Otpor stresu glavna je kvaliteta koja je potrebna u zapošljavanju, svakodnevnom životu i međuljudskim odnosima u 21. stoljeću. Uz povećanje razine znanja, sposobnosti, vještina i profesionalizma za realizaciju kao osobe u uspješnoj osobi, odgovor na pitanje: kako povećati otpornost na stres od najveće je važnosti.

Pojam "stres" definirao je fiziolog Hans Selye sredinom 20. stoljeća kao nespecifičan odgovor tijela na postavljene zahtjeve. To je reakcija psihe na vanjske podražaje koji biološki osiguravaju preživljavanje.

Kada se pojavi opasnost, mehanizam se pokreće:

  • oslobađanje adrenalina;
  • povećana razina dopamina;
  • povišeni krvni tlak;
  • glavobolja;
  • podizanje razine kortizola - hormona stresa;
  • povećan broj otkucaja srca.

Sposobnost tijela da se brzo prilagodi prirodnim oporavkom i regulacijom unutarnjih rezervi, sposobnost zaustavljanja negativne reakcije na stres, zadržavanja smirenosti u kritičnim trenucima naziva se otpornost na stres.

Osobe otporne na stres sposobne su donijeti ispravne adekvatne odluke, ne paničariti, ne očajavati, održavati radost, optimizam i emocionalni integritet. Kvaliteta ne ovisi o dobi, socijalnom statusu i uspjehu, već se razvija u procesu rada na sebi.

Izvori otpornosti

Promatranja psihologa nad ponašanjem ljudi u ekstremnim situacijama omogućila su donošenje zaključaka o različitim reakcijama na iste iritantne čimbenike, u vezi s čime je koncept resursa otpornosti na stres znanstveno utvrđen. Stručnjaci resurse dijele na interne (ovisno o osobi) i vanjske (ovisno o vanjskim okolnostima).

Unutarnji resursi

Ova vrsta sastoji se u razradi i prihvaćanju situacije kroz borbu s vlastitim psihološkim preprekama i uključuje resurse:

  1. Osobno - aktivna motivacija za prevladavanje stresa i negativnih reakcija. Pronalaženje pozitivnih stvari, analiza pogrešaka, razvijanje racionalnog mišljenja temeljenog na znanju rađaju samopouzdanje, čvrstinu i snagu volje.
  2. Bihevioralno - sposobnost kombiniranja vlastite unutarnje snage s poštovanjem prema drugima. Temelji se na principu timskog rada, mentalne samoregulacije, koja oblikuje nadu, hrabrost i optimizam.
  3. Tjelesno - zdravstveno stanje na fizičkoj razini. Briga o vlastitoj dobrobiti i jačanje snage povećava tjelesni imunitet i stvara sigurnosnu granicu.
  4. Stilski - stil života. Odsutnost loših navika, uravnotežena prehrana i dobar odmor služe kao temelj za stvaranje pozitivne reakcije na događaje i korekciju životnih vrijednosti.

Vanjski resursi

Živeći u društvu, osoba ne može biti apsolutno slobodna. Društveni čimbenici utisnuti su u međuljudske odnose i uključuju sljedeće resurse:

  1. Materijal je mjera slobode i neovisnosti. Imati dovoljnu razinu dohotka daje stabilnost i pouzdanje u budućnost, znak je sigurnosti i blagostanja.
  2. Emocionalno - podrška i razumijevanje drugih. Članovi obitelji, bliski prijatelji, topao tim mogu spriječiti pojavu depresije.
  3. Informativno - proučavanje primarnih izvora. Psihološka literatura, kritički pogled na stvarni problem omogućuje vam procjenu situacije izvana i donošenje odgovarajuće odluke.

Resursi pomažu u prilagodbi stresu, pa što je osoba viša, to se brže nosi sa stresnom situacijom.

Metoda određivanja

Sposobnost prilagodbe stresnoj situaciji pretpostavlja socijalnu spremnost pojedinca da promijeni uvjete, a da pritom zadrži vlastiti značaj. Stupanj latentnih sposobnosti organizma karakterizira njegov prilagodbeni potencijal.

Američki istraživači Holmes i Rage otkrili su izravno proporcionalnu vezu između pojave bolesti i stresnih životnih događaja. Rezultat rada je izrađeni testni upitnik sa skalom, gdje se svaki nestandardni životni događaj odražava određenim brojem bodova, ovisno o stupnju stresnosti i uključuje 43 boda.

Maksimalni broj - 100 bodova dodjeljuje se kada se dogodi najeksplozivnija situacija (fizička smrt voljene osobe), a minimalni - 11 bodova - uz minimalni gubitak novca (novčana kazna za prometne prekršaje). Konačna procjena provodi se zbrajanjem bodova "stresa" za tekuću godinu i tumači se prema sljedećoj shemi:

  • ispod 150 bodova - prilično visok stupanj otpora;
  • interval 150 - 200 bodova - visoki stupanj;
  • interval 200 - 300 bodova - prag otpora;
  • više od 300 bodova - nizak stupanj, zahtijeva kvalificiranu pomoć stručnjaka.

