Не се обесхрабрувајте ако на почетокот не можете да го следите целиот распоред. Со текот на времето, овие работи ќе се претворат во навики од кои веќе нема така лесно да се ослободите.

6:00 часот. Разбуди се

Разбудете се и пејте! Ако е можно, веднаш потопете се во зраците на сончевата светлина.

6:15. Размислувај позитивно

Размислете за две или три работи во вашиот живот - без разлика колку се значајни - за кои сте благодарни. Ќе се изненадите колку брзо ќе исчезне вашата вознемиреност за претстојниот ден.

6:30 часот. Почнете да се движите

Направете неколку за да ја поттикнете крвта да се движи. Потоа, наполнете ја енергијата со протеински шејк, овесна каша, грчки јогурт или јајца, особено тврдо варени, кои ќе ви помогнат да поминете до ручек.

8:00 часот. Напушти ја куќата

Додека одите на работа, можете да слушате подкаст или аудио книга. Подобро е да изберете нешто непознато - тоа ќе ви помогне да научите нови работи и да го одржувате умот свеж.

Ако не можете целосно да уживате во слушањето додека сте на пат, направете нешто корисно. На пример, размислете за вашата листа на задачи за тој ден или вежбајте ја претстојната презентација.

9:00 часот. Фати се на работа

Организирајте го работниот процес за да не се преоптоварите и да не ја трошите утринската работа. позитивна енергија. Откако ќе го подготвите списокот со задачи, исклучете го телефонот, одјавете се од е-поштата и социјалните мрежи и почнете да работите. Како последно средство, обидете се да го вклучите режимот „Не вознемирувај“ на секои 90 минути.

12:00 часот. Вратете си ја енергијата

Искористете го времето за ручек за да го подмладите не само вашето тело, туку и вашиот ум. Вратете се на она што го слушавте или читавте наутро или пробајте медитација. Ако сте екстроверт, тогаш разговарајте со колегите – на овој начин уште повеќе ќе се наполните со енергија.

Ако треба да ручате на компјутер додека работите во исто време, тогаш барем јадете. Тоа може да биде салата од свеж зеленчук, обвивка со посно месо или само сендвич со путер од кикирики врз леб од целата пченица.

15:00 часот. Направи пауза

Никој не го откажа попладневниот пад на продуктивноста, но нема причина целосно да се препуштиме на тоа. Наместо да јадете нешто слатко или да пиете енергетски пијалок, направете пауза и прошетајте кратко - барем во близина на канцеларијата.

Ако желбата да се јаде нешто е неодолива, тогаш дајте предност на сложените јаглехидрати и немасните протеини. Првите помагаат да се ослободи енергијата, вторите ве прават повнимателни. Одлични опции вклучуваат крекери од цели зрна со сирење, суво или свежо овошје, суров зеленчук со хумус или мешани јаткасти плодови.

18:00 часот. Оди си дома

Работниот ден заврши, затоа оставете ја работата на работа. Време е да се опуштите. Ако не ви се допаѓа утринското вежбање, тогаш време е да одите во теретана или да одите на долга прошетка со кучето. Алтернативно, одете некаде каде што можете да комуницирате со луѓе. Секоја активност што ќе ви помогне да заборавите на работата ќе ви помогне.

19:00 часот. Вечера

Најдобро е да јадете најмалку три часа пред да си легнете, инаку храната нема да има време да се вари пред спиење. Избегнувајте оброци богати со масти и јаглени хидрати. Примери на храна која промовира добар сон вклучуваат лосос, цели зрна, јогурт и банани.

Можеби ќе почувствувате поспаност откако ќе проголтате огромно парче пица или троен чизбургер. Но, немирната „кома со храна“ никогаш нема да го замени вашиот здрав сон. И, се разбира, обидете се да избегнувате алкохол.

21:00 часот. Опуштете се

Медитација, топла бања, шолја билен чај или само добра книга ќе ви помогнат да се опуштите пред спиење. Обидете се да не гледате телевизија навечер и не проверувајте ги работните документи на компјутерот. Сината светлина што доаѓа од екраните го нарушува и го спречува мозокот да произведува мелатонин, природен хормон кој промовира добар сон. Како последно средство, користете функција на вашиот компјутер или паметен телефон што ја намалува сината светлина на минимум.

22:00 часот. Оди во кревет

Колку и да се трудите да се заштитите од дневниот стрес ноќе, тој сепак може да ве претекне. Различни ситници помагаат во борбата против него. Свртете го будилникот со LED екран на ѕидот и оставете ја спалната соба (околу 18 ° C) и темна (отсуството на светлина исто така помага во производството на мелатонин). Не размислувајте како брзо да заспиете - само дишете.

Ако сè уште не можете да заспиете, вклучете релаксирачка музика или бел шум, напишете нешто во вашиот дневник или направете нешто мало и досадно што постојано го одложувате.

Дневната рутина е план за акција за секој ден кој ви помага рационално да го распределите времето и да го искористите што е можно поефикасно. Планирањето на денот е неопходно за да се постигне успех, бидејќи временските ресурси на една личност се ограничени. Затоа, без соодветна распределба на задачите, многу е тешко да се направи сè што е планирано. Секојдневната рутина дисциплини, помага да се мобилизира волјата и да се врати редот и во главата и воопшто во животот.

ПРИКАЗНИ ЗА СЛАБЕЕЊЕ НА ЅВЕЗДИ!

Ирина Пегова ги шокираше сите со својот рецепт за слабеење:„Изгубив 27 кг и продолжувам да губам тежина, само го пијам ноќе...“ Прочитај повеќе >>

    Покажи се

    Зошто ви е потребна дневна рутина?

    Ако нема планирање на вашето време, може да се појави феномен како што е одложувањето. Оваа дефиниција се однесува на постојано одложување на работите за подоцна. Во исто време, лицето е неактивно, но се чувствува виновно и беспомошно пред натрупаните обврски.

    Овој феномен се јавува поради страв од нешто ново или недостаток на доверба во своите способности. Покрај тоа, луѓето кои прават работи што не ги сакаат често страдаат од одложување.

    Можете да избегнете губење време со креирање дневна рутина. Ова исто така ќе ги обезбеди следните придобивки:

    • ќе помогне да се спречи прекумерно оптоварување на нервниот систем и појава на апатија;
    • ќе го зголеми работниот капацитет и ќе го намали заморот;
    • ќе ви наплати оптимизам и енергија, ќе ви обезбеди енергија за да ги завршите сите зададени задачи;
    • ќе го подобри варењето и ќе го зголеми имунитетот, што ќе ви овозможи помалку да се разболувате.

