Negativne emocije, posebno poput ljutnje, agresije i iritacije, oduzimaju mnogo mentalne snage, pa je preporučljivo što manje padati u takvo stanje, što ozbiljno otežava poduzetničku aktivnost i, naravno, ne pruža priliku za stvaranje pozitivnog poslovnog imidža. U tom smislu, ima smisla razmotriti tehničke tehnike i metode za njihovu suspenziju.

1. Uvijek razdvojite osobu i problem. Fokusiraj se na nju. Na kraju krajeva, ona je važnija. Ovo će vas prebaciti sa emocionalnog nivoa na racionalni. Tada je lakše i lakše riješiti kontradikciju. Osim toga, takav prekidač oslobađa afekta, nasilne emocionalne reakcije, u kojoj se svijest isključuje, a proces ponašanja ne kontrolira.

2. Zamislite drugu osobu na svom mjestu. Kako bi se on ponašao u ovoj situaciji? Igrajte ulogu ove osobe. Ovo će vam pomoći da zaboravite na sebe i smirite svoj bijes.

3. Možete zamisliti takvu sliku. Između vas i vašeg partnera postoji stakleni zid. Vidite njegove iritirane geste, ali ne čujete šta govori. Neće biti potrebe da odgovarate "režanjem". Odaberite neki detalj u njegovoj garderobi (loše prišiveno dugme, kravata koja je otišla na jednu stranu, itd.), pažljivo ga pogledajte i zamišljeno recite: „Izgubićete dugme, ali takvih stvari nema na akciji. ” U odgovoru ćete čuti: "Šta je dovraga dugme!" Emisija: "Ovaj."

4. Kipite od besa, spremni ste da iznesete uvredljive reči partneru, ali savladajte sebe: smireno, samopouzdani ste, kontrolišete se. Nasmiješite se ili lažirajte mišićav osmijeh. Zamislite kako je smiješan vaš osmijeh.

Sljedeće TRI METODE SAMOMIRIVANJA su također vrlo korisne.

1. RACIONALIZACIJA LJUTNJE. Ova metoda zahtijeva, prije svega, da se shvati razlog koji je doveo do ljutnje i da mu se da drugačije značenje. Tobom su vladale tvoje emocije i tvoj um je spavao. Probudi ga. Naučite lekcije.

Potražite bilo šta pozitivno o onome što se dogodilo. Uvijek je tu. Pronađite ga i situacija će izgledati malo drugačije.

U ljutnji, po pravilu, osoba ne postiže gotovo ništa. I ništa niste postigli time što ste dali slobodu svojim emocijama. Zapitajte se: „Da li mi je veoma važno ono što nisam postigao?“ Nakon takvih pitanja, trebali biste se osjećati smiješno ako imate humora.

Analizirajte da li je vaš partner imao iste motive i namjere o kojima razmišljate? Da li je zaista želio da vas ponizi svojim riječima ili djelima?

Ponovo se provjerite i mentalno se zapitajte da li ste učinili sve da spriječite partnera da se ponaša grubo i uvredljivo. Očigledno je bio nezadovoljan vašim postupcima, da budem iskren. Recite sebi: „Da, ovaj tip mora da ima ogromnu suzdržanost i veliko poštovanje prema meni kako ne bi izgubio živce.”

2. VIZUALIZACIJA LJUTNJE. Njegova tehnika je usmjerena na doživljavanje događaja koji će ohladiti bijes. Na primjer, neka vas je osoba uvrijedila. Ljut si na njega. Ali kada biste ovu osobu mogli vidjeti u nekoj ponižavajućoj situaciji, imali biste osjećaj zadovoljstva („Dobro vam služi”), možda čak i sažaljenja prema njemu. I vaša ljutnja bi najvjerovatnije nestala.

Tehnika vizualizacije uči kako se cjelokupna konfliktna situacija odigrati u mašti, kao na unutrašnjem ekranu, i na taj način ugasiti bijes. Da biste vizualizirali, trebate se opustiti, fokusirati se na unutrašnje osjećaje i normalizirati disanje. Mogu se preporučiti sljedeće opcije za vizualizaciju ljutnje:

1) smanjite visinu osobe koja je izazvala vaš bijes. Neka bude patuljak, patuljak ili buba;

2) pokušajte da vidite ovu osobu na zabavan način;

3) zamislite ljutnju u obliku snopa energije koji prolazi kroz vas u zemlju;

4) smislite scenu zamišljene osvete svom prestupniku i uživajte u osveti (samo u mašti, naravno).