Učinkovitost i sposobnost rješavanja problema su individualni i ovise o razini ponašanja otpornog na stres koje karakterizira psihološku izdržljivost:

  1. Visoka razina. Karakterizira ga sposobnost mirnog donošenja odluka u ekstremnim situacijama koje obične ljude mogu dovesti u zbunjenost i očaj. Razina vam omogućuje rješavanje super-zadataka, ostajući smiren u trenucima snažnog emocionalnog preopterećenja.
  2. Prosječna razina. Omogućuje vam da se oduprete svakodnevnim poteškoćama i poteškoćama: gubitku posla, prekidu odnosa, nedostatku sredstava. Razina je poticaj za promjene, samopoboljšanje i reviziju pogleda na život, podržavajući osobu u načinu stalnog pretraživanja.
  3. Niska razina. Karakterizira ga stanje nestabilne ravnoteže, kada je minimalna smetnja sposobna izaći iz uobičajene "kolotečine". Osoba se ne može koncentrirati i izgubljena je u jednostavnim problemima, za čije rješenje nije vrijedno truda. Niska razina povezana je s razvojem preosjetljive emocionalne osjetljivosti, koja graniči s nemogućnošću adekvatnog odgovora na tuđe postupke. U pravilu je rezultat snažnog emocionalnog preokreta.

Načini za povećanje otpornosti na stres

Negativni stresni odgovori štetni su za mentalno i fizičko zdravlje, pa je izgradnja otpornosti na stres važna za sve. Kronični stres čest je uzrok kroničnih bolesti. Za pravilnu reakciju na stresne situacije razvijene su posebne vježbe, stvoreni su centri za pružanje psihološke, psihoterapijske i psihijatrijske pomoći.

Kroz vježbu

Stalno proučavanje specifične literature koristeći praktične preporuke temelj je za razvoj otpornosti na stres. Zdravo puno spavanje, opuštajuće kupke stabiliziraju psiho-emocionalno stanje.

Preporučeni kompleks uključuje:

  • vježbanje, sport i šetnje na otvorenom;
  • izmjena aktivnog odmora s pasivnim;
  • autogeni trening - psihotehnika temeljena na samohipnozi;
  • vježbe meditacije i disanja;
  • auto-trening i opuštanje mišića;
  • individualne konzultacije i pomoć psihologa;
  • kognitivna bihevioralna terapija koju vodi psihoterapeut.

Uz pomoć lijekova

Dugi boravak u ekstremnoj situaciji, niska razina otpornosti na stres česti su razlozi nemogućnosti rehabilitacije bez terapije lijekovima. Kao obnavljajuća sredstva koriste se:

  • Novo-Passit - s blagim oblikom neurastenije, popraćen razdražljivošću, mentalnom iscrpljenošću, poremećajem spavanja;
  • infuzija valerijane - s povećanom emocionalnom ekscitabilnošću i neurocirkulacijskom distonijom;
  • Fenazepam, Gidazepam, Afobazol, Sibazon - sredstva za smirenje koja djeluju anksiozno, sedativno, hipnotički i antikonvulzivno;
  • Amitriptilin, Miaser, Melitor su antidepresivi koji se propisuju pacijentima za uklanjanje blagih oblika depresije.

Terapiju lijekovima može propisati samo psihijatar, samoliječenje je strogo zabranjeno. Neblagovremeni posjet liječniku može, s produljenim stresom, izazvati neurozu, što bez liječenja dovodi do psihoze - ireverzibilnog mentalnog poremećaja.

Prema statističkim podacima psiholoških istraživanja, osobe otporne na stres čine najviše 30%. Da bi razvili tako vrijednu kvalitetu, stručnjaci preporučuju:

  1. Pravilno odredite prioritete. Na posljednju ravninu slike treba smjestiti nevažne stvari kojima ne treba opsjedati.
  2. Nađite vremena za ugodne aktivnosti. Što osoba ima više odgovornosti i stresa, teže joj je odoljeti stresu.
  3. Prilagodite se pozitivnom. Ne biste trebali razmišljati o neugodnoj situaciji svake minute, trebali biste pustiti problem da se oslobodi i pokušati ga smatrati privremenim, spremnim za uskoro rješavanje.
  4. Naučite se "ugasiti". To će vam omogućiti da bezbolno reagirate na kritike, uvrede, nosite se s uvredama, jer tipke "uključeno" i "isključeno" živčani sustav moraju raditi u tandemu.
  5. Ne bojte se pogriješiti. Razvojno razmišljanje pogreške vidi kao dragocjena iskustva za budućnost, postavljajući prepreke stresu.

Sharon Miller, psihologinja stresa, savjetuje uklanjanje smetnji i kaosa u mislima "sudjelovanjem samo u bitkama vrijednim gubitka vremena i energije".

Zaključak

Stres je neizbježni "suputnik" kojeg se ne možete riješiti. Povećavanje otpornosti na stres - razvijanje pozitivnog stava prema kritičnim situacijama. Izraz pripada mudracima: "Istinski se život ne sastoji u stvarnim događajima, već u našoj reakciji na njih." Proces oslobađanja unutarnjih resursa zahtijeva napor, a rezultat u obliku mirnog donošenja dobro promišljenih odluka bez obzira na prevladavajuće okolnosti vrijedi.

Osoba se svakodnevno suočava s mnogim čimbenicima stresa. Svaki od ovih sastanaka pun je pojave, koja se zauzvrat može pretvoriti u. Stručnjaci napominju da je nemoguće izbjeći sve stresogene organizme, stoga je potrebno razviti otpornost na stres i moći se nositi sa stresom.

Stres proizlazi iz reakcija tijela u kognitivnoj i afektivnoj sferi. Odnosno, ako situaciju protumači kao opasnu, prijeteću ili izazovnu, tada nastaje stres. Međutim, primijećeno je da postoje čimbenici koji uzrokuju stres na biološkoj razini, ovdje stav pojedinca ne igra ulogu. Govorimo o tvarima kao što su kava, alkohol, cigarete, obilje šećera itd.

Otpornost na stres skup je osobina ličnosti koje određuju sposobnost osobe da kontrolira učinke vanjskih podražaja i ostaje emocionalno smirena u stresnoj situaciji.

