Как научиться управлять своим гневом и агрессией. Учимся управлять своим гневом. Созидательная и разрушительная сила

Эмоция гнева, это наследие, которое досталось нам от наших предков. Агрессия в том или ином виде присуща всем животным, даже доброму хомячку. Это базовый уровень инстинктов, который помогает виду выжить, защитить себя и свое потомство и пройти природный отбор.

Три причины гнева

Гнев это следствие неудовлетворенных потребностей. Внутреннее «разрешение» выразить гнев, дает этой эмоции «зеленый свет» для выхода наружу. По этому, контроль над ним необходим с первого момента его возникновения. Я подчеркиваю тут два момента. Гнев выходит, если его разрешили и необходим контроль с первых секунд его возникновения.

Причина №1. Гнев это реакция на причиненную боль. Это программа-реакция которая была доведена до эволюцией до автоматизма.

Причина №2 . Гнев это продолжение первичных чувств. Такие чувства как страх, печаль, вина могут быть первопричиной для возникновения гнева.

Технология управления гневом

Шаг №1. Проговорите про себя, что вы разозлились. Осознав эмоцию, мы берем ее под контроль. Не осознанная эмоция начинает управлять нами.

Шаг №2. Стоп на 10 секунд! Сделайте несколько глубоких вдохов. Этот простой способ, поможет снять напряжение восстановить дыхание. Гнев имеет склонность возрастать. И если его не остановить на начальной стадии «раздражения», сделать это потом будет очень тяжело. В результате «остановки» вы получаете драгоценное время, что бы принять верное решение в сложившейся ситуации.

Шаг №3. Поставьте себя на место человека, который вызвал в вас гнев. Постарайтесь искренне понять его позицию и поведение. В основе любого поступка, лежит позитивный мотив. Стремление понять и принять помогает почувствовать сострадание к человеку. Сострадание, дает нам эмоциональное преимущество и уверенность.

Шаг №4. Теперь подумайте над наилучшим решением в данной ситуации. Задайте себе вопрос: Какое решение и действие сейчас будет наилучшим? Какой результат с помощью такой реакции я хочу получить?

Шаг №5. Предложите решение или совершите действие. Будьте максимально осознаны в данный момент. Не поддавайтесь на возможные провокации и эмоциональные выпады в вашу сторону. Вы взяли гнев под контроль и теперь вам нужно удержать его в управляемых рамках. Говорите спокойно и уверенно, это усилит ваш контроль над гневом и ослабить гнев собеседника.

У меня плохая новость: агрессия в отношениях будет еще очень и очень долго. То, что формировалось миллионы лет, сразу не исчезнет. А теперь хорошая новость: мы можем развивать мета-внимание и учится ослаблять инстинктивные реакции, заменяя их на очеловеченные способы поведения. Эта статья написана для проекта . Напиши, понравилась ли она тебе? Есть вопросы к автору – смело пиши в комментариях! Также помни о своих друзьях. Ты можешь повлиять на их развитие. «Лайкни» статью (панель находится на этой странице слева) и поделись полезными советами с друзьями в соцсетях.

Не все умеют справляться с этой реакцией на внешние раздражители: нас этому не научили. Вспомните: когда в детстве вы на что-то сердились, родители отправляли вас в свою комнату «прийти в себя». Итог: многие даже не умеют распознавать эту эмоцию и понимают масштаб бедствия, только когда ситуация выходит из-под контроля.

«Мы злимся, когда кто-то или что-то идет вразрез с нашими ценностями, убеждениями и установками, – объясняет психолог Марк Писторио, автор книги «Мудрость нашего гнева». – Гнев – оружие, которое помогает и защищаться, и атаковать. В организме запускается реакция: щеки краснеют, кровяное давление повышается, сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются. Нужно быть внимательнее к этим сигналам и, когда они появляются, попытаться успокоиться, не говорить и не предпринимать ничего. На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике».

Обоюдоострая эмоция

Порой гнев воспринимается положительно и даже поощряется. «Это случается, когда он помогает противостоять несправедливости, сплотиться против общего врага или защитить определенные ценности», – говорит социолог Эрик Ганьон, автор книги «Вспышки: образы гнева», в которой он исследует отношение к этой эмоции в западной культуре.

Но помимо восхищения гнев может вызывать вызвать страх, разочарование, фрустрацию и еще более сильную ответную реакцию. То, как воспримут вспышку ярости окружающие, зависит от многих факторов, в том числе от вашей личности.

На фоне гнева наши высшие интеллектуальные функции «засыпают» – мы на мгновение теряем доступ к нашему разуму и логике

«Многие ассоциируют гнев с неконтролируемой агрессией и насилием», – добавляет Эрик Ганьон и объясняет, что во все времена люди должны были уметь сдерживать свои эмоции; иначе жить в обществе было бы невозможно.

