Emosi negatif, terutama seperti kemarahan, agresi, dan kejengkelan, menyita banyak kekuatan mental, dan oleh karena itu disarankan untuk sesedikit mungkin jatuh ke dalam keadaan seperti itu, yang secara serius mempersulit aktivitas kewirausahaan dan, tentu saja, tidak memberikan peluang. untuk menciptakan citra bisnis yang positif. Dalam hal ini, masuk akal untuk mempertimbangkan teknik dan metode teknis penangguhannya.

1. Selalu pisahkan orangnya dan masalahnya. Fokus padanya. Bagaimanapun, dia lebih penting. Ini akan mengalihkan Anda dari tingkat emosional ke tingkat rasional. Maka akan lebih mudah dan sederhana untuk menyelesaikan kontradiksi tersebut. Selain itu, peralihan seperti itu membebaskan seseorang dari pengaruh, suatu reaksi emosional yang keras, di mana kesadaran dimatikan dan proses perilaku tidak dikendalikan.

2. Bayangkan orang lain menggantikan Anda. Bagaimana dia akan bersikap dalam situasi ini? Mainkan peran orang ini. Ini akan membantu Anda melupakan diri sendiri dan meredakan amarah Anda.

3. Anda bisa membayangkan gambar seperti itu. Ada dinding kaca antara Anda dan pasangan. Anda melihat sikapnya yang kesal, tetapi Anda tidak mendengar apa yang dia katakan. Tidak perlu menanggapinya dengan “geraman”. Pilih beberapa detail di lemari pakaiannya (kancing yang dijahit dengan buruk, dasi yang miring ke satu sisi, dll.), perhatikan baik-baik, dan katakan sambil berpikir: “Anda akan kehilangan kancingnya, tetapi tidak ada barang seperti itu yang dijual. ” Anda akan mendengar tanggapannya: "Apa itu tombol!" Perlihatkan: “Yang ini.”

4. Anda sedang marah-marah, Anda siap melontarkan kata-kata yang menyinggung pasangan Anda, tetapi atasi diri Anda sendiri: tenang, percaya diri, kendalikan diri. Tersenyumlah atau berpura-puralah tersenyum berotot. Bayangkan betapa lucunya senyum Anda.

TIGA METODE MENENANGKAN DIRI berikut ini juga sangat bermanfaat.

1. RASIONALISASI KEMARAHAN. Cara ini pertama-tama mengharuskan untuk memahami alasan yang menimbulkan kemarahan dan memberikan makna yang berbeda. Anda dikuasai oleh emosi Anda dan pikiran Anda tertidur. Bangunkan dia. Pelajari pelajarannya.

Carilah sesuatu yang positif tentang apa yang terjadi. Itu selalu ada di sana. Temukan, dan situasinya akan terlihat sedikit berbeda.

Dalam kemarahan, sebagai suatu peraturan, seseorang hampir tidak mencapai apa pun. Dan Anda juga tidak mencapai apa pun dengan melampiaskan emosi Anda. Tanyakan pada diri Anda: “Apakah hal yang belum saya capai itu penting bagi saya?” Setelah pertanyaan seperti itu, Anda akan merasa lucu jika Anda memiliki humor.

Analisis apakah pasangan Anda memiliki motif dan niat yang sama dengan yang Anda pikirkan? Apakah dia benar-benar ingin mempermalukan Anda dengan perkataan atau tindakannya?

Periksa kembali diri Anda dan tanyakan dalam hati apakah Anda telah melakukan segalanya untuk mencegah pasangan Anda berperilaku kasar dan menyinggung. Rupanya dia tidak puas dengan tindakan Anda, jujur ​​saja. Katakan pada diri Anda: “Ya, orang ini harus sangat menahan diri dan sangat menghormati saya agar tidak kehilangan kesabaran.”

2. VISUALISASI KEMARAHAN. Tekniknya ditujukan untuk mengalami suatu peristiwa yang akan meredakan amarah. Misalnya, seseorang menyinggung Anda. Anda marah padanya. Tetapi jika Anda dapat melihat orang ini dalam situasi yang memalukan, Anda akan merasakan kepuasan (“Melayani Anda dengan benar”), bahkan mungkin kasihan padanya. Dan kemarahan Anda kemungkinan besar akan hilang.

Teknik visualisasi mengajarkan bagaimana memainkan seluruh situasi konflik dalam imajinasi, seolah-olah di layar internal, dan dengan demikian memadamkan amarah. Untuk memvisualisasikannya, Anda perlu rileks, fokus pada sensasi internal, dan menormalkan pernapasan Anda. Pilihan berikut untuk memvisualisasikan kemarahan dapat direkomendasikan:

1) mengurangi tinggi badan orang yang menyebabkan kemarahan Anda. Biarkan dia menjadi kurcaci, kurcaci, atau serangga;

2) cobalah melihat orang ini dengan cara yang lucu;

3) bayangkan kemarahan dalam bentuk pancaran energi yang menembus Anda hingga ke dalam tanah;

4) buatlah adegan balas dendam imajiner terhadap pelaku Anda dan nikmati balas dendam (tentu saja hanya dalam imajinasi).