Dijagnostika i razine tolerancije na stres

U suočavanju sa stresom korisno je moći dijagnosticirati razinu tolerancije na stres i specifičnosti reagiranja na stres. Da bih to učinio, predlažem da se upoznam s dvije metode.

Dijagnostika stanja stresa (O. N. Istratova)

Upitnik vam omogućuje da odredite karakteristike reakcije osobe na stres, posebno stupanj samokontrole i razinu emocionalne labilnosti. Tehnika je pogodna za sve osobe starije od 18 godina.

Dakle, odgovorite da ili ne na sljedeće izjave:

  1. Uvijek se trudim odraditi posao do kraja, ali često nemam vremena i moram to sustići.
  2. Gledajući se u ogledalo, vidim na licu znakove umora i prekomjernog rada.
  3. Na poslu i kod kuće - puke nevolje.
  4. Borim se žestoko sa svojim lošim navikama, ali ne mogu.
  5. Zabrinut sam za budućnost.
  6. Često mi trebaju alkohol, cigarete ili tablete za spavanje (sedativi) da bih se opustio nakon napornog dana.
  7. Sve se naokolo vrlo brzo mijenja. Od promjene mi se zavrti u glavi. Bilo bi lijepo da promjene nisu tako brze.
  8. Volim obitelj i prijatelje, ali često im je dosadno i prazno.
  9. U mladosti nisam postigao ništa i često se osjećam razočarano u sebe.

Prebrojite izjave na koje je odgovor bio "da" ("da" - jedan bod, "ne" - nula bodova). Analizirajte rezultate:

  • 0-4 boda - visoka razina samoregulacije u stresnim situacijama. Znate upravljati svojim osjećajima, u stresnoj situaciji ste suzdržani. Niste skloni gnjaviti i kriviti druge ili sebe za ono što se dogodilo.
  • 5-7 bodova - prosječna razina samoregulacije. Uspijevate zadržati prisebnost s različitim uspjehom. Ponekad ste suzdržani i u najtežim situacijama, a ponekad izgubite živce zbog neke sitnice.
  • 8-9 bodova - niska razina samoregulacije. Premoreni ste i iscrpljeni. Sposobnost samokontrole i samokontrole slabo je razvijena. Hitno morate naučiti samoregulaciju.

Imate li otpornost na stres (E. G. Kasimova)?

Odgovorite da, ne posebno ili ne na sljedeća pitanja:

Sažeti: "da" - 3 boda, "ne posebno" - 2 boda, "ne" - 0 bodova. Pogledajte rezultate:

  • Više od 180 bodova. Jako ste pod stresom, neobuzdani i nestrpljivi, brze naravi, lako gubite živce. Vaš je živčani sustav očito slomljen, što pati od vas i vaših najmilijih.
  • 100-180 bodova. Najveća skupina koja uključuje ljude s prosječnom tolerancijom na stres. Ljutiti vas može samo vrlo neugodan događaj. Ne obraćate pažnju na manje probleme. Imuni ste na njih.
  • Manje od 100 bodova. Nenormalno ste mirni, moglo bi se reći bešćutni i ravnodušni prema svemu što se događa. Vjerojatno vas bliski ljudi često smatraju „debelokožom“. Potpuna ravnodušnost nije najbolji znak.

Razvoj otpornosti na stres

Obuka za upravljanje i upravljanje stresom provodi se u dva alternativna smjera:

  • promjene uvjeta okoliša, zahtjevi za pojedinca;
  • promjene i ponašanje, rad sa sferom kognitivnog i socijalnog odgovora.

Obje ove metode omogućuju vam postizanje glavnog cilja rada - uništavanje lanca reakcija koje uzrokuju nevolju i njegove negativne manifestacije, zaustavljanje mehanizma stresa.

Prije svega, osoba mora shvatiti svoj problem, odrediti karakteristike i prirodu čimbenika stresa. Nakon toga pronađite načine za promjenu uvjeta okoline (na primjer, uklanjanje buke, snižavanje temperature) ili psihosocijalnog okruženja (sukobljeni ljudi na poslu, neusklađenost s partnerom). Ili osoba shvati da da bi ispunila zahtjeve okoline, mora promijeniti svoje sposobnosti i počinje raditi na sebi, na primjer, uči rješavati.

Ako se situacija ne može promijeniti, tada je potrebno promijeniti svoj stav prema njoj, odnosno promijeniti percepciju zahtjeva, njihove važnosti ili njihovih mogućnosti. Da biste utvrdili značaj situacije (i je li uopće potrebno obratiti pažnju na nju, brinuti se zbog neuspjeha i poteškoća), trebate zamisliti najgori ishod događaja, a zatim procijeniti u perspektivi čitavog života (kakav će utjecaj na život u širem smislu imati ovaj nepovoljni ishod ).

Pomoć stručnjaka

Promjena percepcije situacije i mogućnosti pojedinca događa se u uvjetima individualnih konzultacija ili psihoterapije, gdje se odvijaju rasprave i razgovori između klijenta i stručnjaka. Ponekad su indicirani lijekovi.

Pozitivno su se dokazali u razvoju otpornosti na stres, na kojem:

  • rasprave se vode o problematičnim temama, na primjer, od sudionika se traži da se prisjete relevantnih koji su se pojavili u proteklih šest mjeseci (mjesec);
  • teške se situacije igraju kroz igre uloga, testiraju se strategije suočavanja;
  • analiziraju se i raspravljaju se o onim popularnim u stresu (traženje podrške, analiza situacije, izbjegavanje);
  • druga moguća učinkovita ponašanja bilježe se pomoću brainstorminga;
  • sudionici, koristeći se introspekcijom, bilježe postojeće i željene vještine.

