Kursus ini dengan Zina Rudenko- ahli teknologi pangan, penulis tetap artikel untuk majalah Iron World, ahli teknologi untuk program “Tentang Hal Paling Penting” di saluran Rusia1.
“Sekolah Gizi yang Tepat” diperuntukkan bagi mereka yang ingin mengambil pendekatan sadar terhadap gizi dan gizi keluarganya. Semua topik akan dipertimbangkan dari sudut pandang pola makan sehat. Kursus ini tidak akan membahas nutrisi secara rinci bagi mereka yang berolahraga di gym atau bagi mereka yang melakukan pemotongan; kami memiliki kursus lain untuk itu.
TOPIK kursus.
1. Nutrisi Penting - Konsep protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan mineral, perannya dalam nutrisi, fungsi fisiologis, pengaruhnya terhadap metabolisme, sumber makanan utama, kandungan kalori.
2. Konsep Indeks Glikemik makanan: pengaruhnya terhadap metabolisme, dan juga pada angka kita, Faktor-faktor yang meningkatkan GI, Pengaruh cara memasak terhadap GI, Bagaimana tanpa disadari kita meningkatkannya dan Bagaimana cara menurunkannya, Perbedaan antara Indeks Glikemik dan Indeks Insulin.
3. Konsep standar konsumsi fisiologis, dari mana asalnya. Norma konsumsi protein, lemak, karbohidrat sederhana dan kompleks Apa yang mengancam konsumsi protein, lemak dan karbohidrat rendah dan tinggi Ciri-ciri wanita, pria dan anak-anak dalam gizi.
4. Memasak:Bagaimana pengaruhnya terhadap sifat bermanfaat dan masing-masing komponen produk,
Apa yang terjadi pada mereka saat merebus, merebus, menggoreng, memanggang, memasak di atas api terbuka, dalam oven microwave.
5. Membekukan makanan:Bagaimana pengaruhnya terhadap khasiat manfaat produk tumbuhan dan hewan, Aturan pembekuan dan pencairan yang meminimalkan hilangnya komponen pangan, Bagaimana membedakan produk segar dengan produk yang sudah dicairkan (daging, ikan)
6. Pola makan: cara membangunnya dengan benar, berdasarkan tujuan Anda, Perhitungan kandungan kalori yang dibutuhkan tergantung pada jenis kelamin, usia dan parameter (GER, TDC), rasio protein, lemak dan karbohidrat, Distribusi nutrisi sepanjang hari, Regimen minum: bagaimana banyak dan cara terbaik untuk minum - sebelum, selama atau sesudah makan, Apa yang perlu Anda ketahui dan lakukan agar tidak menumpuk lemak - rekomendasi praktis.
7. Review diet pembakar lemak: pro dan kontra dalam hal mencapai tujuan dan menjaga kesehatan, Keracunan saat pembakaran lemak - dari mana asalnya, bagaimana meminimalkannya,
Aturan diet yang aman - apa yang harus dilakukan untuk menghindari disfungsi saluran cerna (kembung, pembentukan gas, gangguan pencernaan, masalah peristaltik)
8. Produk untuk kecantikan dan kesehatan kita: Tinjau produk makanan paling berharga dan cara terbaik untuk menyiapkannya.
9. Aturan minum: Apa yang harus diminum - kelebihan dan kekurangan teh (hijau, hitam, merah), kopi, coklat, sawi putih, teh herbal, Air - apa itu, kelebihan dan kekurangan air saring, mineral, air lunak dan air sadah. Bagaimana perebusan dan gelombang mikro mempengaruhi air.
Kursus ini bersama Zina Rudenko, seorang ahli teknologi pangan, penulis tetap artikel untuk majalah Iron World, dan ahli teknologi untuk program Tentang Hal Paling Penting di saluran Russia1.
\"Sekolah Nutrisi yang Tepat\" bagi mereka yang ingin mengambil pendekatan sadar terhadap gizi dan gizi keluarganya. Semua topik akan dipertimbangkan dari sudut pandang pola makan sehat. Ini tidak akan menjelaskan secara rinci tentang nutrisi bagi mereka yang berolahraga di gym atau bagi mereka yang melakukan pemotongan.
Topik kursus:
1. Nutrisi dasar - Konsep protein, lemak dan karbohidrat, vitamin dan mineral, Perannya dalam nutrisi, fungsi fisiologis, pengaruhnya terhadap metabolisme, sumber makanan utama, kandungan kalori.