3. OPUŠTANJE (snaga veze između nervnog i mišićnog sistema). Njena tehnika se zasniva na opuštanju mišićnog sistema, a zatim na opuštanju nervnog sistema. Koristeći ovu tehniku, morate djelovati sljedećim redoslijedom.

1) Prvo pokušajte da ublažite svoj bijes i smirite svoju agresivnost. Pustite ih da izađu iz vas i ne zadržavajte ih. Odvojite ovo vrijeme za fizički posao.

2) Zatim se opustite što je više moguće, odradite mali auto-trening i osmehnite se na licu. Neka isprva izgleda kao grimasa. Pogledaj se u ogledalo. Vaš izgled će vas zaista nasmejati, ali ne veštački, već stvarno, ali, doduše, veoma ironično.

3) Da biste se brže smirili, nemojte brzo hodati po prostoriji. Bolje se zaustavite i fokusirajte se na svoja unutrašnja osjećanja. Pazi na disanje. Pokušajte da bude što dublje.

4) Nemojte žuriti da odgovorite svom, očigledno takođe zagrejanom, partneru. Pauzirajte što je duže moguće. Takva pauza će vam omogućiti da se brže smirite, bolje koncentrišete i odaberete dostojan odgovor. Istovremeno, ne pokušavajte da se osvetite svom partneru niti da bilo kojom riječju povrijedite njegov ponos. Zapamtite potrebu da "sačuvate obraz" i za sebe i za njega.

Kao što znate, negativne emocije imaju veći uticaj na naš sluh. Stoga, u napetim situacijama, svoju pažnju treba usmjeriti ne na negativne slušne senzacije, već na vizualno percipirane objekte.

Protivnik koji vas nervira stalno govori nešto što izaziva negativnu emociju. Da biste se izolovali od uticaja njegovog govora, pokušajte da vidite njegovo lice što jasnije, u svim detaljima, kao da ćete tada nacrtati njegov portret iz sećanja.

Treba gledati tiho, veoma pažljivo, ali ne „buljiti“, već gledati u to da bi se videlo. Tokom ove namjerne pauze, kada šutite, pokušajte da vidite što više detalja situacije oko vašeg uzavrelog protivnika.

Ko god da je vaš protivnik - šef ili podređeni, stariji ili mlađi - vaša iznenadna, neočekivana tišina će ga sigurno izazvati zbunjenost: njegova emocionalna napetost će početi da slabi.

Svjesno održavanje smirenosti uvijek je manifestacija hrabrosti i stoga daje ogromnu prednost, imajući veliku moć utjecaja. Potrebno je samo da vaš protivnik vaše šutnje i ispitivanje ne doživi kao manifestaciju neprijateljstva i ironičnog stava prema njemu.


Povezane informacije.


Tokom radnog dana neizbežni su trenuci kada je potrebno regulisati nivo neuropsihičke aktivnosti. U jednom slučaju aktivnost se smanjuje i pojavljuje se osjećaj ravnodušnosti. U drugom se, naprotiv, povećava nervna napetost. Treba uzeti u obzir da kako se performanse smanjuju, tako se smanjuje emocionalnu stabilnost, pojavljuje se nepotrebna razdražljivost. Čimbenici koji su ranije izgledali potpuno neutralni počinju se drugačije doživljavati, izazivaju ljutnju, ogorčenost i mogu izazvati svađu.

Veoma je važno da se stalno kontrolišete i ne dozvolite da vam performanse padnu ispod određene kritične norme.

Ako se ne možete udaljiti od svog radnog mjesta, vježbe disanja su od velike pomoći. Morate duboko udahnuti, zadržati dah 10-15 sekundi, a zatim oštro izdahnuti. Vježbe disanja najbolje se kombiniraju s napetošću mišića i opuštanjem. Na primjer, udahnite, zadržite dah, stisnite ruke u šake, napnite mišiće ruku, leđa i trbuha.

Oštro izdahnite, opustite sve mišiće tijela, napravite nekoliko drhtajućih pokreta. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Ne smijemo zaboraviti na izraz lica. Odmah „uključite“ unutrašnje ogledalo, oslobodite lice nepotrebne napetosti mišića. Dok zadržavate dah, možete lagano naduvati obraze i praviti pokrete gutanja. Nakon udisanja, pređite rukom preko lica, kao da oslobađate preostalu anksioznost ili iritaciju.