    Концептот на биоритми е тесно поврзан со секојдневната рутина. Тоа значи дека физиолошките процеси што се случуваат во телото се повторуваат со одредена фреквенција. Нарушувањето на биоритмите доведува до влошување на телото и негово забрзано абење и кинење.

    Потребен е режим и за луѓето што водат здрава сликаживотот. Ако вашата цел е да изгубите тежина или да стекнете мускулна маса, треба да јадете во одредени интервали. Покрај тоа, многу е важно редовно да тренирате, избирајќи го вистинското време за тренинг.

    Основни принципи за составување режим

    Препорачливо е сами да креирате дневна рутина, фокусирајќи се на сопствените чувстваво однос на распоредот на задачите низ времето. На крајот на краиштата, нивото на активност на секого е различно. Некои можат брзо да се префрлат од еден вид активност на друг. Последните бараат помирно и поодмерено темпо. Ова треба да се земе предвид при креирањето на графикот.

    Исто така, вреди да се разбере дека распоредот ќе биде различен за возрасни, ученици, студенти итн. Без оглед на обемот на задачите за денот, тој може да се подели порационално. Ова ќе ви овозможи побрзо да ги завршите задолжителните задачи и да имате повеќе време за опуштање.

    За да го креирате вистинскиот распоред, треба да се придржувате до следниве правила:

    • реално проценете ги вашите можности и не планирајте премногу работи, бидејќи ако не се завршат, може да ја изгубите довербата во вашите способности;
    • не го затегнувајте распоредот за да не треба постојано да брзате;
    • оставете доволно време за одмор во текот на денот;
    • спијте од 7 до 8 часа;
    • обидете се да одите во кревет помеѓу 21:00 и 23:00 часот, бидејќи спиењето пред 24:00 часот е најздраво и му помага на телото ефикасно да се опорави;
    • Пешачете што е можно повеќе, земајќи го предвид времето на патување при креирањето на вашиот распоред.

    Ако ги следите овие принципи, лесно можете да ја креирате вистинската дневна рутина со свои раце.

    Правилен режим на исхрана

    Составен дел од секојдневната рутина е исхраната. Мора да се следи и при слабеење и при добивање мускулна маса. Ова е потребно и за оние кои не си поставуваат конкретни цели за себе. После се правилна исхранаобезбедува нормално функционирање на дигестивниот систем и избегнува многу неволји (запек, дијареа итн.).

    Кога креирате диета, треба да се придржувате до следниве принципи:

    • Препорачливо е времето на јадење да се совпаѓа од ден на ден, бидејќи тогаш телото ќе биде подготвено да ја вари храната;
    • Вреди да се јаде мали порции во интервали од 3-4 часа, со што ќе се избегне глад и ќе се забрза метаболизмот;
    • Не можете да јадете неколку пати на ден, дури и ако немате слободно време, па можете да носите контејнери со здрави закуски на работа;
    • Наутро дефинитивно треба да имате обилен појадок (каша, урда, јајца, итн.), едно јаболко или кефир нема да биде доволно;
    • по 16:00 часот треба да се обидете да јадете што е можно помалку јаглени хидрати и што е можно повеќе протеини (зеленчук со пилешки гради, хељда со риба итн.).

    Приближна дневна исхрана за губење на тежината со закажано мени е претставена во табелата.

    За да добиете мускулна маса, треба да јадете следново:

    Така, нема потреба да следите строга диета дури и при слабеење. Ова само ќе доведе до дефекти и метаболички нарушувања.

    Како да успеете да вежбате редовно?

    Многумина велат дека немаат време за вежбање поради работните или домашните обврски. Но, невозможно е да се одржи здрав начин на живот без физичка активност.

    Секогаш можете да најдете слободно време за тренинг доколку правилно го организирате денот. За да ја одржите вашата фигура и здравје во добра состојба, доволно е да одвоите 40-60 минути 3-4 пати неделно.

    При изборот на време за вежбање, треба да се земат предвид неколку фактори. Во првата половина од денот телото е најподложно на аеробни вежби. Затоа, веднаш по будењето се препорачува вежбање, џогирање или вежбање на кардио опрема (велосипед за вежбање, елипсовидна, лента за трчање и сл.). Ваквите вежби ќе бидат најефективни за губење на тежината.

    Доколку сакате да стекнете мускулна маса, најдобро време за вежбање за сила е навечер, по 16:00–17:00 часот. Во овој период телото е предиспонирано за анаеробен стрес.

    Така, можете да изберете најдобро времеза обука и споредете го со вашиот работен распоред. Многу луѓе имаат 2 слободни денови неделно и работат до 17:00-18:00 во работните денови. После работа, можете да одите во теретана и да имате час. Покрај тоа, постои опција да станете рано и да трчате во паркот во близина на вашата куќа. Ова ќе ви даде поттик на енергија и оптимизам за целиот ден.

    Можете исто така да вежбате на работен распоред 2x2. Во овој случај, ќе треба да тренирате во слободни денови наутро или навечер. Тогаш ќе можете да правите 3 тренинзи неделно, што ќе биде сосема доволно за да се подобрите изгледи унапредување на здравјето.

    Ако патувањето до фитнес клубот трае предолго, можете да вежбате дома. Оваа опција е погодна и за млади мајки кои немаат можност да се одвојат од своето дете.

    Како опрема за домашно вежбање, можете да користите мали тегови, тегови или специјални гумени ленти за фитнес.

    Примери за секојдневна рутина

    Како што веќе беше споменато, дневната рутина ќе биде различна за возрасните кои работат, студенти, ученици, тинејџери итн.

    Разликите ќе бидат во висината на обврските кои треба да се завршат во текот на денот.

    За возрасни

    Мажите и жените кои имаат постојана работа честопати не разбираат како да го планираат денот на таков начин што ќе имаат време да ги завршат сите потребни задачи, да се справат со секојдневната рутина и во исто време да водат здрав начин на живот, да се хранат правилно и да вежбаат. редовно. Ова е сосема реално. Пример за дневна рутина за возрасно работно лице е претставен во табелата.