2. Konsep Indeks Glikemik makanan: pengaruhnya terhadap metabolisme, dan juga terhadap angka kita, Faktor-faktor yang meningkatkan GI, Pengaruh cara memasak terhadap GI, Bagaimana tanpa disadari kita meningkatkannya dan Bagaimana cara menurunkannya, Perbedaan antara Indeks Glikemik dan Indeks Insulin.
3. Konsep standar konsumsi fisiologis, dari mana asalnya. Norma konsumsi protein, lemak, karbohidrat sederhana dan kompleks Apa yang mengancam konsumsi protein, lemak dan karbohidrat rendah dan tinggi Ciri-ciri wanita, pria dan anak-anak dalam gizi.
4. Memasak: Bagaimana pengaruhnya terhadap khasiat bermanfaat dan masing-masing komponen produk, Apa yang terjadi padanya saat merebus, merebus, menggoreng, memanggang, memasak di atas api terbuka, dalam oven microwave.
5. Membekukan pangan: Bagaimana pengaruhnya terhadap khasiat produk tumbuhan dan hewan, Aturan pembekuan dan pencairan yang meminimalkan hilangnya komponen pangan, Bagaimana membedakan produk segar dengan produk yang dicairkan (daging, ikan)
6. Diet: cara membangunnya dengan benar berdasarkan tujuan Anda, Perhitungan kandungan kalori yang dibutuhkan tergantung pada jenis kelamin, usia dan parameter (GER, TEC), rasio protein, lemak dan karbohidrat, Distribusi nutrisi sepanjang hari, Minum rejimen: berapa banyak dan cara terbaik untuk minum - sebelum, selama atau sesudah makan, apa yang perlu Anda ketahui dan lakukan agar tidak menumpuk lemak - rekomendasi praktis.
7. Tinjauan diet pembakar lemak: pro dan kontra dari sudut pandang mencapai tujuan dan menjaga kesehatan, Keracunan selama pembakaran lemak - dari mana asalnya, bagaimana meminimalkannya, Aturan diet yang aman - apa yang seharusnya menjadi dilakukan untuk menghindari disfungsi saluran cerna (kembung, pembentukan gas, gangguan pencernaan, masalah peristaltik)
8. Produk untuk kecantikan dan kesehatan kita: Tinjauan produk makanan paling berharga dan cara terbaik untuk menyiapkannya.
Program ini terdiri dari dua blok. Setiap blok berlangsung selama dua minggu.
Prinsip utama dari program ini:
1 untuk meningkatkan pengeluaran energi secara keseluruhan, istirahat di antara latihan tidak ada (bekerja dalam lingkaran) atau minimal (bekerja dalam superset.
Opsi pertama: bekerja "dalam lingkaran".
Semua latihan dalam program ini dilakukan dalam lingkaran, satu demi satu, tanpa gangguan. Sebenarnya, ini adalah aerobik kekuatan. Lakukan 3-4 lingkaran seperti itu dalam satu latihan. Anda dapat menambah beban latihan dari satu sirkuit ke sirkuit lainnya, dimulai pada sirkuit pertama dengan beban yang relatif ringan sebanyak 15-18 repetisi dan diakhiri pada sirkuit terakhir dengan beban yang signifikan sebanyak 6-8 repetisi pada latihan tubuh bagian atas dan 8- Latihan tubuh bagian atas 10 repetisi, latihan tubuh bagian bawah.
Opsi ke-2: bekerja dengan gaya superset (untuk gadis yang lebih siap).
Latihan digabungkan menjadi berpasangan, sebagai suatu peraturan, sesuai dengan prinsip antagonisme fisiologis (pasangan ini akan ditentukan dalam blok “Tips dan Pendekatan”) dan dilakukan dalam pasangan ini tanpa gangguan, satu demi satu, dalam satu pendekatan besar . Kemudian istirahat sejenak - 30-60 detik dan pendekatan selanjutnya.
Misalnya, beberapa latihan - pull-up di gravitron dengan pegangan lebar / tekan di mesin Smith di bangku miring - dilakukan seperti ini: satu set latihan pertama (misalnya, 10-12 repetisi), kemudian segera satu set latihan kedua (8-10 repetisi. Kemudian Anda dapat beristirahat selama 30-60 dengan dan lagi - satu set latihan pertama dan segera satu set latihan kedua. Jadi Anda melakukan 3-4 pendekatan kerja. Selain itu, Anda dapat menambah beban kerja dari pendekatan ke pendekatan, dimulai dengan 15-18 repetisi dan diakhiri dengan 6-8 repetisi.Ini akan menjadi pilihan paling maju, karena bekerja dengan jumlah yang berbeda pengulangan dalam satu Set dan peningkatan beban, Anda melibatkan lebih banyak serat otot dalam latihan, yang akan memungkinkan Anda memperoleh stres fisiologis yang memadai. Secara pribadi, saya sangat menyukai gaya ini, karena memungkinkan, pertama, untuk melakukan pemanasan dan pemanasan jauh sebelum Set terakhir yang paling penting, dan kedua, secara psikologis lebih mudah bagi anak perempuan untuk bersiap bekerja dengan beban berat, mendekatinya secara bertahap. , sesuai dengan prinsip "Langkah Kecil Menuju Tujuan Besar".
