Затегнатите телесни мускули, како и затегнатите нерви, го отежнуваат концентрирањето сегашни афери, а исто така опуштете се. На човекот едноставно биолошки му треба сон и одмор, но поради постојаната работа, често дури и ноќното време не носи соодветен одмор. Во оваа статија ќе ви кажам како да научите целосно да се опуштите психолошки и физички.

Која е вештината на релаксација

Парадоксално, секој од нас мора повторно да го научи она што ни е вродено по природа. Во состојба на постојан стрес и замор, телото не се рестартира, на ментално ниво, не дозволуваме мирно да ги спуштиме рацете, да издишуваме, да престанеме да трчаме некаде, да ги затвориме очите и да заборавиме на проблемите. Како резултат на тоа, добиваме комплекс на болести и лошо расположение.

Релаксација е способност привремено да се избега од грижи, мир и состојба на мир.

Зошто сум секогаш напнат

Тензијата може да биде спонтана (едночасовно вежбање во теретана), проследено со доволно брзо смиреност или кумулативно. Тоа е последната опција која е најтешка за човек. Се состои од:

  • Физички замор - недостаток на сон, работа на нозе или на компјутер, постојани задолженија, поради што нема време за седење.
  • Стрес, психолошки притисок, конфликтни ситуации– се појавуваат насекаде кога нема хармонија во и со околината.
  • Екологија и ритам на животот - просторот околу нас е многу депресивен и дава мрачна позадина.

Ако чувствувате само напнатост во телото која не исчезнува, тогаш причината е вашата неможност да ја слушнете.

Техники за релаксација и релаксација

Ако тоа е вештина, тогаш може да се научи. Потребни се различни техники во различни ситуации - некои се соодветни дома после работа, други може да се користат за време на паузата за ручек.

Брзи начини

Тие се погодни за моменти кога треба да се префрлите на нешто, да го ресетирате товарот негативни мисли, искуства. На пример, пред да одите на деловен состанок, треба привремено да се исклучите од тековните работни проблеми.

Брзи техники за релаксација:

  • Најдете ја причината за стресот и ментално турнете ја настрана. Свеста е првиот и главен чекор кон смиреност.
  • Направете некоја вежба. Многу големи компании имаат и простор за рекреација и фитнес. Бидејќи спортските активности го ублажуваат психолошкиот замор.
  • Неколку вдишувања и издишувања, придружени со кревање и спуштање на рацете. Дишењето е одличен показател за стресот; со анксиозност и нервна напнатост, тоа станува почесто, неопходно е да се присили да се врати во нормала.
  • Компресија на телото во фетална положба. Притиснете ја главата на колена и спојте ги нозете со рацете, замрзнете 10 минути, доживувајќи свесна напнатост. Потоа, издишувајќи, отворете ги дланките и исправете се. Оваа техника ќе ви овозможи да се ослободите од внатрешните брави.

Како да го опуштите телото и да ги отстраните тензиите

Мускулите неволно се собираат и не се враќаат во нормала. Таков физичка реакцијателото укажува на психолошки проблеми. Можеби нема да ја забележите „мускулната обвивка“ долго време додека мускулите не почнат да болат. Ако стегната:

  • Устата. Укажува на потреба од заштита и огорченост. Треба да ја заземете феталната положба и да направите движења за цицање.
  • Вратот. Тоа значи дека постои страв, како и контрола врз говорот. Неопходно е да се направат неколку проѕевања наутро и навечер - големи, во сите бели дробови.
  • Гради. Зборува за воздржани емоции. Обидете се да легнете вкрстено на креветот со стапалата на подот. Ставете перница под грбот и вдишете длабоко.
  • Дијафрагма. Најверојатно, се плашите од нешто. Стегачот можете да го извадите така што ќе направите статични вртења на телото на страните и ќе ги држите една минута.

Како да научите целосно да го опуштите телото од напнатоста

Треба да дадете мали оптоварувања на секоја мускулна група:

  • Свиткувања – за вратот и рамената, долниот дел на грбот, рацете, телињата и бутовите.
  • Повлечете нагоре - за грбот.
  • Се врти надесно и лево - за коси стомачни мускули.
  • Сквотови се за нозете.

Помага да се опушти енергичниот танц 5-7 минути. Може да се пријавите и за пливање - водата го намалува отпорот, така што мускулите добиваат умерен, сеопфатен развој, но без пренапор. Ако се вратите дома после тренинг, топлата купка со ароматични масла или контрастниот туш добро ќе функционира.

Вежба за мозокот

Ако работите ментално или учите, треба периодично да ги исчистите вашите мисли од грижите. Можете да го направите вака:

  • користење на процедури за вода;
  • преку ароматерапија;
  • пијте чај со билки - камилица, мајчина душица, липа;
  • Можете да одите на масажа или акупресура на вашето тело додека нанесувате млеко или крем на кожата.

Како да се опуштите после стрес

Прво, треба да ја разберете причината за состојбата, да го отстраните овој фактор од околината заедно со секундарните надразнувачи - повици, бучава од улица, вклучен телевизор. По ова, можете да направите едно од следниве:

Раздорот во семејството секогаш започнува со недоразбирање, па затоа главниот адут е разговорот од срце до срце. Можеби проблемот лежи во присуството на комплекси - се срамите од вашите изглед, се плашат да го кажат своето мислење или не се чувствуваат сакани.

Препорачувам да бидете почесто заедно на места каде што се чувствувате најудобно - на заеднички прошетки, излети, родителски дом. Дури и една соба во стан е важна, каде што ви е полесно и послободно да зборувате, има повеќе начини да се отворите. Предуслов е разговор, постепено објаснете му го проблемот, најдете заедничко решение.

Техники и методи на релаксација и релаксација

Оставете си 20-30 минути во текот на денот за да го вратите душевниот мир и физичката релаксација. Во овој период од половина час можете да користите техники кои во психологијата се нарекуваат релаксација. Тие придонесуваат за непречено отстранување на стегите и ја елиминираат нервната напнатост.

Ефективни техники

Постојат многу видови методи, меѓу кои особено се популарни авто-тренинг, медитација (особено добро за оние кои практикуваат јога) и слушање музика од одредена насока. Направив избор од 6 техники. За да ги завршите потребни ви се 15 минути и целосна приватност во удобни услови: ред, тишина, удобна температура, Свеж воздух(потреба за вентилација на просторијата), недостаток на надразнувачи.

Респираторни

Тоа вклучува контрола на дишењето како да е главна силаводејќи го нашето тело и ум. За да го направите ова ви треба:

  • легнете во удобна положба;
  • затворете ги очите и концентрирајте се на вдишување и издишување низ носот;
  • почувствувајте ја свежината на воздухот;
  • задржете го здивот некое време;
  • издишете и почувствувајте ја топлината.

Оваа комбинација треба да се повтори 30-50 пати. Во исто време, не можете да размислувате за надворешни работи, само за збогатување на телото со кислород. Оваа вежба може да се направи насекаде, дури и додека седите. Во исто време, отчукувањата на срцето се намалуваат, нервите постепено се враќаат во ред.

Техника за релаксација прогресивна мускулна релаксација

Се заснова на мислењето дека ако го затегнете секој поединечен мускул по ред, тогаш целото тело ќе се смири за само 5-10 минути. За да го направите ова, треба да движите по еден мускул - вратот (врти), стомачните (извртување), рацете (подигање мали тегови).