Podignite uglove usana prema gore, ne zaboravite da se nasmejete. Pokušajte osjetiti kako ugodan osjećaj iz kutova usana ide sa strane do ušiju.

Pređite rukom preko mišića vrata. Ako su napeti, nagnite glavu naprijed, nazad, uradite nekoliko rotacionim pokretima. Možete lagano masirati vrat. Lagano mazite mišiće od ramena do uha. Vrhovima prstiju lagano protrljajte izbočine iza ušiju. Ovo poboljšava dotok krvi u glavu i olakšava nervno oslobađanje.

Spustite ruke prema dolje, ispravite prste i raširite ih što je više moguće. Osjetite kako su mišići napeti. Sada opustite ruke i uporedite senzacije. Izvedite ove pokrete nekoliko puta.

Pokušajte ispraviti ruke do granice, usporedite nastale osjećaje s prethodnim, a zatim stisnite prste u šake. To treba raditi polako, obraćajući pažnju na stanje mišića podlaktica. Korisno je koristiti samonaredbe kao što su: „Smirujem se“, „Smirujem se sve više i više“, „Smiren sam, siguran u svoje snage i mogućnosti“. Međutim, samonarudžbe mogu biti vrlo različite; to je stvar ukusa. Glavna stvar je da su to samonaredbe.

Omiljena muzika i šetnja doneće emocionalno oslobađanje.

R. Bardina

“Tehnike za emocionalno oslobađanje” i drugi članci iz rubrike

Načini da se oslobodite zagušenih emocija

U ljudskoj prirodi je da akumulira emocije. Kada se nakupi previše emocija, one se mogu preliti na druge protiv volje same osobe, pojavljuje se razdražljivost. Kao rezultat toga, odnosi s drugima se pogoršavaju,češće sa voljenim osobama (iz nekog razloga mnogi misle da na poslu treba da budete „dobri“, ali kod kuće možete izgubiti živce). Ako se u ovom slučaju emocije nastave gomilati, one pretvoriti u razne bolesti: glavobolja, nesanica, „knedla u grlu“, hipertenzija itd.

U Japanu postoji drevna tradicija - u svakoj kući koju su čuvali poseban predmet za batinanje. Japanci su rezervisani ljudi, klanjaju se jedni drugima i smeju iz bilo kog razloga. A onda dolaze kući i izbacuju nakupljene emocije na poseban predmet. Kao rezultat toga, ne kvare odnose ni sa kim i žive dugo. U modernoj verziji, u preduzećima u posebnim prostorijama vise punjeni šef. Japanci će saslušati neugodne riječi šefa, nakloniti se uz osmijeh poštovanja i napustiti kancelariju. Onda će ući u posebnu sobu sa plišanim šefom, zatvoriti se, uzeti štap u ruke i... svim srcem, tako da ne ostane nijedna nepotrebna emocija. A onda dolazi kući svojoj japanskoj ženi i japanskoj djeci ljubazni, ljubazni i bez trunke iritacije. A mi imamo? Naletjeli su na mene na poslu - izgubio sam ga kod kuće.

Naravno za svaki potencijalni izvor negativne emocije Ne možete se opskrbljivati ​​plišanim životinjama. Moramo da pribegnemo univerzalne "plišane životinje". Jedna od najčešćih opcija je običan jastuk, po mogućnosti jače. Možda ste vidjeli "Jumble" na ovu temu. Dozvolite mi da vam dam pravi primjer.

Primjer #1:

Imao sam pacijenta od 25 godina. Trudila se da bude "ispravna", odnosno da obuzda sve emocije koje nisu odgovarale njenoj ideji o "ispravnom ponašanju za devojku". Ona posebno „treba“ da voli svoju majku. A majka je, moram reći, bila vrlo despotska. Dakle, tokom 25 godina nakupilo se mnogo pritužbi. Pre početka lečenja, ova devojka je bila sva napeta, stegnuta, pogrbljena i skoro uvek gledala u pod. Rekao sam joj o oslobađanju zagušenih emocija i preporučio da tuče jastuk kod kuće. Sutradan kad smo se sreli, vidim da su joj neki prsti zavijeni.

Pitam:
- Šta se desilo ?

a ona:
- Juie sam doljao kuži. Mama je otišla u posjetu. Uzeo sam mamin jastuk, setio se svih pritužbi koje sam nakupio, briznuo u plač i počeo da tučem ovaj jastuk iz sveg besa. Udaram, urlam, vrištim... I odjednom sam primijetila da je jastuk pocrvenio. Pogledala je svoje ruke, a koža na prstima joj je bila otkinuta. Očigledno su emocije bile toliko jake da nisam osjetio bol. I mojoj duši je bilo mnogo bolje!