«Когда эмоциональный всплеск неуместен (даже если он справедлив и закономерен), он воспринимается отрицательно», – говорит Марк Писторио.

Для психологов гнев – сигнал тревоги, избыточная реакция на определенную ситуацию. Порой такая вспышка лучше неразрешенного конфликта, который будет тлеть долгое время. Однако если такие «пожары» разгораются слишком часто, нужно принимать меры.

Два пола – два гнева

«Мужчины и женщины по-разному воспринимают и переживают гнев, – говорит психолог Энн Кэмпбелл. – Женщины связывают его с потерей самоконтроля и очень часто испытывают чувство вины, если сорвались на детях, супруге или коллегах. Мужчины же воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство».

Ученые установили, что мужчины быстрее переходят от слов к делу, то есть к физической агрессии. Женщины же часто просто кричат и плачут. «И хотя некоторые воспринимают слезы как средство манипуляции, эта реакция помогает быстрее снять напряжение, вызванное гневом», – поясняет психолог.

Мужчины воспринимают гнев как способ отстоять свою правоту и доказать превосходство

Почему женский гнев воспринимается иначе, чем мужской? Долгое время дамам в семье и обществе предписывалось быть покорными, воспитанными, приветливыми и молчаливыми. Открыто высказывать свое мнение решались единицы. Проявление эмоций женщиной на публике идет вразрез с этим пережитком.

Женщины, которые позволяют себе эмоциональные вспышки на работе, теряют очки в глазах коллег. Их называют неуравновешенными, истеричками и т.д. Например, в 2006 году председатель Республиканского национального комитета США заявил в одной из телепередач, что Хиллари Клинтон «слишком эмоциональна, чтобы стать президентом».

В то время как поведение мужчины в аналогичных ситуациях, наоборот, трактуется позитивно. По данным исследования Университета Аризоны, опубликованного в 2015 году, женщина в гневе воспринимается менее серьезно, чем мужчина. Ведь считается, что представительницы прекрасной половины от природы более эмоционально нестабильны, а значит, могут «расстраиваться из-за всякой ерунды».

Марк Писторио считает, что такое восприятие будет меняться: «Гнев, который приносит вред, – это всегда плохо. Неважно, кто его источник – мужчина или женщина».

Во имя любви

Худой мир лучше доброй ссоры. Эта народная мудрость верна далеко не всегда, особенно если речь идет об отношениях между мужчиной и женщиной. Невысказанные обиды и взаимное недовольство приводят к тому, что люди отдаляются друг о друга. Подавленный приступ злости вызывает стресс.

Чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге мы сильнее распаляемся

Не нужно закрываться в комнате в одиночестве и рыдать в подушку, накручивая себя еще больше. Но не стоит и бросаться друг на друга с обвинениями по первому же поводу. Возьмите паузу, обдумайте ситуацию и расскажите о своих эмоциях партнеру.

«Не нужно держать все в себе. Это особенно касается женщин, – говорит Энн Кэмпбелл. – Ведь чем больше мы копаемся в своих чувствах, разговаривая сами с собой, тем больше растет наша обида. В итоге вместо того, чтобы погасить вспышку, мы сильнее распаляемся».

Искусство сердиться

К счастью, сдерживать эмоции можно научиться. И если вам трудно контролировать гнев или найти правильные слова, не паникуйте: чем больше вы тренируетесь, тем лучше будет получаться.

«Сначала научитесь делать паузу, чтобы успокоиться, – советует Марк Писторио. – Потом постарайтесь спокойно сформулировать, что вас раздражает, беспокоит или не устраивает. Нужно также учитывать факторы, которые делают нас более эмоциональными и раздражительными: стресс, усталость, беспокойство».

Из-за них мы срываемся на детях, которые вечно нас не слушаются, или на водителе, который перекрыл выезд из двора. Подумайте, они ли настоящая причина вашего состояния. И будет ли вам лучше, если вы сорветесь на них?

Гнев становится проблемой, если он:

неадекватен ситуации;
вспышки случаются слишком часто и влияют на качество жизни;
вызван тем, что произошло давно;
приводит к рукоприкладству, наносит вред здоровью или собственности, вашей или других людей;
наносит ущерб работе;
разрушает отношения с любимыми людьми;
заставляет чувствовать себя слабым и больным.

Вр всех этих случаях надо обязательно обсудить проблему со специалистом.

"Гнев - одна из самых частых человеческих эмоций. Как правило, ситуация, вызывающая гнев, одновременно заставляет человека чувствовать себя беспомощным и слабым,- считает врач-психотерапевт Мария Струдина.- Но сам гнев делает нас, хотя бы на мгновение сильными и уверенными". Так стоит ли с ним бороться?