Смирувачка визуелизација

Нашата потсвест „јас“ не прави разлика вистински настани. Затоа, треба да визуелизирате слики кои носат мир. Треба да се однесувате вака:

  • Седнете или легнете во удобна положба и затворете ги очите.
  • Нормализирајте го дишењето ако е изгубено.
  • Замислете место каде што сакате да бидете, држете ја оваа слика, почувствувајте ги сите сензации (мириси, тактилни допири, звуци) што ги доживувате таму.
  • Користете максимални детали.
  • Постепено вратете се во реалноста, ментално потсетувајќи се на мебелот од собата, фокусирајќи се на вистинските чувства.
  • Отвори ги очите.

Техника за релаксација и релаксација: „влегување во алфа состојба“

Нашиот мозок работи како генератор на бранови, а неговата активност може да биде на 4 нивоа, каде што:

  • β – активна работа;
  • α – состојба на одмор;
  • θ – медитација или хипнотичко влијание;
  • δ – спиење.

Задачата на технологијата е да се префрли на фреквенции од 8 до 14 Hz. Ова може да се направи според алгоритмот:

  • легнете поудобно;
  • брои од 3 до 1, ментално изговарајќи ги овие броеви;
  • наведете ги вредностите од 10 до 1, размислувајќи во фразите „Се смирувам“, „Се опуштам“, „Потонувам подлабоко во смиреност“, „Смирен сум“ итн., на десет кажете „Јас сум во алфа “.

Ова е слично на самохипнозата и бара постојано повторување за да научите како да нурнете подлабоко во секоја фаза.

Како добро да се опуштите кога имате невроза

Оваа состојба е придружена со паника, стравови, раздразливост, како и депресивни мисли и општ негативен став. Многу помага автогениот тренинг, при што човекот, кратко време, но секој ден, се инспирира себеси со правилни, позитивни мисли. Основни препораки:

  • мантрите не треба да имаат негативна честичка „не“;
  • тие мора да имаат едноставен јазик;
  • За време на вежбата треба да дојде до развој - од најлесниот до покомплексниот.

Примери за самохипноза: „Среќен сум“, „Смирен сум“, „Добро реагирам на секоја ситуација“.

Според Џејкобсон

Според неговата теорија, потребно е да се затегне, а потоа да се ослободи напнатоста од мускулите - овој метод на релаксација треба да се користи не само за физички замор, туку и за психолошки замор. Мислите треба да се концентрираат на сензации.

Едноставни вежби

Нормално дишење и физички движења може да се прават 1-2 минути на кое било место - на работа, дома, во ред во продавница. Направете пауза од компјутерот или телефонот токму сега, затворете ги очите, вдишете длабоко додека ги кревате рацете и издишете додека брзо ги спуштате. Почувствувајте како заморот ве остава со воздухот, целата напнатост паѓа од вашите раменици. Сега месете ротациони движењарацете, зглобовите на лактот и рамената, завртете го грбот од страна на страна, протресете ги екстремитетите. За овие неколку минути веќе ќе се чувствувате лесно.

Храна

Дел од тежината во стомакот е причина за општата давена состојба. Совет:

  • не јадете ноќе;
  • избегнувајте големи количини на масна храна;
  • дајте предност не на бухти и чоколади, туку на овошје;
  • пијте повеќе чиста вода.

Како лесно да се смирите

Ако чувствувате возбуда (анксиозност, страв, незадоволство), тогаш дишењето и чукањето на срцето ви се забрзуваат. Првото нешто што треба да направите е да останете сами со себе и да ги нормализирате со помош на длабоки вдишувања, кратки задржувања и издишување.

  1. Откажете ги цигарите и алкохолот како ослободувачи од стрес.
  2. Подгответе смирувачки чаеви со лековити ароматични билки - камилица, маточина, мајчина душица. Подобро е да се купат природни во аптека отколку да се купат кесички чај со вкусови.
  3. Користете ароматични масла - во ароматични ламби, кога се бањате, за масажа.
  4. Избегнувајте луѓе и ситуации кои ве прават нервозни. Без разлика за што е - комуникација со свекрвата или звук од славина што протекува, поправете ја.
  5. Променете ја активноста – ако долго време седите на компјутер, станете и прошетајте, ако, напротив, сте работеле многу физички, прочитајте поглавје од книга или напис во весник.
  6. Повеќе сте во контакт со природата и животните. Ако не можете да ги посетите зоолошките градини или да одите надвор од градот, засадете неколку домашни цвеќиња и добијте маче.
  7. Направете го спа ден со масажа, џакузи и чоколадна обвивка.
  8. Ослободете креативност– сега има многу добра за ракотворби, курсеви за моделирање глина, како и интуитивни лекции за цртање, најдете хоби што ви се допаѓа.
  9. Пријавете се за мојата и ќе ви помогнам да најдете тензии и психолошки внатрешни конфликти, заедно ќе најдеме решенија без употреба на антидепресиви и седативи.

Што се случува со телото во моменти на стрес?

Во моменти на стрес, човечкото тело се подготвува за долгорочна работа и почнува да ги користи не сите ресурси, туку да ги спасува. Затоа сè паѓа од контрола, концентрацијата исчезнува - едноставно нема снабдување со енергија за мозокот. Состојбата може да се спореди со гладување. Со брзата транзиција кон минимална исхрана, телото почнува активно да складира калории бидејќи се подготвува за период на глад.

Како да научите да се опуштите психолошки

Пред сè, мора да разберете дека имате право да бидете мирни, избалансирани, успешна жена. Треба да ги напуштите стереотипите кои ве спречуваат да живеете, како и комплексите и другите притисоци развиени уште од детството. Првото правило е да се препознае проблемот, второто е да се најдат решенија. И овие методи мора да бидат бескомпромисни. Пример: Ако тивко ја мразите вашата работа неколку години, дајте отказ и најдете работа што ја сакате!

Како да се справите со негативните емоции

Постојат неколку механизми кои ви дозволуваат да се борите против негативноста, која може да дојде и одвнатре (самопонижување, комплекси) и однадвор, од луѓето околу вас. Некои жени голтаат и акумулираат поплаки и болка. Ова доведува до изгорување или експлозија и лесно може да се скрши.

Треба да ги искажувате своите чувства, но не и да ги вадите на другите, особено на саканите и семејството. Негативноста можете да ја изразите со помош на енергичен танц, удирање во вреќа за удирање, цртање со бура од бои - сето тоа се мирни начини, сублимација, давање вишок.

Во написот ви кажав како можете брзо и целосно да се опуштите, од физичка и психолошка гледна точка.

Лична консултација

Во тешко животни ситуации, постои чувство на безнадежност и очај. Најмногу на ефективен начине лична консултација.

Едночасовен состанок врз основа на вашето единствено барање во Москва.

Пријавете се за консултација

Релаксацијата е техника која ви помага да се справите со грижите, да ја вратите силата и да останете во одлична форма. Луѓето редовно се наоѓаат во ситуации кои им предизвикуваат возбуда и вознемиреност. Како резултат на емоционална возбуда, се јавува мускулна тензија. Правилно избраната техника за релаксација ќе помогне да се стабилизира вашата емоционална состојба и благосостојба. Резултатот е мускулна напнатост. За да се справите со емоциите, да ја вратите силата и да останете во добра форма, треба да совладате посебна техника за релаксација која помага да се стабилизира вашата емоционална состојба и благосостојба.