Tretman je završen nakon 1,5 - 2 mjeseca, do tada su joj pokreti bili slobodni i laki, držanje je bilo graciozno, pogled prema naprijed, nos podignut.

Ali najviše od svega pamtim frazu:
- Odjednom sam primetio da je nebo postalo plavo, a drveće zeleno. I ljudi okolo su predivni. A ranije sam, iza svojih pritužbi, gledao svijet samo kao siv i nezanimljiv.

Naravno, ja sam je ne samo tukao jastukom, nego je oslobađanje nagomilanih emocija bilo od velike važnosti.


Metoda „prebijanja jastuka“ je efikasna, ali nije uvijek primjenjiva. Nemaju svi priliku da redovno budu sami sa jastukom i da budu sigurni da u tom trenutku niko neće ući u prostoriju. I neće svi moći priuštiti tako apstraktnu metodu oslobađanja emocija. Neki ozbiljni stričevi i tetke, čak i kada su sami, nastoje da se ponašaju pošteno i „korektno“ (tj. da se pridržavaju izmišljenih pravila). Za ovaj slučaj postoji još jedna "punjena životinja" - tepih. Nabavite sebi tepih, koji lako možete iznijeti napolje. Kupite mješalicu za tepihe, po mogućnosti metalnu. I poduzmite akciju. Komšije i porodica će se diviti vašoj čistoći (čak i ako bijete tepih tri puta dnevno). I niko neće pogoditi da ga vi predstavljate u liku ćilima.

Ali postoji jedno obavezno pravilo. Udarci ne bi trebali biti mehanički. Ne zaboravite da vaš cilj nije uklanjanje prašine, već ispuštanje nakupljenih emocija. Odnosno prvo morate u sebi raspirivati ​​svu ljutnju, ljutnju itd. Morate mrziti sliku napada. U ovom slučaju, vaš udarci će postati manifestacija emocija i njihovo pražnjenje. Zapamti duša će se opustiti samo kada je tijelo umorno. Ne štedite sebe, ni prostirke, ni, posebno, sliku napada.

Klasična "punjena životinja" je vreća za boksanje.


Primjer #2:

Morao sam da komuniciram sa policijom. Rekli su da nakon obavljenog zadatka često ostane mnogo neodazivih agresivnih emocija. Neki ljudi idu kući s tim emocijama, neki idu u saunu s pivom (ili nečim jačim), a neki idu pravo u teretanu da udare vreću za udaranje. Vremenom prvi počinju da imaju problema u porodici, neki od drugih postaju pijanice. Treći se ispostavljaju najuspješnijima i čuvaju svoju porodicu i zdravlje.

Postoje i drugi načini da ispraznite nagomilane emocije: možete razbiti suđe ako imate mnogo viška novca, možete cijepati drva ako živite u ruralnom području. Neki ljudi cepaju novine na komadiće, dok drugi istiskuju peškir, kao da guše svog neprijatelja. Neke mlade djevojke su ispričale kako su im nakon sukoba sa roditeljima pokidane zavjese u sobi (s obzirom na to da se tehnika redovno koristila, zavjese su okačene da se ne pokidaju).

Primjer br. 3 (za sebe):

Kad sam živjela u studentskom domu, okačila sam ivericu na vrata. Ako je u sebi osjećao ekstra agresivne emocije, na štit je prikačio crtež apstraktne figure ili nečijeg portreta. Onda je uzeo kuhinjske noževe i bacio ih sa svom ljutnjom na ovaj crtež.Pomoglo je jako dobro.


Naravno, ako ne znate bacati noževe, onda će svaki nož koji se ne zalijepi samo povećati vašu iritaciju. U ovom slučaju preporučam igru ​​Darst, strijele bačene sa tri metra se zabijaju u 99% slučajeva. Samo odaberite veću metu.

Po analogiji, možete smisliti svoje originalan način pražnjenje emocija na osnovu ličnog iskustva.

Primjer #4:

Jedan moj prijatelj se oženio iz velike međusobne ljubavi. Ali nakon 2 mjeseca objavio je da stvar ide ka razvodu.

Bio sam veoma iznenađen:
- Kako to, volite se! Šta se desilo ?