Samostalan rad

Nije potrebno pohađati treninge, možete samostalno pokušati shvatiti situaciju prema sljedećem planu:

  1. Orijentacija problema. Uključuje utvrđivanje činjenice, prisutnosti problema, prihvaćanje neizbježnosti i normalnosti životnih poteškoća, uvjeravanje sebe da je problem rješiv, doživljavanje situacije kao prilika za pozitivne promjene itd. Najučinkovitija metoda u ovoj fazi je.
  2. Definicija i formulacija problema. Uključuje prikupljanje informacija o problemu (što više osoba zna, to je anksioznost manja), podjelu informacija na objektivne činjenice i subjektivna iskustva (pretpostavke, procjene), identificiranje glavnih problematičnih elemenata iz cijele situacije (podržavanje kamena spoticanja), izradu pisanog plana za postizanje stvarnog cilja i željeni ishod situacije.
  3. Utvrđivanje alternativnih rješenja. Zapišite što više mogućnosti za rješavanje situacije. Snimite i naj fantastičnije ideje. Kasnije će od svih opcija biti moguće odabrati optimalnu ili kombinirati nekoliko alternativa u jedno rješenje.
  4. Odlučivanje. Odaberite opciju koja će u potpunosti riješiti probleme s povoljnim ishodom, neće odgoditi rješenje i neće prikriti problem, već će ga riješiti. Da biste je olakšali, zapišite moguće posljedice za svaku opciju (mogu biti kratkoročne i dugoročne, usmjerene na vas same ili na druge). Svaka odluka ima svoje posljedice, često i pozitivne i negativne. Vaš je zadatak procijeniti posljedice i sposobnost suočavanja s njima u smislu vlastitih vrijednosti, prioriteta i prilika.
  5. Provedba rješenja i procjena njegove učinkovitosti. Zapravo je analiza posljedica završna faza - provjera rješenja.

Inače, analiza izmišljenih problemskih situacija izvrsna je vježba za povećanje otpornosti na stres. Redovito nadopunjujte svoju teorijsku osnovu za prevladavanje stresa analizirajući problematične situacije u životu u skladu s predstavljenim planom. Primjeri takvih situacija mogu se uzeti iz knjiga, filmova, života prijatelja i poznanika i njihovog iskustva.

Pored toga, za samoupravljanje i prevenciju stresa ljudi koriste:

  • opuštanje;
  • meditacija;
  • psihička vježba;
  • molitve (učinak samohipnoze);
  • tehnike disanja;
  • masaža;
  • drugi.

Neovisno i u pratnji stručnjaka koristi se metoda hipnoze i auto-treninga. Auto-trening povećava učinkovitost, trenira i oblikuje vještine samokontrole i samopromatranja. Čovjekova se svijest mijenja, uslijed čega kontrolira svoje raspoloženje, mirna je, vesela i uravnotežena. Hipnoza se koristi za opuštanje i povećanje samopouzdanja.

Prevladavanje stresa često otežava neprimjerena percepcija ovog fenomena. Evo nekoliko točaka koje treba znati o problemu:

  • Stres provocira razvoj stvarnih bolesti. Pogrešno je misliti da su svi simptomi u mašti pojedinca.
  • Stres je osjetljiviji ne na slabe ljude, već na one koji su najviše zauzeti na poslu i s visokom razinom ambicija u životu.
  • Nismo uvijek odgovorni za događaje u životu, ali kako reagirati na njih, sami biramo. Odgovorni smo za stres.
  • Nije uvijek moguće osjetiti stvarnu snagu doživljenog stresa. Naprotiv, što smo stresniji, to manje simptoma imamo. Tek kad se stres pretvori u nevolju, oni postaju vidljivi.
  • Reakcija na podražaj nije uvijek trenutna. Ponekad se stres razvije nakon što nadražujuće napusti život, što otežava precizno utvrđivanje uzroka stanja.
  • Stres, njegovo sprečavanje i prevladavanje su individualni. Izvori stresa, simptomi, učinci i tretmani razlikuju se od osobe do osobe. Štoviše, metode suočavanja sa stresom razlikuju se ne samo od osobe do osobe, već i od slučaja do slučaja.
  • Nisu u stvari sve metode opuštanja koje ljudi koriste. Primjerice, joga je puno korisnija od gledanja televizije. Međutim, ne zaboravite na prethodnu točku.

Povećavanje otpornosti na stres uključuje velik rad na sebi, razvoj osobnosti. U ovom se slučaju problem ne rješava lokalno. Otpornost na stres uvelike ovisi o sljedećim osobnim karakteristikama:

  • Lokus kontrole. Događa se izvanjsko (pripisivanje odgovornosti za događaje u vašem životu vanjskim uvjetima, drugim ljudima i višim silama) i unutarnje (razumijevanje vlastite odgovornosti za sve događaje u vašem životu). Ljudi s unutarnjim lokusom kontrole samopouzdani su, ustrajni, dosljedni, uravnoteženi, društveni, dobroćudni, skloni introspekciji. Vanjski lokus kontrole prati nedostatak povjerenja u vlastite snage i sposobnosti, neravnoteža, sumnjičavost, odgađanje ciljeva ,. Ljudi s unutarnjim lokusom kontrole otporniji su na stres, bolesti i psihološke probleme poput gubitka samopoštovanja.
  • ... Usko je povezano s potrebom za samopotvrđivanjem pojedinca i, shodno tome, stilom ponašanja. Neadekvatno samopoštovanje uvijek je negativan čimbenik koji pruža sklonost stresu. S niskim samopoštovanjem, osoba preuzima previše odgovornosti, sama sebe krivi; u precjenjivanju odgovornost prebacuje na druge ljude.