Оваа постапка не е идентична со редовната релаксација, таа претставува длабока, избалансирана релаксација на ниво на анатомија и физиологија. Постојат различни методи на релаксација кои помагаат да се зголеми способноста за работа на една личност.

Концепт за релаксација

Мускулната напнатост како резултат на стресот е заштитен рефлекс што го поттикнува телото да реагира. Континуираната состојба на напнатост не ви дозволува да го елиминирате зголемениот мускулен тонус, што одзема енергија и станува причина за влошување на благосостојбата, па дури и многу болести.

Едноставен метод кој е лесно достапен, ефикасен и не бара материјални трошоци помага да се врати способноста за отпор. Што е релаксација е корисно секој да знае на современиот човек. Современата медицина позитивно го оценува нејзиното влијание врз менталната и физичката состојба на една личност.

Терминот „релаксација“ е позајмен од латинскиот и буквално значи „релаксација“. Меѓу неговите значења, постојат две толкувања: едното означува состојба, а второто - дејство како резултат на добивањето на саканата сензација. Физиолошки, релаксацијата се изразува во динамиката на парасимпатичкиот нервен систем, кој се нарекува „центар за релаксација“.

И навистина, на прв поглед, релаксацијата се перцепира како едноставно мир, одмор. Сепак, за телото ова е прилично интензивен, сериозен и длабок процес кој влијае не само на физиолошката состојба на една личност, туку и на психолошката.

Видови на релаксација

Постојат неколку различни видови на релаксација. Се разликуваат неволното и доброволното. Несвесното опуштање се јавува при заспивање и за време на спиењето, а може да биде предизвикано и од темелен физички, интелектуален и нервен стрес.

Доброволното опуштање е свесна акција што се користи за да се надополни силата, енергијата, психолошката рамнотежа и да се поправи благосостојбата. Методот на релаксација се заснова на односот помеѓу физичките и менталните состојби, што е причина за неговото препознавање од современите психотерапевти.

Со време

Времетраењето на недеривативната релаксација влијае на начинот на имплементација и неговиот резултат. Периодот на релаксација зависи од начинот на имплементација, кој може да биде:

  • долгорочни, кои се јавуваат за време на спиењето, под влијание на хипноза и лекови (апчиња за спиење, средства за смирување);
  • произволен краткорочен, заменлив напон.

По метод на извршување

Според техниката на имплементација, постојат мускулна и ментална релаксација.

Мускулниот тренинг се случува паралелно со вербалната релаксација. Вербален методвклучува придружба од инструктор преку инструкции и инструкции или само-инструкции. Таквото искуство и вештини овозможуваат да се примени релаксација под секакви животни околности.

Менталната релаксација ја зголемува перспективата на една личност и ја прави постапката поефикасна. Неговата особеност лежи во менталното претставување преку фантазијата на привлечна глетка или слика која предизвикува позитивен впечаток и пријатни емоции. Тие можат да бидат различни за сите луѓе во зависност од индивидуалните вкусови, карактерот, воспитувањето и менталитетот. На почетокот, консултант може да помогне со тоа што ќе го придружува тренингот вербално и ќе понуди да ја замисли постапката на релаксирачки одмор на плажа на морскиот брег под тивкиот шепот на светлосните бранови кои се тркалаат на брегот. Менталната релаксација често се изведува по релаксација на мускулите.

Под диференцијална релаксација подразбираме комбинација на најмала почетна напнатост во мускулите вклучени во процедурата со слабеење на другите мускули.

По потекло

Етиологијата на релаксација е поделена:

  • до примарна, спонтано се појавува природно како резултат на физичка активност;
  • до секундарни, насочени и намерно креирани.

Според брзината на формирање, релаксацијата е поделена:

  • за итни случаи, се користи во критична ситуација со итна потреба;
  • до продолжен, кој се состои од долгорочна обука и редовна употреба за терапевтски цели.

По длабочина

Во сферата на темелноста, опуштањето може да биде површно или длабоко. Плиткото опуштање се споредува со краток одмор. Длабоката релаксација трае повеќе од 1/3 од час и се јавува со помош на специфични техники. Тоа е оној кој има најефикасен ефект врз личноста и се одликува со својата лековита природа.

Врз основа на обемот на дејството, се прави разлика помеѓу општа (вкупна) и локална релаксација, која е дизајнирана да ја елиминира мускулната напнатост со делумно засилена релаксација на одделни мускулни групи. Во процесот на примена на овој метод во психотерапевтската пракса, сите циклуси се завршуваат со движења на масажа на лекарот за пластично истегнување на саканата мускулна група.

Техники и методи за релаксација

Релаксацијата се смета за докажан и безбеден метод за брзо враќање на сопствената сила и мускулен тонус, кој се користи во различни ситуации:

  • во медицинската пракса;
  • во јога;
  • во бањи.

Најпродуктивните методи се оние кои не се под влијание на надворешни причини. Најдобар ефект се јавува кога сте во можност да се опуштите во секое време. вистински момент, без разлика животната срединаи постоењето на специфична мотивација.

Вежби за дишење

Дишењето се смета за една од наједноставните техники за релаксација, која може да се изведува во секое време и секаде. Целта е да усвоите удобно држење додека го забавувате и го регулирате дишењето.

Контролирањето на вдишувањето и издишувањето ви овозможува да ги координирате повеќето физиолошки процеси, дури и отчукувањата на срцето. Абдоминалното дишење (абдоминално, дијафрагматско) особено успешно се користи во процесот на релаксација, кој се состои во користење само на стомачните мускули при вдишување/издишување, со исклучок на торакалниот регион.

Самохипноза

Самохипнозата е свесна, контролирана човечка способност да се стави себеси во хипнотичка состојба и да се спроведе во оваа позиција различни акциисвојствени за хипнозата. Самохипнозата се карактеризира со вкоренување во сопствената свест на симболично претставени наредби и директиви во хипнотичка состојба. Оваа моќна техника ви овозможува:

  • совладете ја контролата на многу физиолошки и ментални процеси на вашето тело;
  • да се справат со тешки ситуации;
  • ги регулира психофизиолошките тешкотии;
  • елиминирање на психосоматски нарушувања;
  • лекува дури и хронични заболувања.

Самохипнозата е целосно безопасна за здравјето и се смета за многу успешен начин за саморелаксација.

Применета релаксација

Методот на релаксација е одредена верзија на брза релаксација што се користи за намалување на фрустрацијата во стресна ситуација. Неговиот карактеристична карактеристикалежи во способноста брзо да се идентификуваат симптомите на анксиозност во рана фаза од нејзиното појавување, што го олеснува ослободувањето од него.

Применетата процедура за релаксација е последната фаза од тренингот, која се одвива во неколку фази, и ги комбинира најефикасните техники од неколку техники. Ви овозможува брзо да го ослободите стресот користејќи длабоко дишење кога ќе ги откриете првите знаци на сериозна анксиозност. Овој метод ви овозможува да се опуштите на рефлексно ниво.

За таа цел, треба да извршите неколку интензивни, дури и вдишувања/издишувања и мирно да продолжите да го правите тоа понатаму, ментално заповедајќи се во моментот на вдишување: „Вдиши“, додека издишуваш: „Опушти се“. По ова, проверете ги областите на телото со мускулна тензија и користете техники за прогресивно опуштање во однос на нив.

Брза релаксација

Приемот ви овозможува да се опуштите за половина минута во секојдневна ситуација, враќајќи ја енергијата за кратко време и одржувајќи ги перформансите во текот на денот.