3. RELAKSASI (kekuatan hubungan antara sistem saraf dan otot). Tekniknya didasarkan pada relaksasi sistem otot, diikuti relaksasi sistem saraf. Dengan menggunakan teknik ini, Anda harus bertindak dalam urutan berikut.

1) Pertama, cobalah untuk melunakkan amarah Anda dan menenangkan agresivitas Anda. Biarkan mereka keluar dari diri Anda dan jangan menahannya. Luangkan waktu ini untuk melakukan beberapa pekerjaan fisik.

2) Kemudian rileks sebanyak mungkin, lakukan sedikit latihan otomatis dan senyum di wajah Anda. Biarkan itu terlihat seperti seringai pada awalnya. Lihatlah dirimu di cermin. Penampilan Anda memang akan membuat Anda tersenyum, namun tidak dibuat-buat, melainkan nyata, namun harus diakui sangat ironis.

3) Agar lebih cepat tenang, jangan berjalan cepat mengelilingi ruangan. Lebih baik berhenti dan fokus pada perasaan batin Anda. Perhatikan pernapasan Anda. Cobalah untuk membuatnya sedalam mungkin.

4) Jangan terburu-buru menjawab pasangan Anda yang rupanya juga sedang marah. Jeda selama mungkin. Jeda seperti itu akan memungkinkan Anda untuk tenang lebih cepat, berkonsentrasi lebih baik, dan memilih jawaban yang layak. Pada saat yang sama, jangan berusaha membalas dendam pada pasangan Anda atau melukai harga dirinya dengan kata apa pun. Ingatlah perlunya “menyelamatkan muka” baik untuk diri Anda sendiri maupun untuk dia.

Seperti yang Anda ketahui, emosi negatif memiliki dampak yang lebih besar pada pendengaran kita. Oleh karena itu, dalam situasi tegang, Anda harus memusatkan perhatian bukan pada sensasi pendengaran negatif, tetapi pada objek yang dirasakan secara visual.

Lawan yang mengganggu Anda terus mengatakan sesuatu yang menimbulkan emosi negatif. Untuk mengisolasi diri Anda dari dampak ucapannya, cobalah melihat wajahnya sejelas mungkin, secara detail, seolah-olah Anda akan menggambar potretnya dari ingatan.

Anda harus melihat dalam diam, dengan sangat hati-hati, tetapi tidak “menatap”, tetapi melihatnya untuk melihat. Selama jeda yang disengaja ini, ketika Anda diam, cobalah untuk melihat sebanyak mungkin detail situasi di sekitar lawan yang sedang memanas.

Siapa pun lawan Anda - bos atau bawahan, senior atau junior - keheningan Anda yang tiba-tiba dan tidak terduga pasti akan membuatnya bingung: ketegangan emosionalnya akan mulai melemah.

Menjaga ketenangan secara sadar selalu merupakan perwujudan dari ketabahan dan oleh karena itu memberikan keuntungan yang sangat besar, memiliki kekuatan pengaruh yang besar. Hanya saja keheningan dan pemeriksaan Anda tidak dianggap oleh lawan Anda sebagai manifestasi permusuhan dan sikap ironis terhadapnya.


Informasi terkait.


Selama hari kerja, ada saat-saat yang tak terhindarkan ketika tingkat aktivitas neuropsik perlu diatur. Dalam satu kasus, aktivitas menurun dan muncul perasaan acuh tak acuh. Sebaliknya, di negara lain justru meningkat ketegangan saraf. Perlu diingat bahwa seiring dengan menurunnya kinerja, maka penurunan tersebut juga akan terjadi stabilitas emosional, sifat lekas marah yang tidak perlu muncul. Faktor-faktor yang tadinya terkesan netral, mulai dipersepsikan berbeda, menimbulkan kemarahan, dendam, dan dapat menimbulkan pertengkaran.

Sangat penting untuk mengendalikan diri Anda sepanjang waktu dan tidak membiarkan kinerja Anda turun di bawah norma kritis tertentu.

Jika Anda tidak bisa meninggalkan tempat kerja, maka latihan pernapasan akan sangat membantu. Anda perlu menarik napas dalam-dalam, menahan napas selama 10-15 detik, lalu menghembuskan napas dengan tajam. Latihan pernapasan paling baik dikombinasikan dengan ketegangan otot dan relaksasi. Misalnya tarik napas, tahan napas, kepalkan tangan, tegangkan otot lengan, punggung, dan perut.

Buang napas dengan tajam, rilekskan seluruh otot tubuh, lakukan beberapa gerakan gemetar. Ulangi latihan ini beberapa kali.

Kita tidak boleh melupakan ekspresi wajah. Segera "nyalakan" cermin bagian dalam, hilangkan ketegangan otot yang tidak perlu pada wajah Anda. Sambil menahan nafas, Anda bisa sedikit membusungkan pipi dan melakukan gerakan menelan. Setelah menghirup, usap wajah Anda dengan tangan, seolah-olah menghilangkan rasa cemas atau iritasi yang tersisa.