Samopoštovanje u osnovi određuje čovjekovo povjerenje u sposobnost suočavanja sa životnim poteškoćama. Rekonstrukcija mišljenja i percepcije problema uključuje obvezni rad na poboljšanju i ispravljanju samopoštovanja.

Osim toga, prilikom restrukturiranja razmišljanja važno je procijeniti ispravnost zahtjeva pojedinca koji se postavljaju pred njega samog. Zasebno se radi sa željom pojedinca i željom da se ispune nečija očekivanja. Slijeđenje stereotipa ili tuđih uvjerenja popularan je uzrok stresa. Čim se uski okvir stereotipnog razmišljanja ne podudara sa stvarnošću (a to se često događa), osoba će biti u vrlo neugodnom stanju. Kronični stres najčešće se temelji upravo na tom razlogu.

Antistresna pravila

  1. Ne bojte se razgovarati o svojim problemima, neka netko razgovara. Također ga podržite.
  2. Naučite raditi pauze. Prisilite se na ublažavanje stresa uz pomoć svoje omiljene aktivnosti, odvratite pozornost od problema.
  3. Smanjite agresiju i ljutnju. Ne donosite odluke u ovoj državi.
  4. Znajte popustiti i pristati, čak i ako ste u pravu. Naravno, ako vaš život o tome ne ovisi.
  5. Svaki zadatak, svaki problem podijelite na mnoge izvedive faze i zadatke. Izgradite hijerarhiju među zadacima, započnite rad s najvažnijim zadacima.
  6. Ne trudi se biti savršen i najbolji u svemu. Svaka je osoba individualna i divna u svom polju. Bavite se svojim poslom.
  7. Dopustite drugima da budu svoji. Ne pokušavajte prepravljati ljude, učiniti ih ugodnima za sebe, nemojte iznositi pretjerane zahtjeve, neka budu oni sami. Pokušajte manje kritizirati. Tražite prednosti, a ne nedostatke. Usredotočite se na njih.
  8. Tretirajte natjecanje na odgovarajući način. Ne treba pokušavati prestići sve ljude u utrci života, ovo je opet pitanje individualnosti.
  9. Ne povlačite se u sebe. Situacija neće postati bolja od samosažaljenja i povlačenja iz društva. Samo će vaša aktivnost pružiti rješenje problema. Pokušajte pronaći druge načine interakcije s društvom i pristupe ljudima, ako nešto ne uspije.

Vježbajte za razvoj otpornosti na stres

Opsjednutost negativnim emocijama još je jedan problem koji zahtijeva zasebno razmatranje. U borbi protiv negativnih emocija i misli pomoći će tehnika koncentracije pažnje (prebacivanje): u trenutku napetosti i obilja misli, emocija pronađite predmet u sobi, na primjer, kazaljku sata. Slijedite strelicu i ne razmišljajte ni o čemu.

Nije tako lako kako zvuči. Misli će povremeno dolaziti - opet koncentrirajte pažnju na strelicu. Radite ovu vježbu svaki dan, čak i kad ste mirni. Cilj lekcije je steći kontrolu nad svojim mislima. Počnite s 3-5 minuta. Vježbu ponavljajte 2 puta dnevno, po mogućnosti nakon buđenja i prije spavanja.

Kombinirajte ovu tehniku \u200b\u200bs opuštanjem:

  • prije vježbanja zauzmite udoban položaj (ležeći ili sjedeći);
  • zatvorite oči, dišite mirno i duboko;
  • nakon vježbe, ležite (sjednite) neko vrijeme zatvorenih očiju;
  • ponovite vježbu disanja.

Uvriježeno je mišljenje da se pospanost javlja nakon opuštanja. Zapravo, dobro duboko opuštanje, naprotiv, poboljšava učinkovitost i pamćenje, daje snagu, razjašnjava svijest.

Pogovor

Stres se može prevladati samo aktivnošću (pretraživačkom aktivnošću), ali ne u obliku besmislene i opasne gužve, već dobro promišljenim akcijskim planom. Ne možete samo čekati, trebate si pomoći. Takve osobine kao što su emocionalna stabilnost, izdržljivost, ustrajnost, otvorenost, dobroćudnost, odlučnost i niska razina anksioznosti doprinose povećanju otpornosti na stres.

Ponekad ljudi intuitivno i podsvjesno traže načine opuštanja, odmora, opuštanja. Dakle, lijenost je ponekad znak prekomjernog rada i pokušaja tijela da promijeni aktivnosti, da se odmori. Važno je da se možete opustiti i smiriti kako biste vratili resurse i postavili se za produktivan rad.

Povećavanje otpornosti na stres redoviti je rad na sebi, osobni razvoj. Osobu koja zna tko je i kamo ide teško je zalutati. Dakle, da biste povećali otpornost na stres i spriječili stres, morate raditi na svom tijelu (hrana, sport, njega), (oslobađanje od emocija, svakodnevnih radosti, hobija kao ispuha i omiljenog posla, u kojem se sigurno očekuje uspjeh), uma (samoprihvaćanje i ljubav sebe, redoviti razvoj).

U svijetu u kojem se stalno morate suočavati s poteškoćama, osoba mora biti ustrajna, ali, na žalost, razina ove otpornosti nije neograničena. Sposobnost suočavanja s teškim situacijama i stresovima osnova je otpornosti na stres koja je svojstvena svakom pojedincu. Istodobno, to nije uvijek dovoljno, pa je važno znati kako samostalno povećati njegovu razinu.