Суштинска точка на брза релаксација е надворешен импулс, кој станува секаква работа, звук, арома поради неговата консолидација во потсвеста. На пример, можете да се тренирате да се опуштите на звуците на музиката од вашиот омилен композитор, а потоа опуштањето ќе се случува автоматски секогаш кога ќе се слушне оваа мелодија.

Медицинска релаксација

Овој радикален метод се заснова на употреба на мускулни релаксанти, кои го намалуваат возбудувањето на мускулите и истовремено го намалуваат моторна активност. На физиолошко ниво, овој феномен е предизвикан од блокирање на нервните сигнали до мускулите, запирање на нивната контракција.

Слабоста на методот е многу несакани ефектии веројатни последици за луѓето. Затоа, лековите се користат само кога е апсолутно неопходно.

Физиотерапевтска релаксација

Овој метод вклучува ублажување на мускулната тензија со топла бања, пливање во море, специјална масажа или спа третмани. Масажата помага во ублажување на мускулната тензија со фокусирање на телесните сензации. Покрај тоа, релаксацијата може да ублажи одредени козметички проблеми врз основа на стрес.

Постои голем број навидови на техники за масажа кои промовираат релаксација, кои се засноваат на источните духовни практики насочени кон развивање на вештини за саморегулација и прилагодени на европскиот менталитет. Во денешно време успешно се користат методи кои го напуштаат почитувањето на верските церемонии и промените во свеста.

Психофизиолошка релаксација

Овој метод се смета за наједноставен: погодно е да се користи независно. Тоа лежи во способноста на свеста да ги контролира физиолошките процеси на сопственото тело. Се заснова на создавање удобност во околината:

  • во елиминирање на иритирачки моменти;
  • во удобна облека;
  • во создавањето пријатно расположение;
  • во отсуство на дигестивни проблеми.

Сите овие ситници имаат позитивен ефект врз менталната состојба на една личност и ја подобруваат неговата благосостојба.

Прогресивна релаксација

Оваа техника беше развиена од Едмунд Џејкобсон, кој создаде околу двесте видови на тренинзи кои влијаат на мускулите. Во денешно време популарни се вежбите кои ги таргетираат 16-те најважни мускули и се засноваат на кратка контракција на одредена мускулна група и нејзино понатамошно апсолутно опуштање.

Обуката треба да се изведува во лежечка положба со затворени очи во мирна средина. Како резултат на совршеното владеење на оваа техника, поединецот може да го опушти секој мускул без претходно да го затегне.

Диференцијална релаксација

Предноста на овој метод е што нема потреба да се биде сам за да се изврши релаксација. Само треба да бидете свесни за тоа кои мускули се вклучени во извршувањето на дејствата, а кои се едноставно напнати.

На пример, во процесот на одење, се користат грбот и долните екстремитети, затоа, на рацете може да им се даде пауза. Кога работите на компјутер, треба да ги опуштите нозете. Таквото опуштање по вежбањето може да се случи автоматски.

Метод на синтетичка релаксација

Техниката е колективен метод кој ги интегрира сите познати техникирелаксација и релаксација и избирање на најефикасните техники од нив.

Во пракса, тоа претставува доследен развој на различни методи на релаксација и проценка на нечија благосостојба со цел да се подобри регулирањето на состојбата на сопственото тело и неговите рефлекси.

Како конечно да постигнете релаксација

Запознавањето со различни методи на релаксација ви овозможува да ги примените на потсвесно ниво доколку е потребно и со тоа да ја зачувате енергијата, физичкото и менталното здравје.

Секој човек ги избира најефикасните техники за себе и, комбинирајќи ги, постигнува целосна релаксација со помош на:

  • создавање удобна средина;
  • техники за длабоко дишење;
  • смирувачка масажа и прегратки;
  • ароматерапија;
  • мирна музика која предизвикува позитивни емоции или природни звуци;
  • фигуративно претставување на себеси на атрактивно место (визуелизација);
  • автогена практика (медитација);
  • јога;
  • моторна активност (спорт), по што настанува мускулна релаксација.

Заклучок

За да се постигне релаксација, обично сите овие техники се користат одделно, заедно или селективно, иако е можно да се развијат врз нивна основа сопствен комплекс, погоден за одредена личност.

Способноста за релаксација помага да се направи животот исполнет и плоден, но оваа вештина мора да се совлада за да можете секогаш да ја обновувате енергијата во стресна ситуација, да ја подобрите вашата емоционална позадина, да ја подобрите вашата благосостојба и да избегнете многу здравствени проблеми.

Со оглед на модерното темпо на живот, информациите за тоа како да се опуштите физички и психички ќе бидат многу релевантни. Има огромен број методи и совети кои ќе ви помогнат да го отфрлите „насобраниот товар“. За поголем ефект, можете да користите неколку опции одеднаш.

Како да научите да се опуштите?

По продолжено вежбање, одбрамбените механизми на телото на човекот се вклучуваат и се јавува неодолива желба за опуштање. Денес, пронајдени се огромен број начини за опуштање на нервниот систем и мускулите, за подоцна да не мора да се справуваме со посериозни последици поврзани со. Најпопуларните техники вклучуваат медитација, техники на дишење, вежби, релаксирачки бањи, масажа и така натаму.

Како да ги опуштите мускулите?

Физичката работа, интензивните спортови и други слични активности предизвикуваат напнатост на мускулите. Дури и канцелариските работници чувствуваат болка во пределот на грбот и вратот. Релаксација на мускулите може да се постигне преку терапевтски вежби, топла бања и масажа, што најдобро се прави по процедури за вода. Постојат специјални лекови кои ги релаксираат мускулите, но тие мора да бидат препишани од лекар. Примерите вклучуваат маст Дијазепам и Диклофенак и таблети Толперизон и Баклофен.

Како да научите да се опуштите психолошки?

Честите стресови, напорна работа, грижи и многу други емоции влијаат на психолошката состојба на една личност. Како резултат на тоа, депресијата и нејзините поврзани Негативни последици. За да се спречи тоа да се случи, се препорачува да се испуштаат секој ден:

  1. Промената на активност помага да се одвлече вниманието и да се опуштите. Важно е да имате хоби.
  2. Побарајте начин да се опуштите, тогаш ќе ви се најде во ова прашање добра книгаили филм. Додека чита или гледа, човекот се расејува и почнува да го живее животот на главниот лик, а не сопствените проблеми.
  3. Можете да заборавите на неволјите со чистење на куќата. Со ослободување од стари работи и ѓубре, можете да ја „исчистите“ главата.

За да заборавите на лошото расположение, се препорачува да користите релаксирачки психолошки техники секој ден, на пример, визуелизацијата помага. Научниците спроведоа експерименти и открија дека потсвеста не може да прави разлика помеѓу вистинските настани и визуелизираните. За да ја примените оваа техника, користете ги овие упатства:

  1. Седнете во удобна положба, затворете ги очите и земете неколку бавни вдишувања. Важно е ништо да не ви го одвлекува вниманието во овој момент.
  2. Замислете дека сте на тивко и мирно место кое е поврзано со позитивни емоции.
  3. Концентрирајте се на оваа слика, замислувајќи се себеси како среќна и радосна личност. Се препорачува сликата да се опише во многу детали.
  4. Упатствата за тоа како да се опуштите преку визуелизација укажуваат на тоа дека кога се чувствувате удобно и смирено, полека излезете од визуелизацијата и вратете се во реалноста.