Angkat sudut bibir ke atas, jangan lupa tersenyum. Coba rasakan bagaimana sensasi menyenangkan dari sudut bibir hingga ke samping hingga telinga.

Jalankan tangan Anda ke otot leher. Jika tegang, miringkan kepala ke depan, ke belakang, lakukan beberapa gerakan rotasi. Anda bisa memijat leher Anda dengan ringan. Usap ringan otot-otot dari bahu hingga telinga. Gosok perlahan bagian belakang telinga Anda dengan ujung jari Anda. Hal ini meningkatkan aliran darah ke kepala dan memfasilitasi pelepasan saraf.

Turunkan lengan Anda ke bawah, luruskan jari-jari Anda dan rentangkan sejauh mungkin. Rasakan otot-ototnya tegang. Sekarang rilekskan tangan Anda dan bandingkan sensasinya. Lakukan gerakan ini beberapa kali.

Cobalah untuk meluruskan tangan Anda hingga batasnya, bandingkan sensasi yang dihasilkan dengan sensasi sebelumnya, lalu kepalkan jari Anda. Hal ini harus dilakukan secara perlahan dengan memperhatikan kondisi otot lengan bawah. Berguna untuk menggunakan perintah diri seperti: "Saya sedang tenang", "Saya semakin tenang", "Saya tenang, percaya diri dengan kekuatan dan kemampuan saya". Namun, memesan sendiri bisa sangat berbeda; ini masalah selera. Yang utama adalah mereka memesan sendiri.

Musik favorit dan jalan-jalan akan membawa pelepasan emosi.

R.Bardina

“Teknik untuk pelepasan emosi” dan artikel lain dari bagian tersebut

Cara melepaskan emosi yang terpendam

Sudah menjadi sifat manusia untuk mengumpulkan emosi. Ketika terlalu banyak emosi menumpuk, emosi tersebut dapat ditumpahkan kepada orang lain di luar kehendak orang itu sendiri, dan rasa mudah tersinggung muncul. Akibatnya, hubungan dengan orang lain memburuk, lebih sering dengan orang yang dicintai (untuk beberapa alasan, banyak orang berpikir bahwa di tempat kerja Anda harus menjadi "baik", tetapi di rumah Anda bisa kehilangan kesabaran). Jika dalam hal ini emosi terus menumpuk, mereka berubah menjadi berbagai penyakit: sakit kepala, susah tidur, “benjolan di tenggorokan”, hipertensi, dll.

Ada tradisi kuno di Jepang - mereka memeliharanya di setiap rumah benda khusus untuk dipukul. Orang Jepang adalah orang yang pendiam, mereka membungkuk satu sama lain dan tersenyum untuk alasan apa pun. Dan kemudian mereka pulang dan membuang akumulasi emosi pada objek khusus. Hasilnya, mereka tidak merusak hubungan dengan siapa pun dan berumur panjang. Dalam versi modern, di perusahaan-perusahaan di ruangan khusus mereka digantung boneka bos. Orang Jepang akan mendengarkan kata-kata tidak menyenangkan dari atasan, membungkuk dengan senyum hormat, dan meninggalkan kantor. Kemudian dia akan masuk ke ruangan khusus dengan boneka bos, menutup diri, mengambil tongkat di tangannya dan... dengan sepenuh hati, sehingga tidak ada satu pun emosi yang tidak perlu yang tersisa. Dan kemudian pulang ke rumah menemui istri Jepang dan anak-anak Jepangnya baik hati, penuh kasih sayang dan tanpa sedikit pun rasa kesal. Dan kita mempunyai? Mereka bertemu saya di tempat kerja - saya kehilangannya di rumah.

Tentu saja untuk setiap sumber potensial emosi negatif Anda tidak bisa membeli boneka binatang. Kita harus mengambil jalan keluar “boneka binatang” universal. Salah satu opsi paling umum adalah bantal biasa, sebaiknya lebih kuat. Anda mungkin pernah melihat "Jumble" tentang topik ini. Izinkan saya memberi Anda contoh nyata.

Contoh 1:

Saya mempunyai pasien berusia 25 tahun. Dia berusaha untuk menjadi "benar", yaitu menahan semua emosi yang tidak sesuai dengan gagasannya tentang "perilaku yang benar untuk seorang gadis". Dia terutama “harus” mencintai ibunya. Dan sang ibu, harus saya katakan, sangat kejam. Jadi, selama 25 tahun, banyak keluhan yang menumpuk. Sebelum memulai pengobatan, gadis ini tegang, kaku, membungkuk, dan hampir selalu melihat ke lantai. Saya bercerita tentang melepaskan emosi yang terpendam dan menyarankan untuk memukul bantal di rumah. Keesokan harinya kami bertemu, saya melihat beberapa jarinya dibalut.

Aku bertanya:
- Apa yang terjadi ?