Pojam otpornosti na stres

Otpornost na stres nema jasnu definiciju, jer za svaku osobu sadrži vlastite nijanse i omogućava svakoj osobi da razvije vlastite osobine interakcije s društvom i da se nosi sa stresnim situacijama. Prema općeprihvaćenom stajalištu, otpor stresu karakterizira se kao sposobnost pojedinca da relativno mirno, bez emocionalnih ispada i briga, podnese poteškoće u poslu, osobnom životu, da se nosi sa strahovima i negativnim pritiskom društva. Istodobno, nema unutarnjih promjena na živčanoj osnovi - osoba se uvijek čini mirnom, uravnoteženom i razumnom, čak i u napetoj situaciji.

Ali ovo je daleko od potpune definicije! Otpornost na stres uključuje:

  • sposobnost mirnog podnošenja oštrih kritika, napada i prijetnji drugih ljudi;
  • sposobnost hladnog rasuđivanja u trenucima kada vam nešto izravno prijeti, kao i u osjetljivim i dvosmislenim situacijama;
  • adekvatan odnos prema pojedincima koji pokazuju agresiju;
  • sposobnost prikupljanja i koncentracije, čak i ako vas situacija spriječava u tome;
  • nedostatak sezonske depresije;
  • povećani imunitet i razvijena sposobnost podnošenja ozbiljnih bolesti;
  • jasno razmišljanje i opravdana samokritika;
  • sposobnost rada u multitasking okruženju i stalno ograničenom vremenu;
  • smirenost u zatvorenom prostoru ili u gužvi;
  • povećana kontrola nad vašim navikama.

Sve ovo ima lošu stranu - ljudi koji su visoko otporni na stres mogu se činiti ravnodušnima, ponekad pokazuju bešćutnost i odvojenost od poslova tima, obitelji, društva, općenito. To se ne može nazvati, niti apsolutno pozitivnom, niti potpuno negativnom osobinom - otpornost na stres važna je kvaliteta čovjekova preživljavanja, njegove prilagodbe i samorazvoja. I, što je tipično, ovu se kvalitetu može razvijati i uvježbavati.

O čemu ovisi otpornost na stres i kamo odlazi

Stvaranje otpornosti osobe na stres u velikoj mjeri ovisi o genetskom čimbeniku - koji je vaš živčani sustav, može li podnijeti snažno uzbuđenje bez gubitka. I sami ste možda primijetili tipično ponašanje u šok situaciji ili kad vam netko prijeti. Što radite: pokušavate izbjeći stres, pobjegnete od sukoba, prihvatite ga mirno i riješite problem ili skočite ravno u bitku?

No, bez obzira na nasljednu predispoziciju, važan čimbenik u stvaranju visokog ili niskog stupnja otpornosti na stres je živčano stanje majke prilikom nošenja ploda, iskustvo negativnih, opasnih, konfliktnih situacija koje ste imali u djetinjstvu, adolescenciji i mladosti. Ključ za otključavanje najvažnijih aspekata sposobnosti su principi roditeljstva kojih su se pridržavali vaši roditelji i odnos s njima.

Glavni čimbenici koji utječu na smanjenje otpornosti na stres u djetinjstvu i starijoj dobi uključuju:

  • nedostatak kontakta s vršnjacima, osamljeni način života;
  • sukobi s roditeljima, pojačana percepcija problema "očeva i djece";
  • doživjele fizičke i psihološke traume povezane s akutnim javnim prijetnjama ili nasiljem usmjerenim izravno na osobu;
  • ismijavanje vršnjaka povezano s bilo kojim invaliditetom ili osobinom ličnosti;
  • nedostatak podrške, prijatelja, starijeg druga, siročad;
  • jako razočaranje u ciljeve, težnje, ljude.

Između ostalog, razina otpornosti na stres ovisi o tome kojoj skupini ljudi pripadate. Ukupno postoje četiri takve skupine:

1. Nestabilno na stres. Glavni problem takvih ljudi je nemogućnost prilagodbe vanjskim okolnostima. Za njih je svako uzbuđenje presudno i može dovesti do ozbiljnog sloma.

2. Sposoban za trening otpornosti na stres. Ova skupina podrazumijeva visoku sklonost osobe prema napadima panike, tjeskobi i uzbuđenju, međutim, istovremeno ima sposobnost kontroliranja svojih osjećaja i razvijanja emocionalne otpornosti. Čudno je da su takvi ljudi najfleksibilniji u smislu osjetilne percepcije i u komunikaciji s drugim ljudima.

3. Kočenje naprezanjem. Ljudi koji pripadaju ovoj kategoriji žive prilično dobro prema svojim strogo utvrđenim pravilima, a ponekad su čak u stanju podnijeti prilično ozbiljan stres. Međutim, prečesti nemiri, šok situacije mogu dugo osakatiti njihovo stanje.

4. Apsolutno otporan na stres. Ako smatrate da ste u ovoj grupi, mnoge stvari opažate mirno i razborito. U društvu paničnih ljudi, vi ste vođa koji pomaže svima da se okupe i konačno riješe problem. Loša strana ove države često leži u nenamjernom zanemarivanju osjećaja drugih ljudi, koji, ovisno o situaciji, mogu biti i pozitivni i negativni.

Kako povećati otpornost na stres

Najteža stvar u ovom pitanju je za one ljude koji od rođenja imaju oslabljeni živčani sustav i genetsku predispoziciju za nisku otpornost na stres. Tijekom svog života moraju se doslovno boriti za svoj duševni mir i razviti suzdržanost u konfliktnim situacijama. Važno je napomenuti činjenicu da ljudi koji na prvi pogled na bilo koji način ne reagiraju na stres ili pokazuju tjeskobu, nisu zapravo uvijek otporni na stres. Često, naprotiv, u sebi zatvaraju sve svoje brige, ali nakon nekog vremena doslovno eksplodiraju, izlijevajući svoj bijes na druge ili zalazeći u depresiju.