    Време Задача
    7:00 Се искачи
    7:00–7:05 Пијте чаша вода, направете вежба како правосмукалка
    7:05–7:15 Лесни вежби (чучњеви, свиоци, склекови итн.)
    7:15-7:25 Контрастниот туш, на девојките им се препорачува да се тријат со четка за масажа против целулитот
    7:25 Обилен појадок
    8:00–8:30 Напуштање на куќата (по можност пешки)
    9:00–13:00 Работно време. Ако работата ви дозволува да бидете расеан, препорачливо е да не седите на социјалните мрежи, туку да читате добра книга. Покрај тоа, можете да учите англиски или друг јазик. Околу 11:00 треба да ужинате
    13:00–14:00 Пауза за ручек. Нема потреба да грицкате нездрава храна. Ако во близина нема добро кафуле или менза, вреди да носите здрава храна со вас во контејнер. Додека јадете, не треба да читате никакви документи или да правите други работи. На крајот на краиштата, тогаш храната ќе се вари многу полошо
    14:00–17:00 Работно време. Околу 16:00 часот, треба да имате закуска за да се осигурате дека вашето тело е снабдено со хранливи материи.
    17:00–17:30 Патот до дома (по можност пешки)
    17:30 Вечера
    18:30-19:30 Вежбајте дома или во теретана
    19:30-21:00 Слободно време
    21:00 Јадете порција урда навечер за да го снабдите телото со протеини, калциум и други корисни микроелементи
    21:00- 23:00 Слободно време
    23:00 Оди во кревет

    Треба да се придржувате до овој режим најмалку една недела. После ова, ќе биде лесно и пријатно да се усогласите со него, бидејќи сите задачи ќе бидат завршени навреме, а остатокот ќе биде завршен.

    За учениците од училиштата

    На учениците им треба поинаква рутина. Понекогаш родителите, обидувајќи се сеопфатно да го развијат своето дете, го испраќаат во многу секции и клубови. Како резултат на тоа, обемот на работа ќе стане премногу тежок и практично нема да остане слободно време. Ова е погрешно, бидејќи децата мора да се одморат и да играат на свој начин.

    Пример за изградба на дневна рутина на ученик е претставен во табелата.

    Време Задача
    7:00 Се искачи
    7:00–7:15 Полнач
    7:15-7:30 Утринска хигиена
    7:30 Целосен појадок
    8:00 Заминување од дома на училиште
    8:00–12:00 Студии
    12:00 Ручек во училишната менза
    12:00–13:30 Студии
    13:30-14:30 Прошетка или групна активност после училиште
    14:30 Пат кон дома
    15:00 Вечера
    15:30-16:30 Правење домашна задача
    16:30 Закуска
    17:00–18:30 Часови во дел или клуб (фудбал, атлетика, танцување, шах, виолина, итн.)
    19:00 Вечера
    19:30-21:30 Слободно време
    21:30 Сонувајте

    Особено е важно првачињата да се придржуваат до режимот, бидејќи треба да се навикнат на различно темпо на живот, да научат да бидат независни, одговорни и дисциплинирани.

    За студенти

    Учениците бараат посебна дневна рутина. Впрочем, овој период од животот е еден од најпознатите настани. Покрај тоа, потребно е да се посвети доволно време за учење. За да завршите сè, можете да креирате распоред како овој.

    Ако го следите овој режим, ќе можете да одвоите време за учење, спорт и личен живот. Во овој случај, остатокот ќе биде комплетен, така што нема да има премногу работа.

    За ранобудници

    Сите луѓе вообичаено се поделени на „ноќни бувови“ и „арги“. На првите им е тешко да стануваат наутро, бидејќи нивниот наплив на активност се јавува навечер и уште поблиску до ноќта, поради што доцна заспиваат. Вторите се будат сами многу рано, а кон вечерта почнуваат да се чувствуваат поспано.

    При креирањето на вашата дневна рутина треба да се земат предвид и особеностите на вашите врвови на активност. Рутината што е најзгодна за „чукните“, односно оние кои стануваат и легнуваат рано, може да биде следнава:

    Се верува дека во просек „чушките“ се најпродуктивни од 9 до 10 часот и од 16 до 17 часот. Затоа, токму во ова време се препорачува да се планираат важни работи кои бараат одреден напор (работа, деловни состаноци, обука итн.).

    За ноќните бувови

    На ноќните бувови им е тешко да станат уште рано кога стануваат рано. Затоа, ако е можно, можете да спиете подолго за вашето тело да има време за одмор.

    Врвовите на активност на „бувовите“ се јавуваат во периодите од 11:00 до 12:00 часот и од 18:00 до 20:00 часот.

    Приближна дневна рутина за ноќни бувови е претставена во табелата.

    Се разбира, не секој може да си дозволи таква рутина. Погоден е за луѓе со слободен или променлив распоред за работа и студенти во втора смена.

    Како да се претворите од „ноќна був“ во „арчина“?

    Но, некои студии докажаа дека карактеристиките на „бувовите“ и „аргите“ не се поврзани со генетската предиспозиција. Главната причина за оваа разделба е токму погрешната дневна рутина.

    За да се трансформирате од „ноќна був“ во „чужда“, можете да ги преземете следниве активности:

    • одете во кревет во строго одредено време (од 22:00 до 23:00 часот) секој ден, дури и ако не ви се допаѓа да спиете;
    • станете во 6-7 часот наутро со будилник, вклучително и за време на викендите;
    • откако ќе станете, правете вежби или џогнирајте на свеж воздух, направете контраст туш и појадувајте обилно;
    • ако не можете да се разбудите, треба да легнете во бањата со неколку капки етерично маслопортокал, лимон, нане, рузмарин итн.;
    • јадете правилно во исто време;
    • додадете повеќе физичка активност;
    • Во вечерните часови не треба да гледате телевизија или да сурфате на Интернет, подобро е да читате книга;
    • пред спиење, можете да земете топла бања со смирувачки масла (камилица, лаванда, невен итн.);
    • Спалната соба треба да биде проветрена во текот на денот, а кога легнувате да ги исклучите сите светла.

    Ако ги следите овие совети неколку недели, наскоро ќе ви биде многу полесно да станете наутро. Вашата дневна активност и продуктивност ќе се зголемат. Благодарение на ова, ќе можете да правите повеќе работи и да ги постигнете сите ваши цели.

    И малку за тајните...