Како да се опуштите - начини

Има огромен број начини на кои можете, така што секој има можност да избере соодветна опција за себе. Кога барате информации за тоа како да научите да се одморите и да се релаксирате, вреди да се понудат најпристапните и најефикасните методи: самомасажа, топли бањи, вежби, игри, пиење чај, филмови, медитација итн. Можете да комбинирате различни методи на празнење за да постигнете подобри резултати.

Релаксирачка масажа за жени

Постои можност да дојдете до професионален терапевт за масажа, тогаш не треба да ја пропуштите оваа можност, но во исто време можете да постигнете релаксација со помош на самомасажа. Подобро е да се спроведе оваа постапка навечер, по туширање. Техниката за релакс масажа ги вклучува следните чекори:

  1. Прво, загрејте ги рацете и подмачкајте ги со масло за масажа или крем. Треба да започнете со рефлексологија. Работете на прстите, работејќи на секој прст, притискајќи ги и ноктите.
  2. Кога опишуваме како да се опуштиме, не можеме да заборавиме дека има многу активни точки на стапалото, чие влијание промовира релаксација. Друга опција што треба да се вклучи во самомасажата е нога бања со семе од синап.
  3. По стапалата, продолжете да ги масирате нозете, движејќи се нагоре и правејќи кружни движења.
  4. Во следната фаза, рацете и сите прсти се разработуваат одделно. Направете го ова бидејќи оваа област е многу важна за релаксација.
  5. Самомасажата треба да вклучува триење на стомакот, лопатките, вратот и скалпот. Завршете со масажа на лицето.

Релаксирачка музика за душата

Можете да излезете од стресна состојба со помош на музика. Според студиите, најдобрата релаксирачка музика за ослободување од стрес е инструменталната. Тоа ви помага да се опуштите и да добиете поттик на енергија. Додека слушате, можете да заборавите на вашите проблеми и да се фрлате во друг свет на хармонија и спокојство. Релаксирачката мелодија служи како одлична инспирација. Можете да слушате мантри и звуци на природата, кои ќе помогнат да се ослободите од стресот.

Релаксирачки игри

Одличен начин да заборавите на насобраните проблеми и да го ослободите стресот е да играте игри. Има луѓе кои го ослободуваат стресот играјќи shoot-'em-up игри, но не им се допаѓаат на сите. Барате опции за тоа како можете да се опуштите, а потоа обрнете внимание на овие игри што можете да ги играте брзо и да го добиете посакуваниот ефект:

  1. Земете на Марс. Ова е бавен симулатор, благодарение на кој можете да го истражувате Марс од различни уреди. Играчите се наоѓаат во хипнотичка атмосфера.
  2. Протеус. Кога ќе сфатите како брзо да се опуштите дома, можете да понудите реалистична игра за истражување што комбинира музика од сон и визуелни слики. Играта ги менува пејзажите и создава реални слики кои ви помагаат да заборавите на постоечките грижи и да се опуштите.

Релаксирачки чај

Ако можете да се опуштите со помош на вашиот вообичаен чај, тогаш можете да ја користите вашата омилена сорта, но има докажани видови тоник, на пример, млеко, светло и темно улонг, а исто така и Тај Гуан. Опишувајќи како да научите целосно да се опуштите, вреди да се напомене дека пиењето чај може да стане еден вид медитација, но тогаш на процесот треба да му се пристапи одговорно, внимавајќи на изборот на секој детал. Изберете убав чајник и шолја, изберете место за постапката и седнете во удобна положба.

Ако барате начин да се опуштите, тогаш хербалните лушпи даваат добри резултати во ова прашање. Смирувачки делуваат камилицата, нането, маточината, кантарионот и коренот од валеријана. Овие растенија може да се користат поединечно или да се приготвуваат како мешавина:

  1. Измешајте ги листовите од камилица и нане во еднакви размери.
  2. За 1 лажица масло. врела вода, земете 1 лажичка кантарион и 3-4 бобинки од вибурнум. Варете го пијалокот 5-10 минути.
  3. Комбинирајте еднакви количини нане, камилица и корен од валеријана. Оставете 10 минути.

Релаксирачки секс

Можете да се справите со стресот и да се ослободите од напнатоста со помош на интимност. Ги нормализира хормоналните нивоа, предизвикувајќи производство на хормонот на среќата, а оргазмот позитивно влијае на нервен систем, смирува и смирува. Покрај тоа, треба да знаете како да се опуштите за време на сексот, бидејќи не секој може да го направи тоа. Експертите препорачуваат да се фокусирате на вашиот партнер и сопствените чувства, а не во мислите. Доверливиот однос и добрата предигра се важни.

Релаксирачка бања

Доколку се чувствувате физички и емоционален замор, тогаш можете да се бањате за да се опуштите. Влегување во топла вода, едно лице се чувствува заштитено и почнува да исфрла невидлив товар. Релаксирачка бања дома треба да се спроведе земајќи ги предвид некои препораки:

  1. За да се опуштите уште повеќе и побрзо, треба да ја спуштите главата во водата неколку минути за да ви останат очите, устата и носот на површината.
  2. Додадете неколку капки од омиленото во водата етерично масло. Маслата од лаванда, портокал, нане и бергамот имаат одличен релаксирачки ефект. Етерот прво треба да се разреди во млеко, основно масло или мед, а потоа смесата да се додаде во вода.
  3. Ве молиме имајте предвид дека не треба да истурате премногу топла вода во бањата, бидејќи релаксацијата може да резултира со лошо здравје. Оптималната температура на водата е 37-38°C.

Релаксирачка јога

Бројните јога пози промовираат релаксација, го смируваат умот, го ублажуваат стресот и хроничниот замор. Со редовна практика на асани, можете да заборавите на несоницата. Јогата дава мир и помага да се најде хармонија. Ако сакате да разберете како да го опуштите вашето тело, тогаш запомнете ги следните две пози:


Релаксирачка медитација

Главниот начин да се опуштите во источните култури– медитација. Со негова помош можете да ги исчистите мислите, да добиете позитивен полнеж на енергија и да се опоравите од стресот. Има огромен број техники кои можете сами да ги совладате. Ако барате начин да го опуштите мозокот, тогаш обрнете внимание на оваа верзија на едноставна медитација:

  1. Земете удобна положба, на пример, можете само да легнете. Опуштете ги сите ваши мускули што е можно повеќе и отфрлете ги сите надворешни мисли.
  2. Фокусирајте се на вашето дишење, кое треба да биде мазно и длабоко. Концентрирајте се на секое вдишување и издишување.
  3. За време на медитацијата, не можете да се движите или да ги слушате околните звуци. За подобра концентрација, можете монотоно да го изговарате звукот „ммм...“, но тоа не е неопходен услов.
  4. Откако ќе поминете 5-10 минути на медитација, можете да се чувствувате опуштено и спокојно. Редовното вежбање ќе ви помогне да се чувствувате помалку нервозни и уморни.

Релаксирачки филмови

За да избегате од сопствените мисли и да се опуштите, можете да гледате филм. Благодарение на анкетите, беше можно да се идентификуваат неколку ненаметливи и пријатни филмови кои ќе помогнат да се справите.

