Овој курс со Зина Руденко- технолог за храна, редовен автор на написи за списанието Iron World, експерт-технолог за програмата „За најважното нешто“ на рускиот канал1.
„Школата за правилна исхрана“ е за оние кои сакаат свесен пристап кон нивната исхрана и исхраната на своето семејство. Сите теми ќе се разгледуваат од перспектива на здрава исхрана. Тоа нема детално да ја опфати исхраната за оние кои вежбаат во теретана или за оние кои сечат; имаме други курсеви за тоа.
ТЕМИ на курсот.
1. Суштински хранливи материи - Концептот на протеини, масти и јаглени хидрати, витамини и минерали, нивната улога во исхраната, физиолошките функции, ефектот врз метаболизмот, нивните главни извори на храна, содржината на калории.
2. Концептот на гликемиски индекс на храна: неговото влијание врз метаболизмот, а со тоа и врз нашата фигура, Фактори кои го зголемуваат ГИ, Влијанието на методите на готвење врз ГИ, Како несвесно го зголемуваме и како може да се намали, Разликата помеѓу гликемискиот индекс и индексот на инсулин.
3. Концептот на стандарди за физиолошка потрошувачка, од каде доаѓаат. Норми на консумирање на протеини, масти, едноставни и сложени јаглехидрати Што се заканува со мала и голема потрошувачка на протеини, масти и јаглехидрати Карактеристики на жените, мажите и децата во исхраната.
4. Готвење:Како тоа влијае на корисни својства и поединечни компоненти на производите,
Што се случува со нив кога се вари, динстаат, пржат, печат, готват на отворен оган, во микробранова печка.
5. Замрзнување на храна:Како тоа влијае на корисни својства на растителните и животинските производи, Правила за замрзнување и одмрзнување кои ја минимизираат загубата на компонентите на храната, Како да разликувате свеж производ од одмрзнат (месо, риба)
6. Диета: како правилно да го изградите, врз основа на вашите цели, Пресметка на потребната калорична содржина во зависност од полот, возраста и параметрите (GER, TDC), односот на протеини, масти и јаглени хидрати, Распределба на хранливи материи во текот на денот, режим на пиење: како многу и како најдобро да пиете - пред, за време или после оброците, Што треба да знаете и да правите за да не таложите масти - практични препораки.
7. Преглед на диети за согорување масти: добрите и лошите страни од гледна точка на постигнување на вашата цел и одржување на здравјето, Интоксикација при согорување на маснотии - од каде доаѓа, како да се минимизира,
Правила за безбедна диета - што да направите за да избегнете гастроинтестинална дисфункција (надуеност, формирање гасови, варење, проблеми со перисталтика)
8. Производи за нашата убавина и здравје: Преглед на највредните прехранбени производи и најдобрите начини за нивна подготовка.
9. Режим на пиење: Што да пиете - добрите и лошите страни на чајот (зелен, црн, црвен), кафе, какао, цикорија, билни чаеви, Вода - што е тоа, добрите и лошите страни на филтрирана, минерална, мека и тврда вода. Како вриењето и микробрановите влијаат на водата.
Овој курс е со Зина Руденко, технолог за храна, редовен автор на написи за списанието Iron World и експерт технолог за програмата За најважното нешто на каналот Russia1.
\"Училиште за правилна исхрана\" за оние кои сакаат да имаат свесен пристап кон нивната исхрана и исхраната на своето семејство. Сите теми ќе се разгледуваат од перспектива на здрава исхрана. Нема да навлегуваме во детали за исхраната за оние кои вежбаат во теретана или за оние кои сечат.
Теми на курсот:
1. Основни хранливи материи - Концептот на протеини, масти и јаглехидрати, витамини и минерали, Нивната улога во исхраната, физиолошките функции, ефектот врз метаболизмот, нивните главни извори на храна, содржината на калории.