Da biste izbjegli takve trenutke, obratite pažnju na osnovne preporuke kako ojačati i povećati vlastitu otpornost na stres u tako nestabilnom svijetu i uz stalni pritisak izvana.

2. Pronađite hobi koji vam se sviđa. Pletenje, makrame, nogomet, uzgoj ribe, modna manikura - što god vaše srce poželi i što možete raditi u slobodno vrijeme!

3. Proučite sebe. Nemoguće je riješiti problem bez poznavanja njegovih sastavnica. Što se tiče otpornosti na stres, najvažniji ste subjekt vi sami. Prijavite se psihologu ili samostalno istražite svoju svijest uz pomoć tematskih knjiga i testova, vodite dnevnik sa svojim osjećajima. Ponekad razumijevanje onoga što se događa dolazi upravo u procesu samospoznaje.

4. Bavite se sportom! Ovo nije samo način za jačanje imunološkog sustava, već i za značajno povećanje otpornosti na stres. Kao što znate, sport je jedan od najboljih načina za rješavanje stresa.

5. Šetajte više!

6. Obavezno normalizirajte svoj san, rad i odmor - sve bi trebalo biti skladno.

7. Odustanite od alkohola i cigareta (bilo kojeg od njegovih analoga). Loše navike uništavaju živčani sustav i, koliko god osoba željela, neće moći kontrolirati to uništavanje, ako se ne riješi ovisnosti.

8. Dopustite si iskustvo. Mnogim je ljudima neugodno plakati, bojeći se izgledati previše osjetljivo i osjećajno. Ne postavljajte si prepreke, imate pravo brinuti, brinuti i sumnjati, možete plakati - to nije zabranjeno. Iz svake se situacije možete dostojanstveno izvući ako u nečemu priznate svoju slabost, ali nastavite se boriti.

Zinaida Rublevskaja
za web stranicu ženskog časopisa

Prilikom korištenja i ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna veza do ženskog internetskog časopisa

Tolerancija na stres - korisna osobina ličnosti. Može se razviti, postati otporniji na nepovoljne čimbenike okoliša.

Razmišljate o tome kako razviti otpornost na stres? obrati pozornost na savjet psihologa.

Kako prestati napadati stres? Doznajte o tome od našeg.

Definicija pojma u psihologiji

Što je?

Osoba je izložena utjecaju gotovo svakodnevno.

Čak je i prijevoz u vrijeme špica već jak mentalni stres.

Tijekom dana morate riješiti mnoge složene probleme, komunicirati s ljudima.

Kao rezultat kroničnog stresa osoba razvija neurozei razvija se.

Tolerancija na stres- ovo je individualna psihološka značajka, integracija svih tjelesnih sustava, koja vam omogućuje učinkovito suzbijanje učinaka naglašavanja psihe čimbenika.

Ovo je kombinacija psiholoških i psiholoških čimbenika koji omogućuju djelovanje i u najtežim uvjetima i rješavanje dodijeljenih zadataka.

Tolerancija na stres neophodan u mnogim profesijama... Osigurava pouzdanost i profesionalni uspjeh. Otpornost na stres omogućuje vam da se u opasnim situacijama ohladite i brzo pronađete pravo rješenje.

Razine

Postoje tri razine otpornosti na stres:

  1. Visok... Omogućuje pojedincu da ostane smiren i samopouzdan u bilo kojim situacijama koje prosječnu osobu dovedu u stanje panike. Takvi ljudi imaju psihološku otpornost na stresore, izdržljivost i čvrstinu. Možete se osloniti na njih u bilo kojoj situaciji, oni ostaju hladne glave, ne gube kontrolu nad sobom. Čak i u situacijama koje uključuju jak emocionalni stres, takva osoba izvana ostaje mirna i sposobna je učinkovito riješiti složene probleme. Visoka razina otpornosti na stres potrebna je za zaposlenike EMERCOM-a, strojovođe, dispečere na aerodromima i druga zanimanja povezana s ekstremnim radnim uvjetima.
  2. Srednji... Većina ljudi je na ovoj razini. Izražava se u sposobnosti aktivnog odolijevanja svakodnevnim poteškoćama. Ovo je prekid odnosa, promjena posla, razdoblje financijske nestabilnosti, bolest rodbine.

    Ova razina omogućuje vam uspješno traženje izlaza iz teških životnih situacija, suočavanje s njima.

    Primjerice, otkazom osoba ne padne u očaj, već traži novi posao.

  3. Niska... Osobi koja ima ovu razinu teško je prilagoditi se okolnoj stvarnosti. Čak i mali problemi uzrokuju paniku. Lako se može razboljeti od uzbuđenja, pasti u stanje neuroze. Razina karakterizira slabu osobnost. Osobe s preosjetljivošću emocionalno reagiraju na sve promjene u njihovom životu, čak i one manje.

Pored ove podjele, postoje četiri vrste ljudi, ovisno o njihovoj reakciji na traumatične situacije:

  1. Otporan na stres... Najteže im se prilagoditi vanjskom svijetu. Promjena načina ponašanja za njih je gotovo nemoguć zadatak jer su navikli ponašati se po poznatom obrascu. Imaju nepromjenjive postavke. Bilo koji štetan događaj, utjecaj na njih - povećani stres.
  2. Trenirano stresom... Njihova je psiha spremna za promjene, ali događaji bi se trebali odvijati postupno, bez naglog zaokreta. U sličnim situacijama počinju djelovati smirenije.
  3. Kočenje naprezanjem... Imaju prilično okrutne principe. Ako se promjena dogodi iznenada, oni je prihvaćaju smireno i hladnokrvno.