Dan dia:
- Aku pulang kemarin. Ibu pergi berkunjung. Aku mengambil bantal ibuku, mengingat semua keluh kesah yang telah aku kumpulkan, menangis tersedu-sedu dan mulai memukuli bantal ini dengan segala amarahku. Aku memukul, aku mengaum, aku berteriak... Dan tiba-tiba aku menyadari bantal itu berubah menjadi merah. Dia melihat tangannya, dan kulit di jarinya terkelupas. Rupanya emosinya begitu kuat sehingga saya tidak merasakan sakit. Dan jiwaku terasa jauh lebih baik!

Perawatan selesai setelah 1,5 - 2 bulan. Saat itu, gerakannya sudah bebas dan mudah, postur tubuhnya anggun, pandangannya ke depan, hidungnya terangkat.

Tapi yang paling penting saya ingat ungkapan:
- Tiba-tiba saya menyadari bahwa langit berubah menjadi biru dan pepohonan menjadi hijau. Dan orang-orang di sekitarnya cantik. Dan sebelumnya, di balik keluh kesahku, aku hanya melihat dunia yang kelabu dan tidak menarik.

Tentu saja, saya memperlakukannya tidak hanya dengan memukulinya dengan bantal, tetapi pelepasan emosi yang terkumpul sangatlah penting.


Metode "memukul bantal" memang efektif, tetapi tidak selalu dapat diterapkan. Tidak semua orang memiliki kesempatan untuk sering menyendiri dengan bantal dan memastikan tidak ada orang yang memasuki ruangan pada saat itu. Dan tidak semua orang mampu melakukan metode abstrak untuk melepaskan emosi. Beberapa paman dan bibi yang serius, bahkan ketika sendirian, berusaha untuk berperilaku terhormat dan “benar” (yaitu, mematuhi aturan yang dibuat-buat). Untuk kasus ini, ada “boneka binatang” lain - permadani. Dapatkan sendiri permadani, yang dapat dengan mudah Anda bawa keluar. Belilah pemukul karpet, sebaiknya yang terbuat dari logam. Dan ambil tindakan. Tetangga dan keluarga akan mengagumi kebersihan Anda (walaupun Anda memukul karpet tiga kali sehari). Dan tidak ada yang akan menebak bahwa Anda mewakili dia dalam gambar permadani.

Tapi ada satu aturan wajib. Pukulan tidak boleh bersifat mekanis. Jangan lupa bahwa tujuan Anda bukan untuk menghilangkan debu, tetapi untuk melepaskan emosi yang menumpuk. Masing-masing Pertama, Anda perlu mengobarkan semua kebencian, kemarahan, dll. di dalam diri Anda. Anda harus membenci gambaran serangan itu. Dalam hal ini, milikmu pukulan akan menjadi manifestasi emosi dan pelepasannya. Ingat jiwa akan rileks hanya ketika tubuh lelah. Jangan menyayangkan diri Anda sendiri, atau kata-kata kotor, atau, terlebih lagi, gambaran serangan itu.

“Boneka binatang” klasik adalah karung tinju.


Contoh #2:

Saya harus berkomunikasi dengan polisi anti huru hara. Mereka mengatakan bahwa setelah menyelesaikan suatu tugas sering kali masih banyak emosi agresif yang tidak bereaksi. Beberapa orang pulang dengan emosi ini, beberapa pergi ke sauna dengan bir (atau sesuatu yang lebih kuat), dan beberapa langsung pergi ke gym untuk memukul karung tinju. Seiring waktu, yang pertama mulai memiliki masalah dalam keluarga, beberapa yang kedua menjadi pemabuk. Yang ketiga ternyata paling sukses, dan menjaga keluarga serta kesehatannya.

Ada cara lain untuk melepaskan emosi yang menumpuk: Anda bisa memecahkan piring jika Anda punya banyak uang ekstra, Anda bisa memotong kayu jika Anda tinggal di pedesaan. Beberapa orang merobek koran hingga tercabik-cabik, sementara yang lain memeras handuknya, seolah-olah mencekik musuhnya. Beberapa gadis muda menceritakan bagaimana, setelah konflik dengan orang tua mereka, tirai di kamar mereka dirobek (mengingat teknik ini digunakan secara teratur, tirai digantung agar tidak sobek saat dirobek).

Contoh No. 3 (untuk saya sendiri):

Ketika saya tinggal di asrama, saya menggantungkan papan chipboard di pintu. Jika dia merasakan emosi yang sangat agresif dalam dirinya, dia menempelkan gambar sosok abstrak atau potret seseorang pada perisainya. Lalu dia mengambil pisau dapur dan melemparkannya dengan seluruh kemarahannya pada gambar ini.Itu sangat membantu.


Tentu saja, jika Anda tidak tahu cara melempar pisau, setiap pisau yang tidak menempel hanya akan menambah iritasi Anda. Dalam hal ini, saya merekomendasikan permainan Darst, anak panah yang dilempar dari jarak tiga meter menempel di 99% kasus. Pilih saja target yang lebih besar.

Dengan analogi, Anda bisa memikirkannya sendiri cara asli pelepasan emosi berdasarkan pengalaman pribadi.

Contoh #4:

Salah satu teman saya menikah karena cinta timbal balik yang besar. Namun setelah 2 bulan dia mengumumkan bahwa masalahnya mengarah pada perceraian.