2. Концептот на гликемискиот индекс на храната: неговиот ефект врз метаболизмот, а со тоа и врз нашата фигура, Фактори кои го зголемуваат ГИ, Влијанието на начините на готвење врз ГИ, Како несвесно го зголемуваме и како може да се намали, Разликата помеѓу гликемискиот индекс и индексот на инсулин.
3. Концептот на стандарди за физиолошка потрошувачка, од каде доаѓаат. Норми на консумирање на протеини, масти, едноставни и сложени јаглехидрати Што се заканува со мала и голема потрошувачка на протеини, масти и јаглехидрати Карактеристики на жените, мажите и децата во исхраната.
4. Готвење: Како влијае на корисните својства и поединечните компоненти на производите, што се случува со нив при варење, динстање, пржење, печење, готвење на отворен оган, во микробранова печка.
5. Замрзнување храна: Како влијае на корисните својства на растителните и животинските производи, Правила за замрзнување и одмрзнување кои ја минимизираат загубата на компонентите на храната, Како да разликувате свеж производ од одмрзнат (месо, риба)
6. Диета: како правилно да ја изградите врз основа на вашите цели, Пресметка на потребната содржина на калории во зависност од полот, возраста и параметрите (GER, TEC), односот на протеини, масти и јаглени хидрати, Распределба на хранливи материи во текот на денот, Пиење режим: колку и кој е најдобриот начин да се пие - пред, за време или после јадење, што треба да знаете и да правите за да не таложите маснотии - практични препораки.
7. Преглед на диети за согорување маснотии: добрите и лошите страни од гледна точка на постигнување на вашата цел и одржување на здравјето, Интоксикација при согорување маснотии - од каде доаѓа, како да се минимизира, Правила за безбедна диета - што треба да биде направено за да се избегне гастроинтестинална дисфункција (надуеност, формирање гасови, варење, проблеми со перисталтика)
8. Производи за нашата убавина и здравје: Преглед на највредните прехранбени производи и најдобрите начини за нивна подготовка.
Програмата се состои од два блока. Секој блок трае две недели.
Главните принципи на оваа програма:
1 за да се зголеми вкупната потрошувачка на енергија, одморот помеѓу вежбите е или отсутен (работа во круг) или минимален (работа во супермножества.
1-ва опција: работа „во круг“.
Сите вежби во програмата се изведуваат во круг, една по друга, без паузи. Всушност, ова е моќен аеробик. Направете 3-4 такви кругови во еден тренинг. Можете да ја зголемите тежината на вежбите од коло до коло, почнувајќи од првото коло со релативно мала тежина за 15-18 повторувања и завршувајќи на последното коло со значителни тежини за 6-8 повторувања во вежбите за горниот дел од телото и 8- 10 повторувања во вежби за горниот дел од телото.вежби на дното.
Втора опција: работа во стилот на суперсетови (за поподготвени девојки).
Вежбите се комбинираат во парови, по правило, според принципот на физиолошки антагонизам (овие парови ќе бидат наведени во блокот „Совети и пристапи“) и се изведуваат во овој пар без прекин, еден по друг, во еден голем пристап. . Потоа краток одмор - 30-60 с и следниот пристап.
На пример, неколку вежби - влечење во гравитрон со широк зафат / преса во машина Смит на наклонета клупа - се изведуваат вака: сет од првата вежба (на пример, 10-12 повторувања), потоа веднаш сет од втората (8-10 повторувања. Потоа можете да одморите 30-60 со и повторно - сет од првата вежба и веднаш сет од втората. Така, изведувате 3-4 работни пристапи. Покрај тоа, можете да ја зголемите работната тежина од пристап до пристап, почнувајќи од 15-18 повторувања и завршувајќи со 6-8 повторувања. Ова ќе биде најнапредната опција, бидејќи работата со различни количинисо повторувања во сет и зголемување на оптоварувањето, вклучувате зголемен број на мускулни влакна во вежбата, што ќе ви овозможи да добиете соодветен физиолошки стрес. Лично, навистина го сакам овој стил, бидејќи овозможува, прво, да се загрее и да се загрее добро пред најважниот, последен сет, и второ, на девојките им е психолошки полесно да се подготват за работа со големи тежини, постепено пристапувајќи кон него. , според принципот „Мали чекори до голема цел“.