- Za sve je kriv posao. Odozgo šefovi traže plan, odozdo su radnici ogorčeni zbog neblagovremene isplate plata. Cijeli dan izglađujem sukobe, rješavam probleme i smirujem sve. Imam uragan u duši, ali moram se svima nasmiješiti. Dođem kući i na najmanju provokaciju odbrusim na svoju ženu. Onda provedem celo veče izvinjavajući se, ali ona se duri i ne priča. Ona ne vidi koliko sam dobar na poslu. Ona samo vidi da kod kuće vičem na nju.

Rekao sam svom prijatelju o metodama smirivanja emocija, on je obećao da će razmisliti o tome.

Vidimo se za mesec dana. on:
- Možete li zamisliti, moja supruga i ja smo na drugom medenom mjesecu!

- Čestitam. Kako ste riješili problem?

- Kao dete sam bio golman u lokalnom timu. Da bih razvio reakciju, često sam bacao malu lopticu na zid kuće i hvatao je. Nakon takvog treninga meni je bilo lakše. Sve sam ispričao ženi i dogovorili smo se da kad dođem s posla ona odmah ode u stražnju sobu i ostavi trenerku i tenisku lopticu u hodniku. Presvlačim se odmah u hodniku, uzimam loptu i sa svim emocijama je bacam na kraj susedne kuće nekih tridesetak minuta. A onda se umoran i miran vraćam kući. Ovdje me moja žena dočekuje raširenih ruku.

Napominjem da je bacanje predmeta vrlo agresivna radnja. Naši preci su stotinama godina bacali kamenje na mamute i koplja jedni na druge.

Jedan od najagresivnijih sportova je fudbal. Ne samo da je lopta izbačena, već je cela poenta igre da se povredi protivnički tim. I druge timske igre sa loptom nisu mnogo manje efikasne u oslobađanju nagomilanih emocija. Bavite se sportom, dame i gospodo, i bićete zdravi i telom i dušom.

Ali to nije sve. Umjesto sporta, jednako lako možete skočiti do mile volje u diskoteci. Možete "vrištati" kao navijač na stadionu ili na mitingu. Dobar seks takođe pomaže mnogim ljudima.

Krvavo kompjuterske igrice daju veoma umeren efekat. Vjerovatno zato što ih ne prati fizička aktivnost, a sa stanovišta prirode to je neprirodno.


Govorio sam o metodama za pražnjenje nagomilanih emocija. Postoje i metode obuzdavanja emocija (muzika, umirujuće bilje ili lijekovi, vodene procedure, šetnje, kućni ljubimci itd.). Sve je to dobro, ali obuzdavanje emocija znači odlaganje na neko vrijeme ili pretvaranje u bolest. Nemojte preterano koristiti ovo drugo.

Mikhail Rogachev. „Jesi li ljut, ili je ljutnja u tebi? odaberi"
Ljutnja je vrsta agresije, izražena u nasilnom kratkotrajnom emocionalnom izlivu s ciljem eliminacije ili oštrog obezvređivanja izvora nelagode.

Ljutnja se razlikuje od drugih vrsta agresije po tome što je emocija (a ne akcija), u početku je usmjerena prema van (a ne na sebe) i ima objekt (ono što ju je izazvalo).

U isto vrijeme, ljutnja može motivirati osobu da preduzme određene radnje (na primjer, kažnjavanje počinitelja). Nesposoban da pokaže ljutnju spolja, osoba je često okreće na sebe. Subjekt ljutnje može se pokazati duboko nesvjestan: na primjer, u vezi sa davno zaboravljenim, ali još uvijek emotivnim značajnih događaja(na primjer, sukob sa roditeljima u djetinjstvu). U ovom slučaju, ono što je izazvalo bijes ovdje i sada je samo razlog, a ne njegov uzrok.

U zavisnosti od situacije i karakteristika osobe, ljutnja se može manifestovati na različite načine. Najprirodnije je direktno ispoljavanje ljutnje, tj. aktivni otvoreni emocionalni izljev psovkama, prijetnjama i gestovima. U pravilu je ovaj događaj prijetećeg izgleda prilično bezopasan ako ne naiđe na aktivan otpor ili ohrabrenje. Kada se suočite s ovakvim emocionalnim izljevom, pokušajte ga jednostavno izdržati – ne plašiti se. Da biste to učinili, ne morate se aktivno opirati tome kako ne biste izazvali prijelaz s emocionalnog izljeva na akciju. Istovremeno, ne biste trebali zauzimati poziciju žrtve, jer nastali osjećaj krivice kod ljutite osobe može povećati ljutnju. Svrha ljutnje je emocionalno oslobađanje, a ne nanošenje štete.