Saya sangat terkejut:
- Bagaimana bisa, kalian saling mencintai! Apa yang terjadi ?

- Ini semua salah pekerjaan. Dari atas, para bos menuntut sebuah rencana; dari bawah, para pekerja marah karena pembayaran upah yang tidak tepat waktu. Sepanjang hari saya meredakan konflik, menyelesaikan masalah, dan menenangkan semua orang. Saya memiliki badai dalam jiwa saya, tetapi saya harus tersenyum pada semua orang. Saya pulang ke rumah dan jika ada provokasi sekecil apa pun, saya membentak istri saya. Lalu aku menghabiskan sepanjang malam untuk meminta maaf, tapi dia cemberut dan tidak bicara. Dia tidak melihat betapa bagusnya saya di tempat kerja. Dia hanya melihat bahwa di rumah aku berteriak padanya.

Saya memberi tahu teman saya tentang metode meredakan emosi, dia berjanji akan memikirkannya.

Kami akan menemuimu dalam sebulan. Dia:
- Dapatkah Anda bayangkan, saya dan istri sedang berbulan madu kedua!

- Selamat. Bagaimana Anda memecahkan masalah tersebut?

- Sebagai seorang anak, saya adalah seorang penjaga gawang di tim lokal. Untuk mengembangkan reaksi, saya sering melempar bola kecil ke dinding rumah dan menangkapnya. Setelah latihan seperti itu jiwa saya terasa lebih ringan. Saya memberi tahu istri saya tentang segalanya dan kami sepakat bahwa ketika saya pulang kerja, dia segera masuk ke ruang belakang dan meninggalkan baju olahraga dan bola tenis di lorong. Aku mengganti pakaianku tepat di lorong, mengambil bola dan dengan segenap emosiku melemparkannya ke ujung rumah tetangga selama kurang lebih tiga puluh menit. Dan kemudian, dengan lelah dan tenang, saya kembali ke rumah. Di sinilah istri saya menyambut saya dengan tangan terbuka.

Izinkan saya mencatat bahwa melempar suatu benda adalah tindakan yang sangat agresif. Nenek moyang kita saling melempar batu ke mamut dan tombak selama ratusan tahun.

Salah satu olahraga paling agresif adalah sepak bola. Bukan hanya sekedar bola yang ditendang, namun inti dari permainan ini adalah melukai tim lawan. Dan permainan tim lainnya dengan bola pun tak kalah efektifnya dalam melepaskan emosi yang menumpuk. Berolahragalah, hadirin sekalian, dan Anda akan sehat jiwa dan raga.

Tapi bukan itu saja. Daripada berolahraga, Anda bisa dengan mudah melompat sepuasnya di disko. Anda bisa “berteriak” sebagai penggemar di stadion atau di rapat umum. Seks yang baik juga membantu banyak orang.

Berdarah permainan komputer memberikan efek yang sangat moderat. Mungkin karena tidak dibarengi dengan aktivitas fisik, dan dari segi alam tidak wajar.


Saya berbicara tentang metode untuk melepaskan akumulasi emosi. Ada juga metode untuk menahan emosi (musik, ramuan atau obat penenang, prosedur air, jalan-jalan, hewan peliharaan, dll). Semua ini baik, tetapi menahan emosi berarti menundanya untuk sementara waktu atau mengubahnya menjadi penyakit. Jangan terlalu sering menggunakan yang terakhir.

Mikhail Rogachev. “Apakah kamu marah, atau kemarahan itu ada pada dirimu? Memilih"
Kemarahan adalah salah satu jenis agresi, yang diekspresikan dalam ledakan emosi jangka pendek yang kejam yang bertujuan menghilangkan atau merendahkan sumber ketidaknyamanan.

Kemarahan berbeda dari jenis agresi lainnya karena merupakan emosi (dan bukan tindakan), awalnya diarahkan ke luar (dan bukan pada diri sendiri) dan memiliki objek (apa yang memicunya).

Pada saat yang sama, kemarahan dapat memotivasi seseorang untuk melakukan tindakan tertentu (misalnya menghukum pelakunya). Karena tidak mampu menunjukkan kemarahan secara lahiriah, seseorang sering kali melampiaskannya pada dirinya sendiri. Subyek kemarahan bisa jadi sangat tidak disadari: misalnya berkaitan dengan hal-hal yang sudah lama terlupakan, namun tetap emosional peristiwa penting(misalnya, berkonflik dengan orang tua di masa kecil). Dalam hal ini, yang memicu kemarahan saat ini hanyalah alasannya, bukan penyebabnya.

Tergantung pada situasi dan karakteristik orang tersebut, kemarahan dapat memanifestasikan dirinya dalam berbagai cara. Yang paling alami adalah manifestasi langsung dari kemarahan, yaitu. ledakan emosi terbuka yang aktif dengan makian, ancaman, dan gerak tubuh. Biasanya, peristiwa yang tampak mengancam ini tidak berbahaya jika tidak mendapat perlawanan atau dorongan aktif. Ketika dihadapkan pada ledakan emosi seperti ini, Anda harus berusaha menahannya - jangan takut. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu menolaknya secara aktif agar tidak memicu transisi dari ledakan emosi ke tindakan. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh mengambil posisi sebagai korban, karena perasaan bersalah yang timbul pada orang yang sedang marah dapat meningkatkan kemarahan. Tujuan kemarahan adalah pelepasan emosi, bukan menyakiti.