  1. « Прошетка низ шумата" Ако се прашувате како да се опуштите пред спиење, тогаш погледнете го овој филм, кој ја раскажува приказната за писател кој сака да создава интересна книга, за што оди на ризично планинарење со пријател.
  2. « Неверојатниот живот на Волтер Мити" Филм за досадниот живот на канцелариски работник кој сонува за авантура. Како резултат на тоа, за да избегне отказ, тој мора да оди на патување во Исланд.

Ќе ви кажеме за едноставни и ефективни четири техники за релаксација, за кои се потребни не повеќе од петнаесет минути за да се завршат.

Честопати мораме да решаваме важни задачи и проблеми, а постојаниот обем на работа негативно влијае не само на нашата физичка, туку и на психолошката состојба. Важно е да најдете време да се опуштите, барем неколку часа, или уште подобро, цел ден. Понекогаш е доволна и десетминутна пауза за да ги соберете вашите мисли.Ефективноста на одморот зависи од свесноста, односно треба да си дозволите да се опуштите и да не размислувате за ништо. Постојат неколку техники кои ви помагаат брзо да ја вратите силата; ќе ги разгледаме во оваа статија.

Техники за релаксација

1. Правилно дишење

Ова ќе ве ослободи од негативните мисли и ќе го ослободи стресот од вашите мускули.

Неопходно:

  • заземете удобна положба и почнете да дишете низ носот;
  • затворете ги очите и размислете за дишењето;
  • земете длабок здив и полека издишете;
  • не дишете неколку секунди;
  • полека издишете, чувствувајќи ја топлината на воздухот што излегува;
  • не размислувајте за ништо друго освен мирно дишење.

Ова може да изгледа како едноставна техника, но навистина помага да се справите со стресот и да го нормализирате пулсот. Оваа техника може да се користи насекаде, дури и во јавно место, и не е неопходно да се заземе удобна положба, главната работа е правилно да дишете.

2. Мускулна релаксација

Можете да се смирите со опуштање на мускулите.

За да го направите ова ви треба:

  • Земете удобна положба, вдишете и издишувајте неколку пати;
  • стегнете ги тупаниците и одврзете ги, ширејќи ги и опуштајќи ги прстите;
  • напнати и опуштете ги бицепсите и трицепсите наизменично;
  • движете ги рамената наназад и опуштете се, повторно насочете ги напред и опуштете се;
  • свртете ја главата прво надесно, опуштајќи ги мускулите на вратот, а потоа налево и повторно опуштете ги мускулите;
  • притиснете ја брадата на градите, опуштете ги мускулите на вратот;
  • отворете ја устата што е можно повеќе, опуштете ги оралните мускули;
  • напнати и опуштете ги усните;
  • извадете го јазикот, опуштете го, повлечете го и повторно опуштете го;
  • притиснете го јазикот до горната вилица, опуштете се, потоа до долната вилица, опуштете се;
  • отворете ги очите што е можно повеќе, опуштете ги мускулите на очите, затворете ги очите, опуштете ги мускулите на лицето;
  • земете длабок здив, а потоа дишете мирно петнаесет секунди, издишете и повторно дишете мирно неколку секунди;
  • полека свиткајте го телото напред, опуштете ги мускулите на грбот;
  • повлечете го желудникот, опуштете се, потоа надувате, затегнувајќи ги и опуштајќи ги стомачните мускули;
  • затегнете ги глутеалните мускули, малку подигајќи ја карлицата, а потоа опуштете ги;
  • подигнете ги нозете од подот, по неколку секунди спуштете ги и опуштете ги, притиснете ги стапалата на површината на подот и повторно опуштете се;
  • насочете ги прстите нагоре, опуштете се, подигнете ги стапалата и опуштете се.

Оваа техника добро ја ублажува мускулната напнатост и помага да се смирите. Доколку е потребно, сите чекори може да се повторат двапати.

3. Визуелизација

Техниката вклучува извршување на следниве активности:

  • земете удобна положба;
  • затвори ги очите;
  • вдишете длабоко и издишете колку што е можно повеќе;
  • замислете сè што ви дава задоволство - звукот на брановите, плачот на галебите, топлите сончеви зраци или пријатен ладен воздух;
  • отворете ги очите и дишете мирно неколку минути.

Понекогаш не можете да имате ментален склоп да изведете техника прв пат, затоа практикувајте визуелизација почесто.

4. Влегување во алфа состојба

Треба да го разберете тоа човечки мозокможе да работи на различни нивоа на различни фреквенции на мозочни бранови наречени бета, алфа, тета и делта.

  • Бета брановите стимулираат размислување и активност,
  • алфа брановите помагаат да ве потопат во состојба на сонување и релаксација,
  • тета брановите ви помагаат да се опуштите повеќе и да влезете во состојба на медитација,
  • а делта брановите овозможуваат длабок сон.

Научниците докажаа дека алфа брановите имаат најповолно влијание врз мозокот. Можете сами да влезете во алфа-состојбата; за да го направите ова, треба да заземете удобна положба и да вдишете длабоко неколку пати, а потоа замислете ги бројките и кажете си одредени фрази:

  • 10 – „релаксирачки“;
  • 9 – „Се смирувам“;
  • 8 – „Повеќе се опуштам“;
  • 7 – „Повеќе се смирувам“;
  • 6 – „Мислам свесно“;
  • 5 – „Моето тело е апсолутно опуштено“;
  • 4 – „Јас сум во состојба на бестежинска состојба“;
  • 3 – „Јас сум апсолутно мирен“;
  • 2 – „секој мускул во моето тело е опуштен“;
  • 1 – „Јас сум во состојба на целосна смиреност“;
  • „Јас сум во алфа.

Откако ја научивте оваа техника, ќе можете целосно да го контролирате функционирањето на вашиот мозок и да ги опуштите мускулите во секое време.

Ви предлагаме да се запознаете со уште неколку едноставни вежби за релаксација кои ќе ви помогнат да се справите со стресната ситуација, да го нормализирате пулсот, да го смирите дишењето и да ги заситите клетките со кислород.

1. Полека вдишувајте низ носот за четири брои и издишете преку устата за две брои. Повторете десет пати.

2. Изведете ја вежбата слично на претходната, притоа опуштајќи ги пекторалните мускули и рамената. Направете десет серии.

3. Лежејќи на софата или подот со раката на стомак, вдишете преку стомакот преку устата (така да ви се крене раката нагоре). Направете десет повторувања.

За да ја максимизирате мускулната релаксација, извршете ги следниве вежби:

1. Лежејќи на подот или на троседот со исправени нозе, полека почнете да ги кревате рацете и да ги ширите на страните, притоа обидувајќи се да се опуштите и да не ги напрегате мускулите дваесетина секунди. Диши длабоко. Направете пет повторувања.

2. Лежејќи на троседот или на подот на грб, полека, една по една, повлечете ги нозете свиткани во колената до градите, а потоа истегнете ги и опуштете се дваесет секунди. Направете пет серии.

3. Лежејќи на стомак, исправете ги рацете и полека кренете ги рамената и главата. Заземете ја почетната позиција и опуштете се дваесет секунди. Повторете ги сите пет пати.

4. Стоејќи, раширете ги стапалата на ширина на рамената, стегнете ги тупаниците и кренете ги рацете. Затегнете ги сите мускули на телото и наеднаш опуштете се така што рацете ќе ви паднат надолу. Повторете пет пати во интервали од неколку секунди.

Покрај вежбањето, правилната исхрана може да помогне во ублажување на мускулната тензија.

На правилна исхранаТелото ги добива сите потребни материи за борба против стресот и напнатоста.