Druga opcija za ispoljavanje ljutnje je njeno premještanje sa živog objekta na neživi objekt. To se obično dešava iz straha od povrede druge osobe. Stoga, kada se suoči sa činjenicom da neko razbija sudove ili mobilni telefon, vrijedi se sjetiti da na taj način on (ona) „spašava“ one oko sebe od vlastitog bijesa.

Druga opcija je odgođena reakcija ljutnje, tj. njegova manifestacija nije u trenutku nelagode, već u sigurnoj situaciji (na primjer, kod kuće). To se obično dešava zbog straha od kazne (stvarne ili simbolične). Našavši se u poziciji osobe na koju se bije bijes, morate pokušati razumjeti šta je zapravo bio predmet ljutnje. Shvaćanje da se ljutnja „ne odnosi na mene“, već na nekoga ili nešto drugo, olakšava joj se izdržati. Istovremeno, u ovoj situaciji, dopuštajući da se bijes manifestira, vrijedi mu se početi aktivno odupirati kako takav princip emocionalnog oslobađanja ne bi zavladao. U ovom slučaju je moguće oduprijeti se, jer „odgođena“ ljutnja po pravilu nije toliko emocionalno intenzivna kao ljutnja u trenutku svog neposrednog pojavljivanja.

Ako se pokaže da je iz nekog razloga nemoguće izraziti bijes direktno ili u sigurnoj situaciji, a jačina ljutnje je tolika da premještanje na neživi predmet ne spašava, vrlo je vjerojatno da će se osveta izvršiti. Osveta je odgođena manifestacija ljutnje, kroz njenu transformaciju u agresivne radnje prema izvoru nelagode. Prilikom obavljanja bilo kakvih radnji koje mogu izazvati bijes, a ne dobijate ljutu reakciju kao odgovor, vrijedi imati na umu da se reakcija može vratiti u obliku osvete (ako se, na primjer, osoba boji direktno reagirati).

Međutim, nije svaka osoba sposobna za osvetu i druge oblike eksternog izražavanja ljutnje. Prilično čest oblik izražavanja ljutnje je njegova transformacija u agresivne radnje prema sebi – samokažnjavanje, samomučenje, samooptuživanje. Ovaj oblik izražavanja ljutnje, iako naizgled bezbedan, nije efikasan. Ne uključuje brzo oslobađanje napetosti, već ima oblik zamorne, ciklične, dugotrajne unutrašnje muke. Po pravilu, ovakav način suočavanja sa ljutnjom dovodi do melanholije i depresije. Međutim, kako emocije kruže unutar psihe u ovom slučaju uglavnom na nivou svijesti, glavna šteta je loše raspoloženje.

Mnogo destruktivnije za osobu koja doživljava ljutnju je njena manifestacija u vidu samoizolacije, povlačenja iz kontakta, prekida komunikacije bez samooptuživanja. U ovom slučaju se jednostavno potiskuje emocija ljutnje, tj. je izbačen iz svijesti ili je oštro inhibiran. Ako se emocija ne realizuje i ne izražava direktno, ona se manifestuje na nivou tjelesnih simptoma (npr. bol u glavi, leđima i sl.). S druge strane, ljutnja se temelji na snažnoj fiziološkoj reakciji povezanoj s naglim povećanjem neurotransmitera noradrenalina, oslobađanjem hormona testosterona u krv i uzbuđenjem simpatikusa. nervni sistem. Suzbijanje takve akutne fiziološke reakcije je kao trenutno kočenje voza koji leti velikom brzinom. U ovom slučaju vlak obično iskoči iz šina, slična situacija se događa i u ljudskom tijelu.

Da biste efikasno upravljali svojim besom, korisno je imati na umu sledeće tačke.

1. Oblik izražavanja ljutnje treba da bude određen spoljašnjim okolnostima, a ne unutrašnjim. To znači da je ljutnja neophodna kao manifestacija osjećaja nezadovoljstva, i spoljna reakcija pomaže u ograničavanju obima ove manifestacije. Na primjer, na cestama ljudi viču jedni na druge u automobilima, ali se rijetko svađaju - to je zastrašujuće. Ponekad se ljudi svađaju (oni koji se ne boje), ali ne pucaju jedni na druge - opasno je. Vanjski regulator ovdje je strah, opasnost. Partneri, svađajući se, psuju jedni druge. Prestaju da se bore ako je savez ugrožen. Ili ne prestaju - ako se sindikat raspadne. Tada je eksterni regulator vrijednost sindikata. I tako dalje. Na primjer, ako je nešto izazvalo bijes, možete glasno psovati (izraziti ljutnju), ali nemojte to reći u lice iritanta (ako cijenite stabilnost situacije).