    Приказната на една од нашите читатели Алина Р.:

    Бев особено депресивен поради мојата тежина. Доста се здебелив, после бременоста тежев дури 3 сумо борачи заедно, поточно 92 кг со висина од 165. Мислев дека стомакот ќе ми тргне по породувањето, но не, напротив, почнав да се дебелеам. Како да се справите со хормоналните промени и дебелината? Но, ништо не го обезличува или прави човекот да изгледа помлад од неговата фигура. Во моите 20-ти, првпат го научив тоа дебели девојкитие го нарекуваат „ЖЕНА“ и дека „не ги прават овие големини“. Потоа на 29 години развод од сопругот и депресија...

    Но, што можете да направите за да изгубите тежина? Ласерска липосукција операција? Дознав - не помалку од 5 илјади долари. Хардверски процедури - ТНГ масажа, кавитација, RF кревање, миостимулација? Малку попристапно - курсот чини од 80 илјади рубли со консултант за нутриционист. Се разбира, можете да се обидете да трчате на лента за трчање додека не полудите.

    И кога ќе најдете време за сето ова? И сè уште е многу скапо. Посебно сега. Затоа за себе избрав поинаков метод...

Понекогаш може да изгледа дека 24 часа на ден не се доволни за да се заврши сè. Правилно подготвената дневна рутина ќе ви овозможи јасно да го испланирате денот за да остане уште време. слободно време.

Што треба да знаете ако не знаете како да креирате дневна рутина?

Постојат четири основни правила. Прво, планирајте го вашиот иден ден навечер. Добро е да го направите ова шематски и да го ставите листот на видливо место. На овој начин можете да заштедите време. Како да управувате со сè? Еве примерок од дневна рутина:

  • 7.00 - пораст.
  • 7.00-8.00 часот - утрински вежби, хигиенски процедури, појадок.
  • 8.00-12.00 часот - работа.
  • 12.00-13.00 часот - ручек, одмор.
  • 13.00-17.00 часот - работа
  • 17.00-19.00 часот - спорт.
  • 19:00-20:00 - вечера.
  • 20.00-22.00 часот - лично време, семејно време следниот ден.
  • 22:00 - одење во кревет.

Второ, планирајте ги само оние задачи што уживате да ги правите. Ако правите нешто што не ви се допаѓа, брзо ќе се уморите и ќе почнете да чувствувате непријатност. Трето, поставете ги вашите приоритети правилно. Земете си дневник (датиран) и запишете ги работите по важност. На пример:

  1. Проблеми кои бараат итни решенија.
  2. Важни, но не многу итни работи.
  3. Задачи кои можат да се завршат уште еден ден. Дневниот дневник е неопходен не само за поставување цели, туку и за разни идеи што ви паѓаат на ум. Невозможно е да запомните сè, но овој метод ќе ви овозможи да не пропуштите важни мисли.

Четврто, најдете време да се опуштите - ова е задолжително. Меѓутоа, доколку има уште неисполнети задачи, обидете се да ги решите на слободен ден, бидејќи утре ќе се вратите на работа.

Времето е пари

Секој деловен човек знае како да заработи пари. Но, како да управувате со времето - само неколку. Постои дури и посебна наука - управување со времето. Тоа го учат оние кои не знаат да создадат дневна рутина за да може времето да работи за човекот, а не обратно. Треба да започнете со анализа и идентификување на дупките во кои тече бескорисно време. Можеби ќе биде само десет до петнаесет минути. Сепак, дури и овие се важни. Можеби нема да бидат доволни за да ги завршат задачите доделени за тој ден. Втората работа што треба да ја направите е да ги нацртате вашите цели: и краткорочни и долгорочни. Тоа се јасно формулирани желби кои го придвижуваат човекот кон нивното достигнување. Во спротивно, успехот нема да дојде. После ова, можете да го планирате вашето време. Постојат седум многу ефикасни совети кои ќе ви помогнат да се справите со задачата:

  • Принципот 70/30. Невозможно е да се планира цел ден. Одвојте 70% од вашето време и распоредете задачи. Оставете ги преостанатите 30% за непредвидени околности и виша сила.
  • Денес - за утре. Немојте да бидете премногу мрзливи да го пишете претстојниот. Ова ќе ви овозможи паметно да управувате со вашето време и да пристигнете на закажаните состаноци без да доцните. На крајот од деловниот список, можете да напишете пофални фрази: „Одлично си направил! Но, не опуштај се!“ или „Продолжи така! Но, има уште многу да се направи!“ Тие ќе ве мотивираат да ги решите вашите проблеми.
  • Запомнете дека главната активност се случува наутро, затоа обидете се да ги планирате повеќето активности во времето пред ручекот. Психолошки станува полесно кога ќе сфатите дека половина од задачите се веќе завршени, а ви претстои уште цел ден. Потоа можете да се посветите на краток одмор и лични повици. И по оброкот, одржајте неколку не многу важни деловни преговори или мал состанок.
  • Земете паузи! Бидете сигурни да се одморите на секој час по 10-15 минути. Овој метод ќе ви овозможи да работите попродуктивно и да не се уморите пред време. Во моментите на релаксација, не мора да лежите на софата или да пушите во тоалетот. Искористете го ова време профитабилно: направете загревање, наводнете ги цвеќињата, преуредете ги папките на полицата, прочитајте го печатот или навлезете малку свеж воздух.
  • Бидете реални за вашите можности. Ќе потрошите многу време и здравје за да постигнете недостижни цели. Поставете си задачи кои дефинитивно можете да ги решите.
  • Секогаш чистете ја вашата работна површина на крајот од работниот ден. Ова ќе ви помогне да заштедите многу време во иднина и ќе ви овозможи да ги поставите вашите мисли во ред. Секогаш чувајте ги важните работи на исто место и на дофат.
  • Ослободете се од оние работи што не ви се потребни. Човекот е навикнат да ги остава работите „за подоцна“, во случај да ни се најдат. Погледнете околу себе, ако нешто не сте користеле неколку месеци, без сомнение фрлете го во ѓубре.

За да го планирате вашето време, можете да водите дневник, тетратка или обична тетратка. Запишете ги целите и задачите, мислите и идеите таму. И не заборавајте да ја креирате вашата дневна рутина. Успешната личност се гледа од далеку!

Був или чучулка: дали е важно?