Гнев - это копия чужого поведения, значит, от него можно «отучить», предлагая человеку другие образцы для подражания. Гнев может выступать как моментальная реакция на отдельное событие, однако, он может также возникать вследствие целой череды неприятностей.

Считается, что подавлять гнев не следует, однако, импульсивность, хотя и может принести минутное облегчение, но все же вызывает негативные последствия в дальнейшем. Для того, чтобы избежать проявлений гнева, мы должны для начала выявить его причины.

Ученые выделяют целый ряд факторов, усиливающих вероятность возникновения гнева. Во-первых, когда мы видим, как наши родители используют гнев для решения различных проблем, в дальнейшем мы можем усвоить подобный образец поведения.

Во-вторых, гнев может возникнуть как реакция на стрессовое состояние. В-третьих, в состоянии усталости мы склонны к проявлению гнева даже в случае мелкого конфликта.

В-четвертых, если мы в течение долгого времени сдерживаем свои эмоции, переживая происходящее «внутри себя», наиболее вероятной реакцией на усиление давления со стороны также будет гнев, подобный пару, вырывающемуся из скороварки.

В состоянии гнева человеку присущи различные стили поведения.

Водитель в состоянии «сумасшедшего болванчика». Этот человек, если спешит или чем-то расстроен, кричит, ругается, размахивает руками, угрожая другим водителям.

- «Мрачная личность» - человек, который замыкается в себе и ни с кем не разговаривает.

- «Семейный тиран». Этот человек выплескивает свой гнев только в кругу семьи.

- «Рассеянный» - человек, пытающийся отвлечься от проблемы при помощи газеты или радио. Рассеянные люди часто страдают забывчивостью, не выполняют данные им поручения. В ответ на упреки, окружающие слышат от них лишь «не знал», «забыл», «устал».

- «Обвинитель». Этот человек обвиняет окружающих в своих неприятностях, но не признает свою собственную ответственность за случившееся.

- «Мститель» полагает, что ему дано право наказывать всех в любой ситуации, ибо «люди этого заслуживают».

Пройдя небольшой тест, вы сможете сами проверить насколько вы подвержены гневу. Отвечайте «да» или «нет».

Окружающие нередко советуют вам успокоиться.

Вы находитесь в постоянном напряжении.

На работе вы никому не рассказываете о своих проблемах.

Когда вы расстроены, то пытаетесь «отгородиться от мира» телевизором, книгой, журналом, или просто ложитесь спать.

Вы страдаете от бессонницы.

Вы выпиваете или курите каждый день, чтобы расслабиться.

Вам постоянно кажется, что вас не понимают или не слушают.

Окружающие часто просят вас не кричать на них.

Любимые вами люди постоянно повторяют, что вы причиняете им боль.

Друзья не ищут вашего общества.

Если вы дали не больше 2 положительных ответов , - это нормальная реакция на создавшуюся ситуацию, однако вам пошел бы на пользу отдых и использование различных методов релаксации.

Если вы дали 3-5 положительных ответов , вы находитесь в состоянии легкого стресса, может проявляться склонность к гневу. Вам необходимо узнать побольше о причинах вашего раздражения и о способах снятия стресса.

Если вы дали 6 и более утвердительных ответов , вы находитесь в состоянии сильного стресса и страдаете приступами гнева. Необходимо использовать различные методы нейтрализации негативных эмоций, такие как активные физические упражнения, медитацию или занятия йогой, профессиональную психологическую помощь.

Гнев можно уподобить поезду, который мчится вперед без машиниста и вот-вот сойдет с рельсов. Немного гнева иногда помогает направить дискуссию в позитивное русло. Сильный гнев заставляет нас буквально кипеть от ярости. Ценой гнева, вышедшего из-под контроля, может стать ссора с любимым человеком и потеря работы.

Анастасия Чулейда

Признание того, что внешний мир может управлять нашими эмоциями – это весьма удобное дезертирство от ответственности за свое состояние и реакции. «Как меня это раздражает! Как он меня выводит из себя! Эта ситуация сводит меня с ума!», – так часто мы суммируем неприятный опыт своей собственной злости.

Мало кто из нас может управлять своим эмоциональным состоянием. Темпы жизни и стресс на всех уровнях не способствуют саморефлексии и спокойствию, а усталость делает нашу внутреннюю эмоциональную устойчивость ниже, чем когда мы отдохнувшие и у нас есть свободное время, чтобы заботиться о балансе, релаксации, удовольствиях и веселье. Может быть, поэтому все больше и больше людей в современном мире страдают от неприятных эмоций и заинтересованы в управлении и контроле над ними.

Этому учит наука психология, объясняющая, как управлять гневом.