Pilihan lain untuk manifestasi kemarahan adalah perpindahannya dari benda hidup ke benda mati. Hal ini biasanya terjadi karena takut merugikan orang lain. Oleh karena itu, ketika dihadapkan pada kenyataan bahwa seseorang memecahkan piring atau merusak ponsel, perlu diingat bahwa dengan cara ini dia “menyelamatkan” orang-orang di sekitarnya dari amarahnya sendiri.

Pilihan lainnya adalah reaksi kemarahan yang tertunda, yaitu. manifestasinya bukan pada saat ketidaknyamanan, tetapi dalam situasi aman (misalnya di rumah). Hal ini biasanya terjadi karena takut akan hukuman (nyata atau simbolis). Menemukan diri Anda pada posisi orang yang menjadi sasaran kemarahan, Anda perlu mencoba memahami apa yang sebenarnya menjadi sasaran kemarahan. Menyadari bahwa kemarahan “bukan tentang saya”, tetapi tentang seseorang atau sesuatu yang lain, membuat kita lebih mudah untuk menahannya. Pada saat yang sama, dalam situasi ini, setelah membiarkan kemarahan terwujud, ada baiknya mulai menolaknya secara aktif agar prinsip pelepasan emosi seperti itu tidak berlaku. Dalam hal ini, penolakan dapat dilakukan, karena kemarahan yang “tertunda”, pada umumnya, tidak sekuat kemarahan pada saat kemarahan itu muncul secara langsung.

Jika karena alasan tertentu tidak mungkin mengungkapkan kemarahan secara langsung atau dalam situasi aman, dan kekuatan kemarahan sedemikian rupa sehingga memindahkannya ke benda mati tidak menyelamatkan, maka balas dendam sangat mungkin dilakukan. Balas dendam merupakan manifestasi kemarahan yang tertunda, melalui transformasinya menjadi tindakan agresif terhadap sumber ketidaknyamanan. Saat melakukan tindakan apa pun yang dapat menimbulkan kemarahan dan tidak menerima reaksi marah sebagai tanggapannya, perlu diingat bahwa reaksi tersebut dapat kembali dalam bentuk balas dendam (jika, misalnya, seseorang takut untuk bereaksi secara langsung).

Namun, tidak setiap orang mampu membalas dendam dan bentuk ekspresi kemarahan eksternal lainnya. Bentuk ekspresi kemarahan yang cukup umum adalah transformasinya menjadi tindakan agresif terhadap diri sendiri - menghukum diri sendiri, menyiksa diri sendiri, menyalahkan diri sendiri. Bentuk ekspresi kemarahan ini, meskipun tampaknya aman, namun tidak efektif. Hal ini tidak melibatkan pelepasan ketegangan dengan cepat, namun berbentuk siksaan internal yang membosankan, bersiklus, dan berjangka panjang. Biasanya, cara mengatasi amarah ini menyebabkan melankolis dan depresi. Namun, karena emosi beredar di dalam jiwa dalam hal ini terutama pada tingkat kesadaran, kerugian utamanya adalah suasana hati yang buruk.

Yang jauh lebih merusak bagi seseorang yang mengalami kemarahan adalah manifestasinya dalam bentuk isolasi diri, penarikan diri dari kontak, penghentian komunikasi tanpa menyalahkan diri sendiri. Dalam hal ini, emosi kemarahan ditekan begitu saja, mis. dipaksa keluar dari kesadaran atau terhambat secara tajam. Jika suatu emosi tidak disadari dan tidak diungkapkan secara langsung, emosi tersebut memanifestasikan dirinya pada tingkat gejala tubuh (misalnya nyeri di kepala, punggung, dll). Di sisi lain, kemarahan didasarkan pada reaksi fisiologis yang kuat yang terkait dengan peningkatan tajam neurotransmitter norepinefrin, pelepasan hormon testosteron ke dalam darah, dan eksitasi sistem simpatis. sistem saraf. Menekan reaksi fisiologis akut seperti itu seperti mengerem kereta yang terbang dengan kecepatan tinggi secara instan. Dalam hal ini, kereta biasanya tergelincir; situasi serupa terjadi pada tubuh manusia.

Untuk mengelola amarah Anda secara efektif, ada gunanya mengingat hal-hal berikut.