Откако ќе завршите со еден пар вежби, преминете на следниот пар.
2 тренинзи според програмата се изведуваат 3 пати неделно, а тоа е апсолутен минимум, бидејќи ако го намалите бројот на тренинзи на 2, нема да добиете никаков ефект! Во принцип, 2 тренинзи неделно се погодни само за одржување на веќе постигнатата форма, а за навистина да ја подобрите вашата фигура, подобро е да правите 4-5 тренинзи за сила неделно, но не и долги - по 45-60 минути. , за да нема претренираност.
3, најважното нешто во оваа програма е комбинација на вежби за сила и диета насочена кон стабилизирање на телесната тежина и ослободување од вишокот вода акумулирана под кожата од изобилството јаглехидрати.
4 аеробни вежби се изведуваат само после тренинг за сила! Без загревање на кардио машините претходно! Целата енергија ја вложуваме во работата во теретана, па дури потоа стануваме за кардио.
5 единствениот одмор што можете да си го дозволите е да отидете на ладилник и да пиете мирна, а по можност не ладна вода (таквата вода побрзо се апсорбира во цревата и ја елиминира дехидрацијата. Пиеме без ограничувања!
Исхрана.
Во првите две недели од тренинзите, ја менувате исхраната со таква што ќе ви овозможи побрзо да ги видите резултатите и во исто време да се чувствувате добро.
Што треба да се прави првиот ден: отстранете ги едноставните шеќери, мајонезот, сосовите - пиеме незасладен чај и кафе, без колачиња (колку што можете со природно сушено овошје, на пример, суви кајсии и сливи, но не и со захаросано овошје ), без газирани и слатки пијалоци (дури и Cola Light сега е забранета), облекуваме салати со 10% павлака или незасладен јогурт, за појадок - без каша! Само изматени јајца од цели јајца 2 кришки леб од цело зрно.
Важно! Чоколадите што ви се подаруваат ги делиме на познати деца или вработени - чувајте ги искушенијата!
Третиот ден, покрај горенаведеното, ги отстрануваме и слатките овошја, соковите, слатките пијалоци, масното месо (цело свинско, јагнешко, пилешки крилца и копани), сите житарки, освен хељда, овесна каша и кафеав ориз. Оставете кисели бобинки и овошје (црни или црвени рибизли, цариградско грозде, брусница, бобинки, зелени јаболка, грејпфрути - 1 овошје дневно или 100 гр бобинки.
Продолжуваме да се придржуваме до горенаведените правила и да ја следиме нашата тежина - измерете се во исто време!
Важно: не ја отстрануваме солта, туку посолете сè по вкус - колку сакате!
По две недели ја затегнуваме исхраната - само 2 недели:
1 отстранете ја целата храна што содржи едноставни шеќери (сушено овошје, мусли, слатко овошје, протеински барови) и оставете само 2 овошја на ден (зелено јаболко, грејпфрут, киви, 1 лажичка мед наутро).
2 отстранете ги сите јогурти, млечни десерти и слатките урда. Оставаме само кефир, ферментирано печено млеко или јогурт со која било содржина на маснотии; урда со содржина на маснотии не повеќе од 5% (бидејќи високата содржина на маснотии во урдата не се додава со млечна маст, туку од неговите замени).
Готвиме 3 каши само во вода! Покрај тоа, ако сакате само да јадете овесна каша, тогаш подобро е да додадете 1 порција протеин од сурутка.