Научниците долго време ги делат луѓето во две категории, во зависност од степенот на нивната продуктивност во различно времеденови. Ова се последните кои лесно се будат наутро. Во раните часови се весели и активни, но до вечерта се уморни и не можат да прават важни работи. Бувовите, напротив, тешко се будат, а нивната максимална активност се постигнува навечер и навечер. Очигледно, кога планирате дневна рутина, неопходно е да се земе предвид психотипот на личноста. И, на пример, важни состаноциЗа ноќни бувови, не закажувајте го наутро.

Меѓутоа, во модерен светНа „раните луѓе“ им е полесно, бидејќи во основа целата работа во канцеларија или производство започнува рано наутро. Научниците се уверени дека секоја личност, во принцип, со силна желба, може да ги промени своите биоритми. Секој од нас е способен да се претвори од „ноќна був“ во „чужда“. Сепак, за ова ќе биде потребна волја, трпение и способност да се придржувате до одредени правила во постигнувањето на целта.

Биолошкиот часовник

Без разлика на кој биолошки тип припаѓа човекот, тој во секој случај ги почитува основните закони на природата. И велат дека во различни периоди нашето тело се однесува поинаку. И за да го искористите времето правилно, да завршите сè, треба да знаете за тоа. Биолошкиот часовник ја започнува својата работа долго пред да се разбудите. Изгледа нешто вака:

  • 4 часот наутро. Телото се подготвува да се разбуди, кортизон, хормон на стрес, се ослободува во крвта. Овој пат е опасен, бидејќи постои голема веројатност за срцев удар, егзацербација на хронични заболувања, бронхијална астма итн.
  • 5.00-6.00 часот. Метаболизмот се активира, нивото на шеќер во крвта и аминокиселините се зголемуваат - телото ја „започнува“ работата на сите системи.
  • 7.00 часот. Одлично време за појадок, бидејќи храната лесно и брзо се претвора во енергија.
  • 8.00 часот. Се постигнува дневниот врв на прагот на болка. Во овој час забоболките се засилуваат, главата боли со особена сила, а болат коските. Подобро е да го презакажите терминот со стоматолог за попладне, кога непријатните синдроми нема да бидат толку изразени.
  • 9.00-12.00 часот. Во тоа време, енергијата го достигнува својот максимум, мозокот работи добро, се зголемува циркулацијата на крвта - оптимален период за плодна работа: и ментална и физичка.
  • 12.00-13.00 часот. Време за ручек. Стомакот добро ја вари храната, но активноста на мозокот е значително намалена. Телото почнува да бара одмор.
  • 14.00 часот. Перформансите сè уште се намалени. Сепак, ова е најдобро време за стоматолошки третман.
  • 15.00-17.00 часот. Крвниот притисок повторно се зголемува, менталните процеси се активираат и се забележува врв во перформансите.
  • 18.00 часот. Оптималното време за вечера е телото да има време да ја свари храната пред спиење.
  • 19.00-20.00 часот. Овој часовник е идеален за земање антибиотици. Нервен системнајчувствителен. Часовникот е наменет за тивки семејни работи или пријателски собири.
  • 21.00 часот. Овој период е погоден за меморирање големо количествоинформации бидејќи мозокот е ожичен за паметење.
  • 22.00 часот. Одлично време за заспивање. Телото е приспособено да ја врати силата и енергијата за следниот ден. Ако заспиете сега, ќе ви биде загарантиран здрав и здрав сон.
  • 23.00-1.00 часот. Метаболичката активност се намалува, пулсот забавува, дишењето е рамномерно. Длабок сон.
  • 2.00 часот. Во тоа време, може да почувствувате студ, бидејќи телото станува особено чувствително на пониски температури.
  • 3.00 часот. Часот кога најчесто се случуваат самоубиства. Луѓето имаат депресивни мисли. Подобро легнете ако веќе не сте легнале.

Планирајте ја вашата дневна рутина земајќи го предвид вашиот биолошки часовник. Тогаш сè ќе ви успее!

Искуството на Џек Дорси

Џек Дорси е успешен претприемач и основач социјална мрежаТвитер. Во исто време, тој работи како директор на светски познатата компанија Squer. Како успева да ги спои работата и слободното време? Многу е веројатно дека на малкумина ќе им се допадне секојдневната рутина на еден бизнисмен. Но, искуството на Џек е навистина импресивно. Работи по 8 часа на секое работно место, односно 16 часа дневно. Сепак, само од понеделник до петок. Преостанатите два дена ги остава на одмор. Неговиот успех лежи во фактот дека е тематски планработа за секој ден, кон што строго се придржува. Воедно ги извршува зададените задачи во двете компании. Работниот ден на еден менаџер изгледа вака:

  1. Во понеделник се занимава со администрација и менаџмент.
  2. Вторник е посветен на произведените производи.
  3. Во среда Џек е зафатен со маркетинг и односи со јавноста.
  4. Четврток е насочен кон воспоставување и одржување врски со деловните партнери.
  5. Во петок се регрутираат нови вработени и се решаваат општи организациски прашања.

Се разбира, секојдневната рутина успешна личностмногу потсетува на распоредот на работохолик. Сепак, тој секогаш наоѓа време за прошетки на чист воздух и релаксација.

Секојдневна рутина на успешна личност. Пример: Винстон Черчил за работа дома

Сите разбираат дека Винстон Черчил, како шеф на британската влада, имал нередовно работно време. Сепак, и покрај се, тој успеа да биде во чекор со се и да се држи до својата секојдневна рутина. Ќе се изненадите, но будејќи се во седум и пол наутро, Винстон не брзаше да стане од кревет: лежеше, го читаше најновиот печат, појадуваше, ја средуваше својата пошта и дури ги даде првите упатства. на неговата секретарка. И дури во единаесет часот Черчил стана, отиде да се измие, се облече и слезе во градината да се прошета на отворено.

Ручекот за лидерот на државата беше послужен приближно во еден часот попладне. Сите членови на семејството беа поканети на празникот. За еден час, Винстон лесно можеше да комуницира со нив и да ужива во друштвото на најблиските. По таквото поминување на времето, тој ги започна своите должности со обновена енергија. Ниту еден ден од работата на Винстон Черчил не помина без долга дремка. И во осум часот семејството и поканетите гости повторно се собраа на вечера. По ова Винстон повторно се затворил во својата канцеларија и работел неколку часа по ред. Така, шефот на британската влада успеа да ја комбинира работата со личната комуникација со семејството и пријателите. И ова секако го направи личност не само успешна, туку и среќна.