Setelah selesai dengan satu pasang latihan, lanjutkan ke pasangan berikutnya.
2 latihan sesuai program dilakukan 3 kali seminggu, dan ini adalah minimum absolut, karena jika jumlah latihan dikurangi menjadi 2, Anda tidak akan mendapatkan efek apa pun! Secara umum, 2 latihan per minggu hanya cocok untuk mempertahankan bentuk yang sudah dicapai, dan untuk benar-benar meningkatkan fisik Anda, lebih baik melakukan 4-5 sesi latihan kekuatan per minggu, tetapi jangan yang lama - masing-masing 45-60 menit. , agar tidak terjadi overtraining.
3, hal terpenting dalam program ini adalah kombinasi latihan kekuatan dan pola makan yang bertujuan untuk menstabilkan berat badan dan membuang kelebihan air yang terkumpul di bawah kulit dari banyaknya karbohidrat.
4 latihan aerobik dilakukan hanya setelah latihan kekuatan! Tidak ada pemanasan pada mesin kardio sebelumnya! Kami mengerahkan seluruh energi kami untuk bekerja di gym, dan baru setelah itu kami bangun untuk melakukan kardio.
5 satu-satunya istirahat yang mampu Anda lakukan adalah pergi ke tempat yang lebih dingin dan minum air tenang dan sebaiknya bukan air dingin (air seperti itu diserap lebih cepat di usus dan menghilangkan dehidrasi. Kami minum tanpa batasan!
Nutrisi.
Dalam dua minggu pertama pelatihan, Anda mengubah pola makan Anda menjadi pola makan yang memungkinkan Anda melihat hasil lebih cepat dan sekaligus merasa nyaman.
Apa yang harus dilakukan pada hari pertama: hilangkan gula sederhana, mayones, saus - kita minum teh dan kopi tanpa pemanis, tanpa kue (selama bisa dengan buah-buahan kering alami, misalnya aprikot kering dan plum, tetapi tidak dengan manisan buah-buahan ), tidak ada minuman berkarbonasi dan manis (bahkan Cola Light sekarang dilarang), kami membumbui salad dengan krim asam 10% atau yogurt tanpa pemanis, untuk sarapan - tanpa bubur! Hanya telur orak-arik dari telur utuh 2 potong roti gandum.
Penting! Kami membagikan coklat yang diberikan kepada Anda kepada anak-anak atau karyawan yang Anda kenal - jauhkan godaan!
Pada hari ketiga, selain yang di atas, kami juga menghilangkan buah-buahan manis, jus, minuman manis, daging berlemak (semua daging babi, domba, sayap dan kaki ayam), semua biji-bijian, kecuali soba, oatmeal, dan nasi merah. Tinggalkan beri asam dan buah-buahan (kismis hitam atau merah, gooseberry, cranberry, lingonberry, apel hijau, jeruk bali - 1 buah per hari atau 100 g beri.
Kami terus mematuhi aturan di atas dan memantau berat badan kami - pada saat yang sama menimbang diri kami sendiri!
Penting: kami tidak menghilangkan garamnya, tetapi memberi garam semuanya sesuai selera - sebanyak yang Anda mau!
Setelah dua minggu, kami memperketat pola makan - hanya selama 2 minggu:
1 hilangkan semua makanan yang mengandung gula sederhana (buah-buahan kering, muesli, buah-buahan manis, protein batangan) dan sisakan hanya 2 buah sehari (apel hijau, jeruk bali, kiwi, 1 sendok teh madu di pagi hari).
2 hilangkan semua yoghurt, makanan penutup berbahan dasar susu, dan dadih manis. Kami hanya menyisakan kefir, susu panggang fermentasi atau yogurt dengan kandungan lemak apa pun; keju cottage dengan kandungan lemak tidak lebih dari 5% (karena kandungan lemak tinggi dalam keju cottage ditambahkan bukan oleh lemak susu, tetapi oleh penggantinya).
Kami memasak 3 bubur hanya dalam air! Apalagi jika Anda hanya ingin makan Oatmeal, sebaiknya tambahkan 1 porsi whey protein ke dalamnya.