1. Bentuk ekspresi kemarahan harus ditentukan oleh keadaan eksternal, bukan keadaan internal. Artinya kemarahan diperlukan sebagai wujud perasaan tidak puas, dan reaksi eksternal membantu membatasi sejauh mana manifestasi ini. Misalnya, di jalan orang-orang saling berteriak di dalam mobil, namun mereka jarang benar-benar berkelahi - ini menakutkan. Terkadang orang berkelahi (mereka yang tidak takut), tetapi tidak saling menembak - itu berbahaya. Pengatur eksternal di sini adalah ketakutan, bahaya. Mitra, bertengkar, saling bersumpah. Mereka berhenti berperang jika aliansi terancam. Atau mereka tidak berhenti – jika serikat pekerja harus berantakan. Kemudian pengatur eksternalnya adalah nilai serikat pekerja. Dan seterusnya. Misalnya, jika ada sesuatu yang menyebabkan kemarahan, Anda dapat mengumpat dengan keras (mengekspresikan kemarahan), tetapi jangan mengatakannya di depan orang yang menjengkelkan (jika Anda menghargai stabilitas situasi).

2. Mengekspresikan kemarahan secara langsung adalah yang paling banyak metode yang efektif pelepasan emosi. Dengan tidak adanya pelepasan emosi, reaksi yang tergeser atau tertunda terjadi, atau depresi berkembang (karena jiwa perlu menekan emosi yang akut - ini seperti busa yang dituangkan ke dalam api saat terjadi kebakaran).

3. Penting untuk tidak menyangkal adanya ledakan amarah, bersiap memikul tanggung jawab, dan tidak mengalami perasaan bersalah yang berlebihan. Rasa bersalah meningkatkan kemarahan. Kemampuan untuk mengalihkan tanggung jawab memungkinkan Anda mengekspresikan kemarahan dengan lebih kuat. Menyangkal adanya ledakan amarah membuat Anda sulit memprediksi perilaku Anda sendiri.

4. Bentuk ekspresi kemarahan harus ditentukan oleh kemungkinan situasi, namun kita harus ingat bahwa kemarahan dimaksudkan untuk mengubah keadaan yang tidak nyaman. Seringkali, mengungkapkan kemarahan benar-benar dapat mengubah situasi, sehingga memenuhi kebutuhan bawah sadar orang yang sedang marah. Itu. seseorang mungkin tidak berani mengubah sesuatu, tetapi dengan menjadi marah, dia mempengaruhi perubahan keadaan.

5. Orang biasanya mengungkapkan kemarahannya tergantung bagaimana hal itu diterima dalam keluarganya. Seseorang meniru orang tuanya dalam hal ini atau berperilaku sebaliknya. Misalnya, jika ibu sedang marah-marah, anak sering kali bereaksi dengan mengucilkan diri dan sebaliknya.

Anda perlu belajar mengungkapkan amarah, karena seringkali tidak adanya reaksi marah membuat orang lain tidak mengerti bahwa seseorang sedang mengalami ketidaknyamanan. Adalah mungkin untuk belajar mengekspresikan kemarahan secara memadai tanpa merasa bersalah, tanpa merusak hubungan atau menyebabkan kerugian pada diri sendiri dan orang lain, belajar menerima tanggung jawab atas manifestasi kemarahan dan mengenali kemarahan sebagai kualitas bawaan Anda (tanpa menghakimi). Ini paling baik dilakukan selama psikoterapi.

Dalam intens kami negara berkembang emosi negatif seseorang terkadang menguasai kesadaran, mengganggunya pengembangan diri dan pengembangan. Timbul pertanyaan bagaimana cara mengatasi, atau setidaknya melemahkan dan meredakan latar belakang emosi yang berlebihan dan membebaskan seseorang darinya. dampak negatif?

Salam, pengunjung situs portal psikologi praktis yang terhormat, semoga Anda sehat mental, hari ini di blog kita akan berbicara tentang mengatasi dan menghilangkan emosi negatif manusia.

Strategi koping dasar yang membantu mengatasi dan meredakan emosi negatif seseorang

Bereaksi terhadap emosi negatif sebagai cara untuk mengatasinya
Strategi ini paling optimal karena membantu seseorang untuk menyadari emosi dan melampiaskannya dalam aktivitas, sehingga menghilangkan, melemahkan dan membebaskan seseorang dari dampak negatif, stres yang berujung pada kegagalan mencapai tujuan dan frustasi.

Emosi negatif dalam hal ini dilepaskan secara fisik atau verbal (verbal). Masalah yang menyebabkan munculnya emosi negatif diselesaikan dengan satu atau lain cara, dan dengan demikian orang tersebut mengatasi dan terbebas dari efek destruktif dari latar belakang emosional negatif dan stres neuropsikik, ia menjadi mampu aktivitas produktif dan komunikasi.

Teknik untuk merespons emosi negatif manusia

Mengatasi dan bersantai dengan terapi seni:
Untuk mengatasi emosi negatif banyak digunakan terapi seni, antara lain terapi dongeng, terapi seni visual, terapi film, terapi tari, dll.

Esensinya terletak pada kenyataan bahwa seseorang mengidentifikasi dirinya dengan pengalaman para pahlawan karya tersebut, berempati dengan mereka, dan dengan demikian melepaskan emosi negatif dan mengatasi dampak negatifnya.

Terapi seni bisa bersifat pasif dan aktif. Dalam kasus pertama, seseorang mencapai pelepasan emosional melalui empati terhadap karakter atau penulisnya. karya seni, dan yang kedua, dia sendiri yang menciptakan produk kreatif dan dengan demikian mengatasi emosi negatif.