Дневна рутина за работа од дома

Дневната рутина на бизнисменот што работи од дома е исклучително важна. Природата на работата на некои луѓе им овозможува да работат од далечина, дури и без да излезат од дома. Како по правило, таквите работници не се навикнати да трошат време за планирање на нивниот работен ден, иако тоа би било многу корисно за нив. Често работат дома без никаква рутина: седат на компјутер до доцна во ноќта, а потоа се будат доцна попладне, исцрпени и летаргични. Малку е веројатно дека таквите работници некогаш ќе станат успешни. Друга работа е што ако се придржувате до правилната дневна рутина, можете да постигнете успех на работа. И, исто така, бидете среќни во вашиот личен живот и во исто време одржувајте го вашето здравје. Еве пример за тоа како да креирате дневна рутина:

  • Треба да станете рано, најдоцна до 7 часот наутро. Откако ќе се разбудите, одвојте пет минути за да направите утрински вежби, да се истуширате и обилно да појадувате. По ова, не треба веднаш да брзате на работа. Одморете се уште малку, оставете го вашето тело да се разбуди и да стане работно расположение.
  • Можете да работите од 9 до 12 часот. Правете работи кои бараат ментален стрес, бидејќи во овој момент вашата меморија е активирана, вашите перформанси се подобруваат и вашиот мозок работи подобро.
  • 12.00-14.00 - овие два часа посветете ги на подготовка на ручек, јадење и попладневен одмор.
  • Потоа можете повторно да започнете со работа, но најдоцна до 18:00 часот.
  • Од 18 до 20 часот посветете се на оние активности кои ви носат задоволство: прошетки на свеж воздух, активности со деца, читање фикцијаитн.
  • Во 20.00 часот можете да вечерате со целото семејство и да се соберете околу телевизорот за да гледате интересен филм.
  • Потребно е да си легнете најдоцна до 22:00 часот, бидејќи следниот ден повторно ќе треба да станете рано.

Како што можете да видите, на работата беа посветени вкупно 6-8 часа. Сепак, вашата секојдневна рутина е таа што ќе ви овозможи да ја изведувате ефикасно и без да го загрозите вашето здравје и личниот живот.

Како брзо да заспиете?

Очигледно е дека адекватниот и здрав сон влијае на нашата активност во текот на денот. Затоа, важно е да си легнете на време и да можете да заспиете. Следете ги овие совети:

  1. Прочитајте интересна книга пред спиење. Ова е многу покорисно од гледањето телевизија или пребарувањето вести на Интернет. За време на читањето, мозокот се опушта и полесно заспива човекот.
  2. Престанете да вежбате неколку часа пред посакуваното време за спиење. Ова е неопходно за крвниот притисок да се врати во нормала, мускулната активност да се намали и телото да биде подготвено за одмор.
  3. Шетањето на свеж воздух благотворно ќе влијае на времето кога ќе заспиете.
  4. Не јадете тешка храна пред спиење.
  5. Пред спиење, проветрете ја просторијата темелно.
  6. Секогаш будете се наутро во исто време, дури и ако сè уште сакате да дремнете.

Очигледно е дека добро наспаната и одморена личност изгледа здраво. Весел е, весел и одлучен во текот на работниот ден продуктивно да ги решава зададените задачи.

И домаќинка е личност

Ако ви се чини дека жена која седи дома со или без деца не прави ништо, тогаш длабоко сте во заблуда. За да разберете колку е зафатена домаќинката секој ден, треба само еднаш да бидете во нејзините чевли. Затоа, времето за планирање е исто толку важно за неа како и секојдневната рутина на успешна личност. Ова ќе ви помогне да најдете барем неколку часа за лични работи и да не станете роб на домаќинството. За барем малку да ја систематизира својата работа, од жената се бара да води посебна евиденција. Табелата подолу покажува како треба да се рангираат планираните активности.

Како што можете да видите, треба да направите план за важни и не толку важни работи за секој ден. Тие ќе се вршат без оглед на секојдневните обврски како готвење, миење садови, шетање домашно милениче итн. Чистејќи го целиот стан секој ден, брзо се уморувате да правите сè површно. Ви предлагаме да внимавате на една соба дневно. Сепак, ова мора да се направи внимателно и одговорно. На овој начин ќе убиете две птици со еден камен - практично нема да морате да правите генерално чистење и нема да се изморите во иста мера како од чистење на целиот стан во целина.

Дозволете малите задачи да вклучуваат цели како што се менување постелнина, повторно засадување цвеќиња и друго. Исто така, обидете се да ги завршите вашите секојдневни обврски хронолошки редослед. На овој начин ќе го намалите времето потребно за нивно решавање. На пример, кога ќе станете наутро, прво наместете ги креветите, а потоа почнете да подготвувате појадок. Измијте ги валканите садови веднаш по јадење, наместо да ги чувате цел ден (освен ако немате машина за миење садови).

Запомнете! Мора да имате барем еден слободен ден. Не планирајте ништо големо за сабота и недела. Запишете ги на вашиот распоред работите што можете да ги правите со вашето семејство. На пример, одење во самопослуга. Не заборавајте да ги вклучите членовите на вашето домаќинство во работата и не двоумете се да побарате помош од вашиот сопруг. Пополнете ја оваа табела за неделата што следи. Тогаш ќе научите да го систематизирате вашиот живот и да можете да најдете време за прошетки со пријателите, купување облека и други пријатни работи.

Работа - време, забава - час

Невозможно е да се работи без пауза. Дури и деловно лице треба да земе барем еден ден одмор. Ќе ви покажеме како да го потрошите во корист на себе и на вашето семејство:

  1. Работното лице поминува премногу време во канцеларија или студирање. Затоа што едноставно му требаат напади Свеж воздух. Слободен ден е најдобро време за ова! Одете со вашите пријатели на пикник во најблиската шума. Изберете бобинки или печурки. ВО летно времезадолжително одете на плажа покрај езеро или море. Направете патување со брод на катамаран или брод. Играјте одбојка на плажа или изнајмите велосипеди. Што и да правите, сигурно ќе ви користи.
  2. За време на викендите, градот честопати е домаќин на разни видови саеми, свечености или само мали тематски забави во паркот. Таму можете да учествувате во натпревари, да уживате во изведбите на актерите, да слушате музика во живо, да јадете памучни бонбони или пуканки и да се сретнете со стари пријатели.
  3. Филмот е исто така одличен изговор за ослободување од стресот од напорната недела. Изберете филм што ќе го интересира целото семејство. А после киното, можете да отидете во најблиското кафуле и да се почестите со вкусна пица или сладолед.
  4. Ако времето е несреќно за време на викендот, можете да останете дома и да играте игри на табла. Или гледајте ја вашата омилена емисија. Читање интересна книгаисто така ќе донесе многу задоволство.
  5. Можете да планирате шопинг патување за викенд. И за да не изгледа премногу вообичаено, назначете го секој член на семејството да биде одговорен за одреден оддел во малопродажниот објект. И нареди му строго да се придржува до списокот за пазарење.
  6. Сабота и недела се одлични времиња за примање гости. И, се разбира, не заборавајте за вашите родители. Им треба вашето внимание и грижа.

Ако сте деловна личност, не го занемарувајте одморот. Задолжително испланирајте го вашиот слободен ден. Ова ќе ви овозможи не само да ги одржувате нервите и здравјето, туку и да ја започнете следната работна недела со нови сили и свежи мисли. Така, за да го постигнете саканиот резултат, треба да научите како да управувате со вашето време. Вашата секојдневна рутина и колку задачи имате време да решите во голема мера зависи од тоа колку компетентно можете да го планирате вашето време.

За да го направите ова, набавете си дневник и не заборавајте да создадете режим до кој строго ќе се придржувате. Проучете ги искуствата на успешните претприемачи и следете ги советите што ви одговараат. Одредете ги вашите биоритми и креирајте дневна рутина врз основа на вашите можности. Поставете ги вашите приоритети правилно, ова ќе ви овозможи да заштедите енергија и време на помали задачи. И не заборавајте за спиење и одмор. Ова е суштински дел од секојдневната рутина на успешна личност.

Не може секој човек да живее според режимот, но мора да се стреми кон тоа.

Исполнување, се чини едноставни задачи, исто така бара внимателно планирање и внимание, во спротивно можете брзо да започнете.

Денес ќе разгледаме како да создадеме дневна рутина што е погодна и за аматери и за обични луѓе.

Зошто ни е потребен режим?

Запомнете како, како деца, нè учеа посебна рутина: 7:00 - разбудете се; 8:00 - одење на училиште; 14:00 - ручек и така натаму.

Сето ова е направено со причина, а не затоа што родителите толку многу го сакале.

Верувај ми, да имаа можност, подобро би спиеле отколку да те однесат на базен на слободен ден.

Имаше причини за ова:прво, да не научи рационално да го користиме времето, и второ, да го научиме телото да работи како часовник: непречено и ефикасно.

Имаше одлични времиња, без сомнение.

Но, ние пораснавме и многумина од нас почнаа да си го трошат времето по случаен избор и целосно заборавија на секојдневната рутина.

Се разбира, зошто ни е потребен режим кога сме уморни после работа и сакаме да се одмориме?

Всушност, има одредена разлика меѓу луѓето кои се придржуваат до режимот и кои целосно заборавиле на тоа. Зборувам од лично искуство.

Разликата е:

  • Во здравје;
  • Успех во кариерата и животот воопшто;
  • Со добро здравје;
  • На ниво на ефикасност и продуктивност.

Ние не сме роботи, имаме свои биоритми, благодарение на кои во некои часови сме ефективни и продуктивни, а во други се одмараме и закрепнуваме.

Jet lag е сериозна работа.

Со едноставни зборови, ако вашата дневна рутина е неправилно структурирана, а вклучува и физичка и ментална активност во периоди на намалена функционалност на телото, на пример ноќе, тогаш едноставно ќе ја истрошите уште побрзо.

Што дефинитивно наскоро ќе доведе до намалување на виталноста, метаболички нарушувања, лошо здравје и забрзано стареење.

За да го спречите ова, треба да ја креирате вистинската дневна рутина која ќе биде оптимална за вас.

Да се ​​изгради соодветен режим не е тешко, главната работа е да се навикнеш на него.

Така ќе го навикнете вашето тело на одредена динамика, состојба на проток, кога сите работи одат добро - една по друга, а вие сте полни со енергија и позитивност.

Како да креирате дневна рутина

Сега ќе создадеме дневна рутина која ќе одговара на секоја личност, и мажи и жени.

Се разбира, можете да направите одредени прилагодувања по ваша дискреција.

Главните компоненти на дневната рутина:

  • Стани во 7:00 часот.
  • Се разбудивме, отидовме во кујната, испивме чаша вода за да започне функционирањето на желудникот и метаболичките процеси.
  • 7:00 - 7:15 - Лесно

  • 7:15-7:30 — Туширајте се, идеално кул.
  • 7:30-8:00 - Кафе или чај, појадок е задолжителен.
  • 8:15 — Подготвување за заминување од дома на работа.
  • 8:30 — Напуштање на куќата.
  • 9:00 - 13:00 - Работно време (ако имате лесна работа и имате слободно време да сурфате на социјалните мрежи, наместо тоа ви препорачувам да читате книги).

  • 13:00 - 14:00 - Ручек (лајф хак: за да заштедите пари месечно, земете ручек со вас).
  • Секое патување во кафуле = минус во вашиот паричник и плус за пари кои потоа можете да ги потрошите на нешто или да направите корисна инвестиција.
  • 14:00 - 19:00 часот - Работа (по аналогија: има време - се развиваме, нема време - работиме, нема смисла да седите, брзо ќе се изморите).
  • Имајте мали закуски во текот на денот кои ќе ви помогнат да останете продуктивни и продуктивни.

  • По работа, ако е можно, обидете се да одите пешки дома.
  • На овој начин ќе го освежите вашиот „мозок“ и во исто време ќе вдишете свеж воздух.
  • во 20:00 часот - Вечера, но не подоцна од 2-3 часа пред спиење (клучот за успехот).
  • 21:00 - 23:00 часот - Слободно време.
  • Можете глупаво да губите време гледајќи телевизија, или можете да вежбате или да посветите време на вашиот развој. Ти одлучи.

  • 23:00 - Светлата се гаснат.
  • Пред спиење ве советувам да земете контраст туш за слатко да спиете.

Отприлика вака изгледа секојдневната рутина за возрасен. За да креирате рутина за ученици и деца, треба да го замените работното време со часови во градинка или училиште.

Па, воопшто, прилагодете го режимот малку.

Сега има многу програми кои се погодни и за планирање на вашите активности и за создавање приближна дневна рутина.