За да го направите вашето тело помалку изложено на негативни надворешни фактори, вклучете во вашата исхрана:

  • зеленчук и овошје;
  • Риба;
  • леќата и пченица каша;
  • мешунки;
  • ореви;
  • Млечни производи;
  • компир;
  • зелени чаеви.

Соблечи нервна напнатостПомагаат житарици, јаболка, банани, бобинки (боровинки, малини, јагоди), зелена, јаткасти плодови и темно чоколадо.

Како брзо да се смирите

За брзо ублажување на нервната напнатост, користете ги следниве совети:

1. Спортувајте или барем вежбајте редовно.

2. Прошетајте на чист воздух.

3. Слушајте пријатна музика.

4. Користете ароматерапија.

5. Посетете базен или сауна.

6. Користете ги услугите на специјалист за масажа.

7. Вклучете се во креативни активности.

8. Минимизирајте ја потрошувачката на кафе.

9. Ослободете се од лошите навики.

Психолозите советуваат објективно да се гледа на секој проблем и да не се земаат проблемите при срце. Всушност, нема проблеми што не можат да се решат, понекогаш само ви треба повеќе време да размислите за тоа.

Ако сакате, можете да научите да се опуштите во секоја ситуација користејќи ги техниките за релаксација опишани погоре. објавено .

Претплатете се на нашиот канал на YouTube!

П.С. И запомнете, само со промена на вашата свест, ние заедно го менуваме светот! © econet

Способноста да се опуштите по волја е многу важна вештина што секој треба да ја поседува. Живее во модерен светмногу напнати и стресни, и психички и физички. Ова ги вклучува работниците во технолошката и компјутерската индустрија кои седат со часови пред компјутерскиот екран, што резултира со часови на напрегање на одредени мускули и зглобови.

Ова важи и за другите работници, на пример оние кои поминуваат многу време во возење, особено во густ сообраќај, што врши голем притисок врз психата. Деновиве, стресот е многу вообичаен збор бидејќи луѓето го обвинуваат стресот за многу од нивните проблеми. На луѓето им е тешко да се опуштат. Оваа статија содржи пет најдобрите начиниза здрава релаксација.

Техника за релаксација 1: Дишете за да се опуштите и смирите

Контролата на дишењето е основна вештина потребна за брзо смирување и релаксирање. Со свесно контролирање на дишењето, можете привремено да се одвлечете од стресните мисли. Некои техники на дишење даваат брз смирувачки ефект.

Ја предлагам следната вежба за дишење:

  • Ако е можно, легнете или седнете удобно.
  • Затворете ги очите и фокусирајте го вниманието на ноздрите додека воздухот влегува во нив.
  • Земете бавен, длабок здив низ носот. Ве молиме имајте предвид дека воздухот што влегува во носот е ладен.
  • Задржете го здивот неколку секунди, задржувајќи го вашето внимание во истата точка.
  • Издишете полека и мирно низ носот. Забележете дека воздухот што излегува од ноздрите е веќе топол.
  • Вежбајте неколку минути додека не исчезнат вашите вознемирувачки мисли и не се чувствувате смирени.

Оваа вежба користи неколку техники за да ве смири:

  • Затворените очи и удобната положба веќе се малку релаксирачки.
  • Кога дишете бавно и се задржувате пред издишување, пулсот се намалува. Ова е особено корисно ако сте вознемирени од која било причина и треба брзо да се смирите. Во стресни ситуации, можете да ја извршите оваа вежба без подготвителна фаза, ако нема време или место за ова.
  • Концентрирањето на движењето на ладниот и топол воздух низ ноздрите го окупира мозокот и ве одвлекува од другите, негативни мисли.

Сепак, уште полесно е да го подобрите дишењето и да се справите со стресот и негативните искуства.
Треба полека да вовлекувате воздух во белите дробови, а потоа да го држите воздухот, полека броејќи до четири. На ист начин, издишете за четири брои и повторно задржете го здивот четири брои без вдишување.

Со оваа практика на дишење можете да убиете две птици со еден камен. Прво, сакај-неа, принуди се да дишиш полека и избегнувај хипервентилација. Второ, оддалечете го возбудениот ум од проблемот што предизвика бурна реакција и префрлете го на броење од еден до четири.

Техника за релаксација 2: Прогресивна мускулна релаксација
(според Џекопсон)

Прогресивната мускулна релаксација е наједноставната техника од која произлегле многу посложени техники за релаксација.Системот за прогресивна релаксација е именуван по физиологот од Харвард, Едмунд Џејкобсон. Се заснова на фактот дека по силна напнатост мускулот автоматски се релаксира.

Пред да започнете да ги правите вежбите, треба да ја заземете најудобната положба во просторот за вас. Препорачливо е положбата да биде седечка, бидејќи опуштањето на мускулите на вратот вклучува движење на главата.

Сепак, за да се опуштите според Џејкобсон, можете да легнете на грб на тврда, рамна површина, да ги затворите очите и да изберете предмет: за почеток, мала група мускули - на пример, телиња, стомачни, раце. Оваа група мора прво да биде силно напната (иако за да ги почувствува), а потоа нагло да се опушти - и целосно да ја почувствува оваа релаксација.

Бројот на мускули вклучени во релаксација мора постепено да се зголемува. Класична прогресивна шема за релаксација: последователно движење (тензија-релаксација) од мускулите на вратот до мускулите на врвовите на нозете.

Кога ја изведувате вежбата, не ги напрегајте мускулите премногу и не ги напрегајте мускулите кои не припаѓаат на специфичната група спомената во овој чекор. По релаксација на напнатоста, мускулите треба да бидат порелаксирани отколку пред напнатоста.

Седнете удобно на стол или легнете. Земете неколку бавни вдишувања во и надвор. Потоа започнете во следната низа.

1. Раце.Првата вежба е насочена кон релаксирање на мускулите на рацете. Ова е едноставно стегање на раката во тупаница. Вежбата мора да се повтори 5 пати. Не заборавајте дека секоја болка, вклучително и онаа добиена како резултат на вежбата, не може да има никаква врска со релаксација. По завршувањето на задачата, префрлете го фокусот на вашето внимание на сензациите во вашата рака. Можеби нема да забележите ништо посебно првиот пат. Ова е нормално, бидејќи толку долго не сте обрнувале внимание на она што се случува во вашето тело. Освен болката, се разбира.

* По 4 дена ја додавате следната вежба: раширете ги прстите на раката до тој степен што ќе почувствувате напнатост. Да, тоа треба да биде само напнатост, НЕМА болка. Во оваа вежба, ако ја погледнете одозгора, наликува на ѕвездичка.

* Следна вежба: затегнете ја раката, носејќи ја дланката кон телото. Така што раката и зглобот формираат прав агол. Прстите насочени нагоре.

* Вежбата е слична на претходната, само во овој случај прстите се насочени надолу.

2. Бицепс и трицепс. Следно, свиткајте ја раката во зглобот на лактот, затегнувајќи ги мускулите на подлактицата. Бицепсите се напнати (затегнете го мускулот, но тресете ги рацете за да бидете сигурни дека тие не се стегнати во тупаници); опуштено (ставете ги рацете на столот).

* Вежбите ги правиме обратно: се трудиме да ја исправиме раката што е можно повеќе за да ја почувствуваме напнатоста во трицепсот.