    Ali stalni stres na kraju može im oduzeti psihu izvan kontrole.

  4. Otporan na stres... Mirno prihvatite sve životne promjene, mirno djelujte u teškim situacijama, ne gubite samokontrolu.

Dijagnostika

Trenutno za dijagnozu otpornosti na stres uglavnom se koristi integrirani pristup, posebno pri imenovanju na odgovorna mjesta i u zvanja koja zahtijevaju ekstremne radne uvjete.

Do nedavno je otpornost na stres određivala emocionalno stanje i ponašanje osobe.

Ali sada se razmatra ova metoda neučinkovit, budući da je potrebno dublje proučavanje osobina ličnosti. Osoba izvana ne smije pokazivati \u200b\u200bnikakve emocije, ali istodobno biti u dubokom stresu.

Za dijagnozu otpornosti na stres koriste se ispitivanja, ispitivanja i introspekcija. Razne su tehnike razvijene kako bi se utvrdila razina prilagodljivosti psihe.

Dijagnostička ispitivanja:

  1. Bostonski test.
  2. Test samoprocjene Cowhena i Willianssona.
  3. Dijagnostika Schreinerovog stresnog stanja.
  4. Upitnik "Osjećaj u ekstremnim uvjetima", autori Volkova i Vodopyanova.
  5. Baranova sklonost tehnici sloma.
  6. Leonova integralna dijagnostička tehnika.

Ovisno o zadacima odabire se najprikladnija metodologija istraživanja.

Što bi trebali raditi ljudi s niskom tolerancijom na stres?

Potrebne su osobe s niskom tolerancijom na stres poradite na svojoj reakciji na negativne manifestacije vanjskog okruženja.

Međutim, to je lakše reći nego stvarno učiniti. Osoba oštro reagira na bilo koji događaj i teško joj se suzdržati.

Jedna od taktika - ne boj se upadati u svakakve probleme, rješavati probleme. Prisilite se na ono što se bojite.

Često drugi ljudi uzrokuju stres... Dvije su mogućnosti - manje kontakta s društvom i, obrnuto, povećati broj kontakata, postajući aktivniji, tako da se psiha prilagođava.

Bojite li se govoriti pred javnošću, ali to vam treba po prirodi vašeg posla? Idite na tečajeve retorike, pronađite dodatni posao u obliku predavanja, češće komunicirajte putem videa.

Nećete moći prevladati otpornost na stres ako se ne dovedete u situacije koje zahtijevaju povećanu samokontrolu.

Istodobno je potrebno povećati samopouzdanje i samopoštovanje. Shvatite da su ljudi u teškim situacijama zapravo zaokupljeni sobom i ne nastoje procijeniti vaše postupke.

Bilo bi korisno razumjeti koji je razlogimate nisku toleranciju na stres:

  • slaba vrsta živčanog sustava;
  • pogrešno u djetinjstvu;
  • pretrpio psihotraumu.

Metoda povećanja otpornosti na stres također se bira iz početnog razloga.

Nije potrebno težiti postizanju visoke razine - većina ljudi koji se ne bave opasnim profesijama to ne treba.

Što uraditi? Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela trebaš dovoljno spavati.

Lezite i ustanite prema rasporedu. Uklonite čimbenike koji ometaju san, ne gledajte TV emisije s negativnom pričom navečer, ne otvarajte vijesti na Internetu.

Jako važno pravilno organizirati hranu... Razdražljivost, loš mentalni otpor utjecajima vanjskog okruženja mogu biti povezani s nedostatkom vitamina. Odaberite zdravu hranu.

Ne nastojte nakupiti negativne emocije u sebi, one definitivno moraju pronaći izlaz. Ako se cijelo vrijeme suzdržavate, ne izražavajte tugu vani, tada će prije ili kasnije rezultirati živčanim slomom.

Možete se riješiti negativnog fizičkom aktivnošću, komunikacija s ljudima, praktikanti meditacije... Ne bojte se plakati ako vam se sviđa.

Suze pomažu riješiti se negativnosti. Međutim, ne biste trebali stvoriti naviku iz toga. Zavapi korisno ponekad, ne svaki put kad se osjećate tjeskobno.

Osjetljivi ljudi oštro reagiraju ne samo na vlastite probleme, već i na probleme drugih.

Prestanite razmišljati o drugima, stavite svoju osobnost na prvo mjesto.

Pomagati ljudima dobra je osobina, ali jest ne bi trebao biti štetan za vas same.

Ako ne možete odbiti druge u zahtjevima, to također postaje uzrok stalnih briga. Stoga je jedna od tehnika - sposobnost odbijanja.

Kako postati osoba otporna na stres?

Kako trenirati otpornost na stres?

Otpor stresu se može povećati, ali ovo je rad s psihom. Dobro je ako postoji prilika da se obratite psihologu.

Kako povećati otpornost na stres:


Povoljno utječu na stanje psihe meditacije... Naučite meditirati za smirivanje glazbe. U ovom trenutku ste što mirniji, a živčani sustav miruje.

Jedna od mogućnosti za povećanje samopoštovanja i otpornosti na stres je upis na tečajeve ekstremne vožnje. Ovdje ćete morati razviti pažnju, reakciju.

Uspješnim izvršavanjem vježbi koje je predložio instruktor, vi povećati samopouzdanje i naučite biti u teškoj situaciji.

Otpor stresu korisna je osobina ličnosti koja olakšava život i pomaže vam u postizanju više uspjeha.

Kako oblikovati i ojačati otpornost na stres? Psiholog kaže: