Ten kurs z Zina Rudenko- technolog żywności, stały autor artykułów dla magazynu Iron World, ekspert-technolog programu „O najważniejszym” na kanale rosyjskim1.
„Szkoła Prawidłowego Żywienia” przeznaczona jest dla tych, którzy chcą świadomie podejść do odżywiania swojego i swojej rodziny. Wszystkie tematy będą rozpatrywane z perspektywy zdrowej diety. Nie będzie omawiał szczegółowo żywienia osób ćwiczących na siłowni ani osób tnących; mamy na to inne kursy.
TEMATYKA KURSU.
1. Niezbędne składniki odżywcze - Pojęcie białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i minerałów, ich rola w żywieniu, funkcje fizjologiczne, wpływ na metabolizm, główne źródła ich pożywienia, kaloryczność.
2. Pojęcie indeksu glikemicznego żywności: jego wpływ na metabolizm, a co za tym idzie na naszą sylwetkę, Czynniki zwiększające IG, Wpływ sposobów gotowania na IG, Jak nieświadomie go zwiększamy i jak można go obniżyć, Różnica pomiędzy Indeksem Glikemicznym a Indeksem Insulinowym.
3. Pojęcie fizjologicznych norm spożycia, skąd się one biorą. Normy spożycia białka, tłuszczu, węglowodanów prostych i złożonych.Co zagraża niskiemu i wysokiemu spożyciu białka, tłuszczu i węglowodanów. Cechy kobiet, mężczyzn i dzieci w żywieniu.
4. Gotowanie:Jak wpływa na dobroczynne właściwości i poszczególne składniki produktów,
Co się z nimi dzieje podczas gotowania, duszenia, smażenia, pieczenia, gotowania na otwartym ogniu, w kuchence mikrofalowej.
5. Zamrażanie żywności:Jak wpływa na korzystne właściwości produktów roślinnych i zwierzęcych, Zasady zamrażania i rozmrażania minimalizujące straty składników żywności, Jak odróżnić produkt świeży od rozmrożonego (mięso, ryby)
6. Dieta: jak go prawidłowo zbudować w oparciu o swoje cele, Obliczenie wymaganej kaloryczności w zależności od płci, wieku i parametrów (GER, TDC), proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, Rozkład składników odżywczych w ciągu dnia, Schemat picia: jak ile i jak najlepiej pić - przed, w trakcie czy po posiłku, Co warto wiedzieć i robić, aby nie odkładać tłuszczu - praktyczne zalecenia.
7. Przegląd diet spalających tłuszcz: wady i zalety z punktu widzenia osiągnięcia celu i utrzymania zdrowia, Zatrucie podczas spalania tkanki tłuszczowej - skąd się bierze, jak je zminimalizować,
Zasady bezpiecznej diety - co robić, aby uniknąć zaburzeń żołądkowo-jelitowych (wzdęcia, powstawanie gazów, niestrawność, problemy z perystaltyką)
8. Produkty dla naszej urody i zdrowia: Przegląd najcenniejszych produktów spożywczych i najlepszych sposobów ich przygotowania.
9. Schemat picia: Co pić – zalety i wady herbaty (zielona, czarna, czerwona), kawy, kakao, cykorii, herbat ziołowych, Woda – czym jest, wady i zalety wody filtrowanej, mineralnej, miękkiej i twardej. Jak gotowanie i mikrofale wpływają na wodę.
Kurs prowadzony jest przez Zinę Rudenko, technolog żywności, stałą autorkę artykułów dla magazynu Iron World i eksperta technologa programu O najważniejszym na kanale Rosja1.
„Szkoła Prawidłowego Żywienia” dla tych, którzy chcą świadomie podejść do odżywiania swojego i swojej rodziny. Wszystkie tematy będą rozpatrywane z perspektywy zdrowej diety. Nie będzie szczegółowo omawiać odżywiania osób ćwiczących na siłowni ani osób tnących.
Tematyka zajęć:
1. Podstawowe składniki odżywcze - Pojęcie białek, tłuszczów i węglowodanów, witamin i minerałów, ich rola w żywieniu, funkcje fizjologiczne, wpływ na metabolizm, główne źródła ich pożywienia, zawartość kalorii.
2. Pojęcie Indeksu Glikemicznego żywności: jego wpływ na metabolizm, a co za tym idzie na naszą sylwetkę, Czynniki zwiększające IG, Wpływ sposobów gotowania na IG, Jak nieświadomie go zwiększamy i Jak można go obniżyć, Różnica pomiędzy indeks glikemiczny i indeks insulinowy.
3. Pojęcie fizjologicznych norm spożycia, skąd się one biorą. Normy spożycia białka, tłuszczu, węglowodanów prostych i złożonych.Co zagraża niskiemu i wysokiemu spożyciu białka, tłuszczu i węglowodanów. Cechy kobiet, mężczyzn i dzieci w żywieniu.
4. Gotowanie: Jak wpływa na korzystne właściwości i poszczególne składniki produktów, Co się z nimi dzieje podczas gotowania, duszenia, smażenia, pieczenia, gotowania na otwartym ogniu, w kuchence mikrofalowej.
5. Zamrażanie żywności: Jak wpływa to na korzystne właściwości produktów roślinnych i zwierzęcych, Zasady zamrażania i rozmrażania minimalizujące utratę składników żywności, Jak odróżnić produkt świeży od rozmrożonego (mięso, ryby)
6. Dieta: jak ją prawidłowo zbudować w oparciu o swoje cele, Obliczanie wymaganej zawartości kalorii w zależności od płci, wieku i parametrów (GER, TEC), proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów, Rozkład składników odżywczych w ciągu dnia, Picie dieta: ile i jak najlepiej pić - przed, w trakcie lub po posiłku, co warto wiedzieć i robić, aby nie odkładać tłuszczu - praktyczne zalecenia.
7. Przegląd diet spalających tłuszcz: zalety i wady z punktu widzenia osiągnięcia celu i utrzymania zdrowia, Zatrucie podczas spalania tłuszczu - skąd się bierze, jak je zminimalizować, Zasady bezpiecznej diety - co powinno być stosowane w celu uniknięcia zaburzeń żołądkowo-jelitowych (wzdęcia, powstawanie gazów, niestrawność, problemy z perystaltyką)
8. Produkty dla naszej urody i zdrowia: Przegląd najcenniejszych produktów spożywczych i najlepszych sposobów ich przygotowania.
Program składa się z dwóch bloków. Każdy blok trwa dwa tygodnie.
Główne zasady tego programu:
1, aby zwiększyć ogólny wydatek energetyczny, odpoczynek między ćwiczeniami jest albo nieobecny (praca w kręgu), albo minimalny (praca w superseriach).
Pierwsza opcja: pracuj „w kółko”.
Wszystkie ćwiczenia w programie wykonywane są w kręgu, jedno po drugim, bez przerw. W rzeczywistości jest to aerobik siłowy. Wykonaj 3-4 takie koła w jednym treningu. Możesz zwiększać ciężar ćwiczeń z obwodu na obwód, zaczynając od pierwszego obwodu ze stosunkowo niewielkim ciężarem przez 15-18 powtórzeń i kończąc na ostatnim obwodzie ze znacznymi ciężarami przez 6-8 powtórzeń w ćwiczeniach górnej części ciała i 8- 10 powtórzeń w ćwiczeniach na górną część ciała, ćwiczenia na dół.
Druga opcja: praca w stylu superserii (dla bardziej przygotowanych dziewcząt).
Ćwiczenia są z reguły łączone w pary, zgodnie z zasadą antagonizmu fizjologicznego (pary te zostaną określone w bloku „Wskazówki i podejścia”) i wykonywane są w ramach tej pary bez przerwy, jedno po drugim, w jednym dużym podejściu . Potem krótki odpoczynek 30-60 s i kolejne podejście.
Na przykład kilka ćwiczeń - podciąganie na grawitronie z szerokim chwytem / wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej - wykonuje się w następujący sposób: seria pierwszego ćwiczenia (na przykład 10-12 powtórzeń), potem natychmiast seria drugiego (8-10 powtórzeń. Następnie możesz odpocząć przez 30-60 i znowu - seria pierwszego ćwiczenia i natychmiast seria drugiego. Wykonujesz więc 3-4 podejścia robocze. Co więcej, możesz zwiększać ciężar roboczy od podejścia do podejścia, zaczynając od 15-18 powtórzeń, a kończąc na 6-8 powtórzeń.Będzie to najbardziej zaawansowana opcja, ponieważ praca z różne ilości powtórzeń w Seriach i zwiększając obciążenie, angażujesz w ćwiczenie coraz większą liczbę włókien mięśniowych, co pozwoli Ci uzyskać odpowiedni stres fizjologiczny. Osobiście bardzo podoba mi się ten styl, ponieważ pozwala po pierwsze rozgrzać się i dobrze rozgrzać przed najważniejszym, ostatnim setem, a po drugie, dziewczynom łatwiej jest psychicznie psychicznie przygotować się do pracy z dużymi ciężarami, podchodząc do niej stopniowo zgodnie z zasadą „Małe kroki do wielkiego celu”.
Po zakończeniu jednej pary ćwiczeń przejdź do następnej pary.
2 treningi według programu wykonujemy 3 razy w tygodniu i to jest absolutne minimum, bo jeśli zmniejszymy ilość treningów do 2 to nie uzyskamy żadnego efektu! Ogólnie rzecz biorąc, 2 treningi w tygodniu wystarczą jedynie do utrzymania już osiągniętej formy, a aby naprawdę poprawić sylwetkę, lepiej wykonywać 4-5 treningów siłowych tygodniowo, ale nie długich - 45-60 minut każdy , żeby nie doszło do przetrenowania.
3, najważniejsze w tym programie jest połączenie ćwiczeń siłowych z dietą mającą na celu stabilizację masy ciała i pozbycie się nadmiaru wody zgromadzonej pod skórą z nadmiaru węglowodanów.
4 ćwiczenia aerobowe wykonujemy wyłącznie po treningu siłowym! Żadnych wcześniejszych rozgrzewek na maszynach cardio! Całą energię wkładamy w pracę na siłowni, a dopiero potem wstajemy na cardio.
5 jedyny odpoczynek na jaki Cię stać to wyjście do chłodni i picie wody niegazowanej, najlepiej nie zimnej (taka woda szybciej wchłania się w jelitach i eliminuje odwodnienie. Pijemy bez ograniczeń!)
Odżywianie.
W ciągu pierwszych dwóch tygodni treningów zmieniasz dietę na taką, która pozwoli Ci szybciej widzieć rezultaty, a jednocześnie czuć się dobrze.
Co należy zrobić pierwszego dnia: usunąć cukry proste, majonez, sosy – pijemy niesłodzoną kawę i herbatę, żadnych ciastek (o ile to możliwe z naturalnymi suszonymi owocami, np. suszonymi morelami i suszonymi śliwkami, ale nie z owocami kandyzowanymi) ), żadnych napojów gazowanych i słodkich (obecnie zakazana jest nawet Cola Light), sałatki ubieramy z 10% kwaśną śmietaną lub niesłodzonym jogurtem, na śniadanie - bez owsianki! Tylko jajecznica z całych jaj 2 kromki chleba pełnoziarnistego.
Ważny! Podarowane Ci czekoladki rozdajemy znajomym dzieciom lub pracownikom – trzymaj się z dala od pokus!
Trzeciego dnia poza powyższym usuwamy także słodkie owoce, soki, słodkie napoje, tłuste mięsa (wszelką wieprzowinę, jagnięcinę, skrzydełka i udka kurczaka), wszystkie zboża z wyjątkiem kaszy gryczanej, płatków owsianych i brązowego ryżu. Pozostaw kwaśne jagody i owoce (czarne lub czerwone porzeczki, agrest, żurawina, borówka amerykańska, zielone jabłka, grejpfruty - 1 owoc dziennie lub 100 g jagód).
W dalszym ciągu trzymamy się powyższych zasad i monitorujemy swoją wagę - ważąc się jednocześnie!
Ważne: nie solimy, ale solimy wszystko do smaku - tyle, ile chcesz!
Po dwóch tygodniach zaostrzamy dietę – tylko na 2 tygodnie:
1 usuń wszystkie produkty zawierające cukry proste (suszone owoce, musli, słodkie owoce, batony proteinowe) i zostaw tylko 2 owoce dziennie (zielone jabłko, grejpfrut, kiwi, 1 łyżeczka miodu rano).
2 Usuń wszystkie jogurty, desery mleczne i słodkie twarogi. Zostawiamy tylko kefir, sfermentowane mleko pieczone lub jogurt o dowolnej zawartości tłuszczu, twarożek o zawartości tłuszczu nie większej niż 5% (ponieważ wysoką zawartość tłuszczu w twarogu dodaje nie tłuszcz mleczny, ale jego zamienniki).
Gotujemy 3 kaszki tylko na wodzie! Co więcej, jeśli masz ochotę zjeść tylko płatki owsiane, to lepiej dodać do nich 1 porcję białka serwatkowego.
4 Naszym głównym pożywieniem w tym okresie są duszone lub gotowane piersi z kurczaka lub ryby z warzywami (wszystkie rodzaje kapusty, fasolka szparagowa, ogórki, pomidory, wszystkie rodzaje zielonych warzyw liściastych).
Suplementy sportowe.
Aby zwiększyć korzyści płynące z programu diety opartej na treningu siłowym, zalecam dodanie do swojej diety suplementów sportowych. To będzie:
1. białko lub mieszaniny białek, bo białko jest materiał konstrukcyjny dla mięśni. Pomoże Ci nie tylko uzupełnić niezbędne zapasy białka w organizmie, ale także zapobiegnie zniszczeniu włókien mięśniowych. Dodatkowo białko serwatkowe jest najszybciej wchłaniającym się białkiem, dlatego zawsze po niego sięgam. Wypij porcję białka serwatkowego o niskiej zawartości węglowodanów (z wodą) na godzinę przed treningiem i pamiętaj, aby wypić ją natychmiast lub w ciągu 20 minut po treningu. Przyspieszy to regenerację i, co dziwne, na pierwszy rzut oka spalanie tłuszczu! Nie rozcieńczaj białka w mleku - takie podejście jest możliwe w przypadku kobiet tylko podczas pracy nad zwiększeniem masy mięśniowej, a nawet wtedy - w przypadku dziewcząt o szybkim metabolizmie.
2. VSAA dodaje energii na trening. Ale być może najważniejszą dla nas funkcją jest zapobieganie katabolizmowi mięśniowemu. Optymalna dawka to 10-15 g przed i po treningu. Osobiście używam tabletów VSAA i stosuję je bezpośrednio podczas treningu - 6-8 sztuk dziennie.
3. L – karnityna to jedyna substancja faktycznie przyspieszająca spalanie tkanki tłuszczowej, której nie ma skutki uboczne i jest zalecany przez dietetyków nawet dla dzieci. Dlatego nie bójcie się go używać – nie wpływa w żaden sposób na serce. Gorąco polecam kompleksy przedtreningowe zawierające połączenie L - karnityny, guarany i kofeiny - śmiało możesz zastosować podwójną dawkę przed treningiem.
4. Gorąco polecam dodanie do zestawu odżywek sportowych kwasu glutaminowego, który służy wzmocnieniu odporności i przyspieszeniu regeneracji - z dowolnym napojem (oczywiście bez cukru) 2 razy dziennie po 1 łyżeczce.
5. Jeśli cierpisz na bezsenność głodową lub zapomniałeś kupić niskotłuszczowy twarożek, a późnym wieczorem nie masz nic do jedzenia, to kapsułki żelowe 7 aminokwasów bardzo Ci pomogą. Wygodnie jest nosić je ze sobą w torebce, kilka w małym słoiczku i stosować zamiast posiłków, jeśli nie masz pod ręką odpowiedniego dietetycznego pożywienia - do 12 sztuk na posiłek i popijając z zieloną herbatą. Zignoruj informację o dawkowaniu na butelce - te aminokwasy nie zawierają żadnych dodatków, są prawie bezwonne i pozbawione smaku, po prostu czyste białko, dzięki czemu są całkowicie bezpieczne nawet w dużych ilościach.
Zinaida Alekseevna Rudenko urodziła się we wrześniu 1975 roku w Leningradzie (później Sankt Petersburgu). Po szkole ukończyła studia w Petersburgu Uniwersytet stanowy technologie niskotemperaturowe i spożywcze, specjalizująca się w „technologii ogólnej i chłodniczej produktów spożywczych”.
Od 1997 roku nieprzerwanie pracuje na swoim profilu. Przez kilka miesięcy pracowała jako technolog zmianowy, po czym została głównym specjalistą. Miejsce pracy: duże zakłady przetwórstwa mięsnego, produkcja nabiału.
Równolegle z główną działalnością zawodową Zinaida poważnie zajmowała się sportem. Jej drugi wyższa edukacja z dyplomem instruktora aerobiku i modelowania. Od 2011 roku Zinaida jest członkiem Rosyjskiej Federacji Kulturystyki i Fitness, a wcześniej – Federacji Aerofitness. Zinaida zyskała dużą popularność w swoich kręgach dzięki filmom szkoleniowym, które nagrała dla tych, którzy chcieli nabrać formy, na kanale Yougifted.
Zinaida Rudenko to dyrektor generalna i technolog w RPS Nutrition, a także aktywna sportsmenka, trenerka fitness, zdobywczyni wielu nagród w kategorii bikini zarówno na poziomie regionalnym, jak i międzynarodowym.