2. Direktno izražavanje ljutnje je najviše efikasan metod emocionalno oslobađanje. U nedostatku emocionalnog oslobađanja dolazi do pomaknutih ili zakasnelih reakcija ili se razvija depresija (pošto psiha treba da potisne akutnu emociju - to je kao pjena koja se sipa na vatru za vrijeme požara).

3. Važno je ne poricati prisustvo ljutitog izliva, biti spreman da snosite odgovornost za njega i ne doživljavate pretjerano osjećanje krivice. Krivica povećava ljutnju. Sposobnost prebacivanja odgovornosti omogućava vam da snažnije izrazite ljutnju. Negiranje prisutnosti ljutih izliva otežava predviđanje vlastitog ponašanja.

4. Oblik izražavanja ljutnje treba da bude određen mogućnostima situacije, ali moramo imati na umu da ljutnja ima za cilj da promeni neprijatne okolnosti. Često izražavanje ljutnje može doslovno promijeniti situaciju, što zadovoljava nesvjesne potrebe osobe koja je ljuta. One. osoba se možda i ne usuđuje nešto promijeniti, ali time što se ljuti utiče na promjenu okolnosti.

5. Ljudi obično izražavaju ljutnju u zavisnosti od toga kako je to prihvaćeno u njihovoj porodici. Osoba ili kopira svoje roditelje na ovaj način ili se ponaša na suprotan način. Na primjer, ako je majka bila nasilno ljuta, dijete često reaguje izolacijom i obrnuto.

Morate naučiti da izrazite ljutnju, jer često odsustvo ljutite reakcije ne dozvoljava drugim ljudima da shvate da osoba doživljava nelagodu. Moguće je naučiti adekvatno izražavati ljutnju bez osjećaja krivnje, bez uništavanja odnosa ili nanošenja štete sebi i drugima, naučiti prihvatiti odgovornost za ispoljavanje ljutnje i prepoznati ljutnju kao svoj vlastiti kvalitet (bez prosuđivanja). To je najbolje uraditi tokom psihoterapije.

U našem intenzivnom svijet u razvoju negativne emocije osobe ponekad preplave svijest, ometaju je lični rast i razvoj. Postavlja se pitanje kako prevladati, ili barem oslabiti i ublažiti pretjeranu emocionalnu pozadinu i osloboditi je čovjeka. negativan uticaj?

Pozdrav dragi posjetioci portala praktične psihologije, želimo vam mentalno zdravlje, danas ćemo u blogu pričati o savladavanju i pražnjenju negativnih ljudskih emocija.

Osnovne strategije suočavanja koje pomažu u prevladavanju i ublažavanju negativnih emocija osobe

Reagiranje na negativne emocije kao način suočavanja
Ova strategija je najoptimalnija jer pomaže osobi da shvati emociju i isprazni je u aktivnosti, čime se osoba uklanja, slabi i oslobađa od negativnog uticaja, stresa koji vodi do neuspeha u postizanju cilja i frustracije.

Negativna emocija se, u ovom slučaju, oslobađa fizički ili verbalno (verbalno). Problem zbog kojeg se pojavila negativna emocija rješava se na ovaj ili onaj način, a osoba na taj način prevazilazi i oslobađa se destruktivnog djelovanja negativne emocionalne pozadine i neuropsihičkog stresa, postaje sposobna za produktivnu aktivnost i komunikacija.

Tehnike reagovanja na negativne ljudske emocije

Prevazilaženje i opuštanje uz art terapiju:
Za prevladavanje negativnih emocija široko se koristi umjetnička terapija, uključujući terapiju bajkama, terapiju vizualnim umjetnostima, filmsku terapiju, kao i terapiju plesom itd.

Njihova suština je u tome da se osoba poistovjećuje sa iskustvima junaka djela, saosjeća s njima i na taj način oslobađa negativnu emociju i prevladava njen negativan utjecaj.

Art terapija može biti pasivna i aktivna. U prvom slučaju, osoba postiže emocionalno oslobađanje kroz empatiju prema likovima ili autoru. umjetničko djelo, a u drugom, on sam stvara kreativne proizvode i time pobjeđuje negativne emocije.