Јас користам едно од овие: се вика Evernote. Бесплатна, удобна програма каде што можете да ги запишете вашите задачи за денес, утре, да пишувате дневна рутина итн.

Уживајте во тоа за вашето здравје! Можете да го преземете на оваа страница.

Со придржување до одреден распоред, можете да го тренирате вашето тело да извршува оптоварувања со најмала количина на енергија.

Ова ќе ви помогне да се чувствувате добро, да изгледате одлично, да го одржувате вашето тело здраво високо ниво.

За правилно да креирате дневна рутина, треба да го слушате вашето тело, да ги пресметате добрите и лошите страни, да ја земете горенаведената рутина како основа, да ја прилагодите за да одговарате на себе и да уживате.

Секој што служел војска нема да има потешкотии да го состави, бидејќи дисциплината таму е на високо ниво. Се послужив, знам.

Веројатно тоа е она што најмногу ми се допадна во армијата: станав пособран, научив брзо да донесувам одлуки, да се справувам со какви било задачи, ја подобрив не само мојата физичка компонента, туку и мојата личност.

Дисциплина = директен пат до ригидна рутина.

А кога имаш ред во главата, тогаш и во животот!

Затоа, ако се сомневате дека го правите првиот чекор, не двоумете се, направете го тоа!

Благодарение на оптималниот режим, ќе постигнете повеќе, ќе сакате повеќе и ќе постигнете повеќе, ова е неизбежно.

Што е со викендот? Дали треба да планирате викенд?

Несомнено. Освен, се разбира, ако немате цел да го поминете викендот во пијана ступор или да гледате телевизија од утро до вечер, јадејќи ги огромните залихи на фрижидерот.

Одморот исто така треба да биде активен. Знам дека многу луѓе одат во бар да пијат пиво во петок после работа, но не одат.

Дојдете со изговор. Тешко? Знам. Останете со семејството, нарачајте пица, гледајте одличен филм.

Ќе препорачам дури и филм за семејно гледање: SuperNanny 2. Првиот дел е така-така, вториот е многу посмешен.

Во сабота одев на скијање или во теретана, а потоа ги посетував родителите или пријателите.

За време на викендите, обидете се да ја замените комуникацијата со социјалните мрежи. мрежите со жива комуникација е многу подобра, пожива и поинтересна.

Во недела обично читам книга, а навечер планирам за следната недела. Создавам рутина, поставувам цели и задачи за наредните денови.

Планирајте го вашиот викенд, но не строго или според времето.

Го правам ова: во сабота, без гаџети, максимална природа и комуникација во живо. Во недела: само-развој и физичка активност.

Обидете се барем еднаш да поминете ваков викенд, сигурен сум дека ќе ви се допадне!

Претплатете се на нови материјали користејќи го формуларот подолу, исто така ќе ми биде драго ако ја споделите статијата на социјалните мрежи.

Конечно, малку хумор: дневна рутина на германски =)

Оцени ја оваа статија:

Малкумина сакаат да живеат според распоред, да бидеме искрени. За оние кои не се навикнати на одредена строгост, се чини дека планирањето на денот е за создавање ограничувања и тешкотии.

Полесно е да живееш како што сакаш. Кога сакав, се будев, кога сакав, работев и одморав. Дури и ручекот излегува дека лебди: денес во еден, утре во 2.

Психолошки, овој начин на живот е удобен, тоа е факт.

Сепак, постои едно НО.

Замката на живеење без рутина

Со таков неизвесен дневен распоред успева да постигне помалку работиотколку со нарачани активности. Следствено, ќе има помалку достигнувања. Доаѓањето до вашите цели (лични и работни) ќе стане потешко. И веројатноста дека целите ќе се постигнат автоматски се намалува за 20-40%.

Се работи за „протоци“. Протокот е состојба на максимална концентрација на нешто. Кога сте фокусирани, работите брзо и со максимална ефикасност. Колку повеќе време дневно сте во протокот, толку поголеми резултати можете да постигнете.

Ако не сте направиле план за тој ден, има многу одвлекувања кои не ви дозволуваат да поминете барем малку време во текот.

Најчести одвлекувања на вниманието:

  1. Правење некои пријатни работи (наместо други: важно, но досадно)
  2. Одмор (одмор, пауза за чад)

Постои уште една причина зошто недостатокот на рутина доведува до ниски перформанси. Причината е што повеќето работи се прават во погрешно време. Познато е дека максималната концентрација и перформансите на мозокот се случуваат пред пладне. Најчесто, ова драгоцено време се троши на мали и неважни работи или дури и на одмор. Следниот врв е поблиску до 17 часот. Ако во овие вредни периоди се стават незначителни активности, тогаш конечните достигнувања ќе бидат микроскопски, дури и нула.

3 правила кои ви дозволуваат правилно да креирате рутина

Правило 1
Поставете ги најтешките и најтешките задачи во првата половина од денот.

Правило 2
Поставете слични активности една по друга за да можете да ги правите сите заедно.

Почетниците кои размислуваат како правилно да креираат дневна рутина често го занемаруваат ова правило. На пример, треба да нарачате неколку предмети за домаќинството од различни онлајн продавници. Ова мора да се направи во едно седење, без да се шират задачите наутро, ручек и навечер.

Правило 3
Планирајте ги вашите паузи

Ако креирате рутина без места за одмор, тогаш долгите работни маратони ќе ја намалат продуктивноста и ќе завршите помалкуотколку во случај на одмори.

Карактеристики на рутината во зависност од видот на занимањето

Трите правила наведени погоре се применуваат во секое поле на активност.

Исто така, сакаме да ви покажеме како да креирате дневна рутина, земајќи го предвид вашето занимање. Ова ќе го покажеме користејќи го примерот на учениците од училиштата и универзитетите. Многу родители се прашуваат како да создадат дневна рутина за ученик.

Карактеристики на дневниот план на ученикот:

  1. Распоредот содржи многу мали задачи кои траат помалку од еден час
  2. Во текот на денот се забележува висока ментална активност

Затоа, неопходно е да се вклучат неколку кратки паузи во рутината, во траење од 5-10 минути.

Алатки за креирање дневна рутина

Знаете како да креирате распоред за работа. Останува да откриеме кои алатки може да се користат за да се направи ова.

Најпогодни се специјалните програми за распоредувач. Една од наједноставните и најзгодно е програмата LeaderTask. Сликите за статијата се направени таму.