3. Рамења.Стегнете ги рамениците и одржувајте ги колку што е можно напнати, а сепак удобни за вас. Повлечете ги рамената назад (нежно); опушти се. Турнете ги напред (туркајте); опушти се.

4. Врат (странични мускули). Ги работиме мускулите на вратот. Рамената се исправени, опуштени, полека свртете ја главата надесно колку што е можно повеќе; опушти се. Свртете лево; опушти се.

* Врат (мускули на грбот).Ја фрламе главата напред, притискајќи ја брадата на градите.Ги одржуваме мускулите напнати. Опуштете се.

* Врат (предни мускули)Непречено навалете ја главата назад. Вежбата ја повторуваме 5 пати. Ние се концентрираме на сензациите што се случуваат во вашите мускули.

Доколку совесно пристапивте кон развојот на техниката и ја практикувавте најмалку 15 минути дневно, во оваа фаза веќе ќе бидете поблиску до висококвалитетно опуштање на вашето тело. Ова се случува поради генерализирачката функција на нашиот мозок. Доброто опуштање на мускулите на рацете за 10 минути доведува до ширење на релаксација низ телото.

5. Дишење.Вдишете што е можно подлабоко - а потоа малку повеќе; издишете и дишете нормално 15 секунди. Пуштете го целиот воздух од вашите бели дробови - а потоа уште малку; вдишете и дишете нормално 15 секунди.

6. Назад.Притиснете ги рамената на задниот дел од столот и турнете го телото напред, така што грбот е заоблен; опушти се. Правете ја оваа вежба со претпазливост или воопшто не.

7. Задник.Цврсто стегнете го задникот и подигнете ја карлицата од седиштето; опушти се. Притиснете го задникот во столот; опушти се.

8. Колкови.Истегнете ги нозете и подигнете ги на 15 см од подот или потпирачот за нозе, но не ги затегнувајте стомачните мускули; опушти се. Притиснете ги стапалата (штиклите) на подот или на потпирачот за нозе; опушти се.

9. Стомак.Повлечете го стомакот што е можно повеќе; опуштете се целосно. Издувате го стомакот или затегнете ги мускулите како да се подготвувате за удар; опушти се.

10. Телиња и стопала. Подигнете ги прстите (без да ги кревате нозете); опушти се. Подигнете ги стапалата што е можно повисоко (пазете се од грчеви - ако се појават, или чувствувате дека се приближуваат, протресете ги стапалата); опушти се.

11. Прсти. Опуштете ги нозете, притиснете ги прстите на подот; опушти се. Подигнете ги прстите што е можно повисоко; опушти се.

12. Лице.Релаксацијата на мускулите на лицето го комплетира сетот на вежби.

* Устата.Устата е отворена што е можно пошироко; опуштено. Усните се споени и компресирани што е можно поцврсто; опуштено.

* Јазик (испакнат и повлечен).Отворете ја устата и извадете го јазикот колку што е можно повеќе; опуштете се (нека лежи слободно на дното на устата). Повлечете го назад во гркланот што е можно подлабоко; опушти се.

* Јазик (непцето и подот).Притиснете го јазикот до покривот на устата; опушти се. Притиснете го до дното на устата; опушти се.

* Очи.Отворете ги очите што е можно пошироко и почувствувајте ја напнатоста во фронталните мускули, збрчкајте ги веѓите; опушти се.

* Затворете ги очите најдобро што можете без да ја нарушите удобноста. Ова ќе ви овозможи да стекнете голем број периокуларни мускули.; опушти се. Погрижете се целосно да ги опуштите мускулите на очите, челото и носот по секое напнување.

* Последната вежба го тонизира долниот дел од лицето. Замислуваме дека навистина сакаме да бакнеме некого - ги истегнуваме усните во цевка.

Мора да го разберете тоа совладување овој методПред сè, тоа ќе бара регуларност од вас. Редоследот на вежбите е важен, тие треба да се совладаат по пропишаниот редослед.

Периодот на запознавање со секоја следна вежба треба да биде најмалку 4 дена. Тоа значи дека на првиот тренинг ден правите само една вежба. По 4 дена додадете уште еден и така натаму. Ова е направено со цел да се тренира мускулната меморија, која, како што ќе се совлада релаксацијата на Џејкобсон, со текот на времето автоматски ќе „вклучи релаксација“ при изведување барем една вежба. За да добиете таков резултат, ќе ви требаат околу 3 месеци, но треба да се забележи дека со редовно спроведување на комплексот, ќе добиете опипливи резултати во рок од неколку недели.

Важно: Запомнете дека состојбата на релаксација не може да се појави во присуство на болка. Затоа, треба да бидете внимателни и да не претерувате кога ги правите вежбите.

Недостатоци на системот за прогресивна релаксација на Џејкобсон: потребно е долго време и може да работи само во тивка средина каде што можете да легнете и да вежбате релаксација заедно со длабоко дишење. Човек во стандардни работни услови има малку такви можности, па затоа има повеќе прилагодени техники.

Техника за релаксација 3: Смирувачка визуелизација

Визуелизацијата е моќна алатка на свеста. Истражувањата покажаа дека потсвеста не може да ги разликува вистинските настани од визуелизираните. Затоа, визуелизираните слики имаат значително влијание врз свеста.

  • Седнете удобно или легнете. Затворете ги очите и земете неколку бавни вдишувања. Исклучете ги сите комуникации за да избегнете одвлекување.
  • Замислете се на тивко и мирно место по ваш избор. Ова може да биде напуштена плажа, цветна ливада, шума, брод или кое било друго место каде што се чувствувате опуштено.
  • Држете ја оваа слика и, доживувајќи го блаженството на моментот, замислете ги сите позитивни чувства што се појавуваат на ова место.
  • Колку е пореална сликата, толку повеќе позитивни емоции ќе добиете.
  • Кога ќе се чувствувате удобно и смирено, полека излезете од имагинарниот свет и вратете се на вистинскиот.

Техника за релаксација 4: Стимулација на алфа и тета нивоа со помош на аудио програми

Човечкиот мозок функционира во различни состојби на свест и внимание. Различните нивоа се разликуваат по фреквенцијата на мозочните бранови, како што може да се види во ЕЕГ (електроенцефалограм) Овие нивоа се именувани по буквите од грчката азбука.

Општиот договор за моделите на мозочните бранови е како што следува:

  • Бета- 14 Hz и повисоки. Состојба на подготвеност, активна состојба на мозокот. Поврзан со размислување и будност.
  • Алфа- од 8 до 14 Hz. Опуштена состојба на мозокот. Поврзан со потопување во соништата и општа релаксација.
  • Тета- од 4 до 8 Hz. Состојба на подлабока релаксација. Лесен сон. Хипноза. Медитација.
  • Делта- под 4 Hz. Длабок сон. Несвесна состојба.

Алфа состојбата е препознаена како најздрава мозочна состојба бидејќи е поврзана со релаксирана мозочна активност. Оваа состојба се користи и како основа за напредни техники за контрола на умот, како што се медитација, методот Хозе Силва и други.

Можете да ја стимулирате активноста на алфа брановите на мозокот користејќи специјални аудио снимки, ефектот на бинауралните отчукувања, за директно да влијаете на мозокот и да го принудите да работи на саканата фреквенција. За да се намали стресот, бинауралните отчукувања се слоевит над звуците на дождот што паѓа, кои сами по себе имаат смирувачки ефект.

Постојат многу снимки за релаксација достапни на интернет, како што е Реики Хелинг Музика.