4 Makanan utama kita selama ini adalah dada ayam atau ikan yang direbus atau direbus dengan sayuran (semua jenis kubis, kacang hijau, mentimun, tomat, semua jenis sayuran berdaun hijau).
Suplemen olahraga.
Untuk meningkatkan manfaat program diet latihan kekuatan, saya sarankan untuk menambahkan beberapa suplemen olahraga ke dalam diet Anda. Boleh jadi:
1. protein atau campuran protein, karena protein adalah bahan konstruksi untuk otot. Ini akan membantu Anda tidak hanya mengisi kembali cadangan protein yang diperlukan dalam tubuh, tetapi juga mencegah kerusakan serat otot Anda. Selain itu, whey protein merupakan protein yang paling cepat menyerap, jadi saya selalu menggunakannya. Minumlah satu porsi protein whey rendah karbohidrat (dengan air) satu jam sebelum Anda berolahraga dan pastikan untuk meminumnya segera atau dalam waktu 20 menit setelah Anda berolahraga. Ini akan mempercepat pemulihan dan, anehnya, pada pandangan pertama, pembakaran lemak! Jangan encerkan protein dalam susu - pendekatan ini untuk wanita hanya mungkin dilakukan ketika berupaya meningkatkan massa otot, dan itupun - untuk anak perempuan dengan jenis metabolisme yang cepat.
2. VSAA memberi energi untuk latihan. Tapi mungkin fungsi terpentingnya bagi kita adalah mencegah katabolisme otot. Dosis optimal adalah 10-15 g sebelum dan sesudah latihan. Secara pribadi, saya menggunakan tablet VSAA dan menggunakannya langsung selama pelatihan - 6-8 buah per hari.
3. L - karnitin adalah satu-satunya zat yang benar-benar mempercepat pembakaran lemak, yang tidak ada efek samping dan direkomendasikan oleh ahli gizi bahkan untuk anak-anak. Karena itu, jangan takut untuk menggunakannya - ini tidak mempengaruhi jantung dengan cara apapun. Saya sangat merekomendasikan kompleks pra-latihan yang mengandung kombinasi L - karnitin, guarana, dan kafein - jangan ragu untuk menggunakan dosis ganda sebelum latihan.
4. Saya sangat merekomendasikan menambahkan asam glutamat ke dalam rangkaian nutrisi olahraga Anda, yang digunakan untuk meningkatkan kekebalan dan mempercepat pemulihan - dengan minuman apa pun (tentu saja, tanpa gula) 2 kali sehari, 1 sendok teh.
5. Jika Anda menderita insomnia karena kelaparan atau lupa membeli keju cottage rendah lemak dan tidak ada makanan di malam hari, maka 7 kapsul gel asam amino akan banyak membantu Anda. Lebih mudah untuk membawanya di dompet Anda, beberapa di antaranya dalam toples kecil, dan menggunakannya sebagai pengganti makanan jika Anda tidak memiliki makanan diet yang cocok untuk Anda - hingga 12 potong per makanan dan cuci bersih dengan teh hijau. Abaikan saran dosis pada botol - asam amino ini tidak mengandung bahan tambahan, hampir tidak berbau dan tidak berasa, hanya protein murni, sehingga benar-benar aman bahkan dalam jumlah banyak.
Zinaida Alekseevna Rudenko lahir pada bulan September 1975 di Leningrad (kemudian St. Petersburg). Sepulang sekolah dia lulus dari St. Petersburg Universitas Negeri teknologi suhu rendah dan pangan, yang mengkhususkan diri pada “teknologi umum dan pendinginan produk makanan.”
Sejak tahun 1997, dia terus mengerjakan profilnya. Dia bekerja sebagai teknolog shift selama beberapa bulan, setelah itu dia menjadi kepala spesialis. Tempat kerja: pabrik pengolahan daging besar, produksi susu.
Sejalan dengan aktivitas kerja utamanya, Zinaida juga serius menekuni olahraga. Yang kedua pendidikan yang lebih tinggi dengan gelar di bidang aerobik dan instruktur pembentukan. Sejak 2011, Zinaida telah menjadi anggota Federasi Binaraga dan Kebugaran Rusia, dan sebelumnya - Federasi Aerofitness. Zinaida mendapatkan popularitas luas di lingkarannya karena video pelatihan yang dia rekam untuk mereka yang ingin menjadi bugar di saluran Yougifted.
Zinaida Rudenko adalah CEO dan teknolog di RPS Nutrition, serta seorang atlet aktif, pelatih kebugaran, pemenang banyak penghargaan dalam kategori Bikini baik di tingkat regional maupun internasional.