4 Нашата главна храна во овој период се динстани или варени пилешки гради или риба со зеленчук (сите видови зелка, боранија, краставици, домати, сите видови зелен лиснат зеленчук).
Спортски додатоци.
Со цел да се подобрат придобивките од диететската програма за вежбање сила, препорачувам да додадете некои спортски додатоци во вашата исхрана. Ќе биде:
1. протеински или протеински мешавини, бидејќи протеинот е градежен материјалза мускулите. Тоа ќе ви помогне не само да ги надополните потребните резерви на протеини во телото, туку и да спречите уништување на вашите мускулни влакна. Покрај тоа, протеинот од сурутка е најбрзо апсорбиран протеин, па затоа секогаш го користам. Пијте една порција протеин од сурутка со ниски јаглехидрати (со вода) еден час пред тренингот и задолжително испијте го веднаш или во рок од 20 минути по тренингот. Ова ќе го забрза закрепнувањето и, чудно е доволно, на прв поглед, согорувањето на мастите! Не разредувајте протеин во млекото - овој пристап за жените е возможен само кога се работи за зголемување на мускулната маса, па дури и тогаш - за девојчиња со брз тип на метаболизам.
2. VSAA дава енергија за тренинг. Но, можеби неговата најважна функција за нас е тоа што го спречува мускулниот катаболизам. Оптималната доза е 10-15 g пред и после тренинг. Лично користам таблети VSAA и ги користам директно за време на тренинг - 6-8 парчиња дневно.
3. Л - карнитинот е единствената супстанца која всушност го забрзува согорувањето на мастите, што нема несакани ефектиа се препорачува од нутриционистите дури и за деца. Затоа, не плашете се да го користите - тоа не влијае на срцето на кој било начин. Силно препорачувам комплекси пред тренинг кои содржат комбинација од Л - карнитин, гуарана и кофеин - слободно користете двојна доза пред тренинг.
4. Топло препорачувам да додадете глутаминска киселина во вашиот комплет за спортска исхрана, која се користи за зајакнување на имунитетот и забрзување на закрепнувањето - со било кој пијалок (се разбира, без шеќер) 2 пати на ден, 1 лажичка.
5. Ако страдате од несоница од глад или сте заборавиле да купите урда со малку маснотии и немате што да јадете доцна навечер, тогаш многу ќе ви помогнат 7 капсули со гел со амино киселини. Удобно е да ги носите со себе во вашата чанта, неколку од нив во мала тегла, и да ги користите наместо оброци ако немате диетална храна што ви одговара - до 12 парчиња по оброк и измијте ја со зелен чај. Игнорирајте го советот за дозирање на шишето - овие амино киселини не содржат адитиви, се речиси без мирис и вкус, само чист протеин, така што тие се целосно безбедни дури и во големи количини.
Зинаида Алексеевна Руденко е родена во септември 1975 година во Ленинград (подоцна Санкт Петербург). По училиште дипломирала во Санкт Петербург Државниот универзитетниски температури и прехранбени технологии, специјализирани за „општа технологија и технологија за ладење на прехранбените производи“.
Од 1997 година континуирано работи на својот профил. Работела како технолог во смена неколку месеци, по што станала главен специјалист. Место на работа: големи погони за преработка на месо, производство на млеко.
Паралелно со нејзината главна работна активност, Зинаида сериозно се занимаваше со спорт. Нејзината втора високо образованиесо диплома по аеробик и инструктор за обликување. Од 2011 година, Зинаида е член на Руската федерација за бодибилдинг и фитнес, а пред тоа - Аерофитнес федерација. Зинаида доби широка популарност во нејзините кругови од видеата за обука што ги сними за оние кои сакаа да влезат во форма на каналот Yougifted.
Зинаида Руденко е извршен директор и технолог во RPS Nutrition, како и активен спортист, фитнес тренер, добитник на многу награди во категоријата бикини на регионално и меѓународно ниво.