Mengatasi Emosi Negatif dengan Menangis Secara Alami:
Menangis merupakan respons alami dan pelepasan emosi negatif seperti kesedihan dan kesedihan.

Menangis selama 15 menit diyakini cukup untuk meredakan ketegangan akibat emosi negatif.
Namun hal ini tidak boleh disalahgunakan.

Kesadaran akan emosi negatif sebagai cara untuk melepaskan dan mengatasinya:
Untuk mengatasi emosi negatif seseorang, seseorang perlu mengenali, memahami dan mengungkapkannya.

  • Sadarilah sensasi tubuh, postur, gerak tubuh, ketegangan otot, dan ekspresi wajah Anda selama emosi negatif.
  • Anda bisa mengunjungi pameran seni dan menyadari emosi Anda akibat kesan lukisan tersebut
  • Anda perlu menyelesaikan urusan yang belum selesai, menyadari dan mengalami kembali emosi negatif yang muncul kemudian, mengalaminya dalam imajinasi Anda, menemukan detail dan emosi tambahan yang terkait dengannya, mengalaminya lagi, menggambarkan apa yang terjadi di masa sekarang, mengatakannya dengan lantang dan mendengarkan kata-kata yang muncul dalam imajinasi Anda, membayangkan percakapan dengan orang-orang yang menimbulkan perasaan belum selesai

Verbalisasi emosi negatif sebagai sarana mengatasi dan meredakan:

  • Secara konsisten mereproduksi situasi yang menimbulkan emosi negatif dalam imajinasi dan mengungkapkan dengan lantang semua pikiran yang muncul.
  • Teknik “kursi kosong”. Seseorang melakukan dialog dengan pengalaman negatifnya sendiri, yang dihadirkan kepadanya dalam bentuk lawan bicara imajiner di kursi kosong.

    Dia bergantian berbicara atas nama posisi sendiri, lalu atas nama perasaan Anda. Kursi memungkinkan Anda melampiaskan emosi; kursi dapat didorong, dipukul, dipeluk, ditendang.

    Seseorang dapat membayangkan orang terdekatnya duduk di kursi kosong, kepada siapa dia perlu menceritakan perasaannya tentang kesulitan dan pertengkaran yang muncul dalam hubungan mereka.

  • Teknik “Saya-pesan”. Pesan kepada pasangan diawali dengan kata ganti “Aku”, “Aku”, “Aku”, kemudian emosi yang dialami diberi nama, tindakan pasangan yang berkontribusi terhadap munculnya emosi tersebut dijelaskan, dan terakhir, permintaan dicantumkan dalam bentuk positif (berupa penegasan, bukan penolakan), keinginan atau persyaratan terhadap pasangan.

    Jika permintaan dan tuntutan tidak dipenuhi, maka sanksi akan diberikan dan kemudian dilaksanakan, yang harus realistis dan bermakna bagi mitra.

    Ada teknik berikut untuk mendeskripsikan Anda pengalaman emosional: penamaan perasaan sendiri(“Saya sedih”), penggunaan perbandingan dan metafora (“Saya merasa seperti kuda yang terpojok”), gambaran keadaan fisik seseorang, yang muncul di bawah pengaruh pengalaman emosional (“Tenggorokan saya tercekat dan sesak napas pergi”), penunjukan tindakan yang mungkin dilakukan yang dirangsang oleh perasaan yang dialami (“Saya ingin menari dan berteriak sekeras-kerasnya”)

  • Menulis surat, puisi, cerita. Teknik Surat Cinta dirancang untuk mengekspresikan dan mengurangi intensitas kemarahan, ketakutan, kesedihan dan rasa bersalah secara konstruktif hubungan perkawinan dan dengan demikian menciptakan kondisi untuk pengalaman cinta.

    Dalam surat cinta yang ditujukan kepada pasangan, disarankan untuk diungkapkan secara terpisah dalam beberapa kalimat (untuk setiap emosi), pertama kemarahan, kemudian kesedihan, kemudian ketakutan dan rasa bersalah, dan terakhir cinta.

    Catatan tambahan mengkomunikasikan kebutuhan Anda dan tindakan yang diharapkan dari pasangan Anda. Maka Anda perlu menjawab sendiri surat Anda

  • Teknik pembekalan yang dirancang untuk secara efektif mengekspresikan emosi negatif yang muncul dalam situasi perkawinan dan non-nikah. hubungan interpersonal untuk meredakan dan mengatasinya.

    Debriefing melibatkan komunikasi sehari-hari antar mitra, di mana mereka mendiskusikan isu-isu penting bagi mereka, termasuk. dan intim. Selama percakapan seperti itu, masing-masing pasangan menceritakan tentang apa yang terjadi hari itu.

    Untuk berdiskusi, pasangan perlu meluangkan waktu untuk mengingat dan berdiskusi satu sama lain tentang cobaan, kegagalan, dan kegembiraan yang terjadi sepanjang hari. Durasi pembekalan dapat bervariasi dari satu menit hingga satu jam atau lebih, namun umumnya percakapan seperti itu berlangsung selama 15-30 menit.