Prevazilaženje negativnih emocija prirodnim plačem:
Plakanje je prirodan odgovor i oslobađanje negativnih emocija kao što su tuga i tuga.

Vjeruje se da je 15 minuta plakanja dovoljno za ublažavanje napetosti uzrokovane negativnim emocijama.
Međutim, ovo ne treba zloupotrebljavati.

Svijest o negativnim emocijama kao način pražnjenja i prevladavanja:
Da bi prevazišao svoje negativne emocije, osoba ih treba prepoznati, razumjeti i izraziti.

  • Postanite svjesni svojih tjelesnih senzacija, položaja, gestova, napetosti mišića i izraza lica tokom negativnih emocija.
  • Možete posjetiti umjetničku izložbu i spoznati svoje emocije izazvane utiskom slike
  • Potrebno je da dovršite nedovršeni posao, shvatite i ponovo doživite negativne emocije koje su se tada pojavile, doživite ih u svojoj mašti, otkrijte dodatne detalje i emocije povezane s njima, doživite ih ponovo, opišite što se događa u sadašnjem vremenu, izgovorite naglas i slušajući riječi koje se pojavljuju u tvojoj mašti, zamišljajući razgovor sa onima koji su izazvali nedovršena osjećanja

Verbalizacija negativnih emocija kao sredstvo za prevazilaženje i deaktiviranje:

  • Dosljedno reproduciranje situacije koja je izazvala negativne emocije u mašti i izgovaranje naglas svih misli koje se pojave.
  • Tehnika “praznih stolica”. Osoba vodi dijalog sa vlastitim negativnim iskustvima, koja mu se predstavljaju u obliku imaginarnog sagovornika u praznoj stolici.

    On naizmjenično govori u ime sopstveni položaj, zatim u ime vaših osećanja. Stolice vam omogućavaju da date oduška emocijama; možete ih gurati, udarati, grliti, udarati nogama.

    Osoba može zamisliti značajnu drugu osobu kako sjedi u praznoj stolici, kojoj treba reći kako se osjeća zbog poteškoća i svađa koje se javljaju u njihovoj vezi

  • Tehnika “ja-poruke”. Poruka partneru počinje zamjenicama “ja”, “ja”, “ja”, zatim se imenuju doživljene emocije, opisuje radnja partnera koja doprinosi nastanku ovih emocija i na kraju se navode zahtjevi u pozitivan oblik (u obliku afirmacije, a ne poricanja), želje ili zahtjevi za partnera.

    Ako zahtjevi i zahtjevi nisu ispunjeni, sankcije se dodjeljuju i potom provode, što mora biti realno i smisleno za partnera.

    Postoje sljedeće tehnike za opisivanje vašeg emocionalna iskustva: imenovanje sopstvena osećanja(„Tužan sam“), upotreba poređenja i metafora („Osjećam se kao konj stjeran u ćošak“), opis fizičkog stanja koje je nastalo pod utjecajem emocionalnih iskustava („Grlo mi se steglo i dah mi je zastao“ ), označavanje mogućih radnji na koje je podstaknut proživljenim osjećajima („Želim da plešem i vrištim iz sveg glasa“)

  • Pisanje pisama, pjesama, priča. Tehnika ljubavnog pisma je dizajnirana da konstruktivno izrazi i smanji intenzitet ljutnje, straha, tuge i krivice u bračnim odnosima i time stvaraju uslove za iskustvo ljubavi.

    U ljubavnom pismu upućenom supružniku preporučuje se da u nekoliko rečenica (za svaku emociju) posebno izrazite prvo ljutnju, zatim tugu, zatim strah i krivicu i na kraju ljubav.

    Postscript komunicira vaše potrebe i očekivane akcije vašeg partnera. Tada morate sami odgovoriti na vaše pismo

  • Tehnika debrifinga dizajnirana da efikasno izrazi negativne emocije koje nastaju u bračnim i vanbračnim situacijama. međuljudskim odnosima da ih ublaži i savlada.

    Debrifing podrazumeva svakodnevnu komunikaciju između partnera, tokom koje razgovaraju o pitanjima koja su im važna, uklj. i intimno. Tokom takvog razgovora svaki partner priča o tome šta se dogodilo tog dana.

    Za obavještavanje, partneri moraju odvojiti vrijeme da se prisjete i razgovaraju jedni s drugima o iskušenjima, neuspjesima i radostima koji su se dogodili tokom dana. Trajanje debrifinga može varirati od jedne minute do sat i više, ali općenito takav razgovor traje 15-30 minuta