Откуда рождается гнев?

Плохо затухающая злость имеет разрушительную силу. Как управлять гневом и как с ним справиться? К счастью, каждый из нас имеет возможность контролировать свои собственные эмоции, и даже эмоции других людей. Это важно, потому что раздражение и злость действуют как переключатель более сильных эмоций. От управления эмоциями зависят наши отношения с другими людьми, внутренний комфорт и часто жизненный успех.

Гнев действительно предназначен для того, чтобы вызвать другие изменения в поведении. Мы
сердимся, когда все не так, как мы хотим, когда кто-то не соответствует нашим ожиданиям. Эта эмоция находится в лимбической системе мозга. Так называемое миндалевидное тело в мозгу отвечает за такие психологические состояния и чувства, как страх, агрессия, злость, осторожность. Здесь контролируются наши импульсы и эмоциональная память, тут находится «переключатель» нашего гнева.

С другой стороны, существует префронтальная кора, это эволюционная часть мозга, которая действует в качестве исполнительного центра. Она отвечает, главным образом за мыслительную деятельность, помогает нам планировать, решать проблемы, принимать решения.

Она помогает нам не руководствоваться в своих действиях гневом, а управлять им. Психологи подчеркивают, однако, что злость вписана в человеческую психику. Она становится опасной, когда превращается в агрессию.

Психолог Джо Шрэнд предлагает оценку гнева по эмоциональной шкале от 1 до 10:

легкое раздражение;
раздражение;
недовольство;
разочарование;
нежелание принимать ситуацию;
злость;
негодование;
ожесточение;
гнев;
ярость.

Чтобы научиться управлять гневом и раздражением, важно понять, что является триггером каждой из десяти эмоций.

По Шрэнду есть три основных спусковых механизма злости.

Первый бывает вызван бытовыми причинами, когда мы злимся из-за денег, а также из-за связанных с ними хлопот и неприятностей;
Второй вызван нашими социальными отношениями – на работе, в школе, в транспорте, с друзьями;
Третий может быть связан с очень близкими людьми и отношениями с ними.

Чтобы лучше понять свою злость и научиться управлять гневом и раздражением, психолог предполагает изучить себя, свои эмоции и реакции, на что именно мы реагируем недовольством, негодованием или злостью.

Следует обратить особое внимание на чувства, вызывающие перечисленные эмоции, которые по предложенной шкале сильнее 5 баллов, появляется ли у нас насилие вербальное, словесное или даже физическое.

Когда мы знаем, какие факторы вызывают наш гнев и как он разряжается, мы должны работать на внутреннюю убежденность, что злость может быть преобразована в созидательную энергию, и мы можем научиться управлять гневом. Обычно это помогает нам в достижении целей.

Как разрядить гнев

Необходимо разрядить отрицательную энергию.

Психологи советуют следующие способы разрядить ее:

пойти в спортзал – это самый популярный метод борьбы с раздражением не только у мужчин, но и у женщин;
ударить подушку, не допуская проявления крайней степени ярости по отношению к другому человеку;
хороший способ остановить поток яростных мыслей – это включить громкую музыку, которая звучит, как наш гнев;
хороший способ разрядить сильное напряжение – это движения, лучше всего на открытом воздухе, например, бег или езда на велосипеде;
изучите тайны диафрагмального дыхания.

Когда человек злится, вместо того, чтобы ругаться, кричать или плакать, надо остановиться на минуту и сделать глубокий вдох. В этом случае правая рука, размещенная на уровне сердца, остается практически неподвижной, а левая рука, которая при этом обязательно лежит на животе, должна заметно подниматься с каждым вдохом.

Дыхательная техника имеет положительное свойство: на самом деле, в стрессе мы дышим очень часто и неглубоко, и это мешает нам здраво мыслить, надо научиться дышать ровно. Кроме того, в центре нашего внимания будут не наши переживания, а правильная работа диафрагмы.

Что делать, когда другие сердятся в нашем присутствии?

Для того чтобы освободить человека от охватывающей его злости или раздражения, надо сгладить напряженность. Как это сделать? В этом вам поможет искренняя заинтересованность в сложившейся ситуации и сострадание, хороший результат также дает вам чувство юмора.

Когда мы показываем сопереживание с кем-то, кто сердится, то выходит, он получил именно то, на что рассчитывал. И не будет никаких причин для злости.

Эмоциональная свобода

Существует еще способ, чтобы вырваться из ловушки злости. Нужно немного знаний и некоторые навыки, но, прежде всего, готовность изменить свое собственное сознание.

Мы являемся владельцами своих эмоций, и признание того, что кто-нибудь беспокоит нас или что-то раздражает, это выражение нашей временной неспособности доминировать над собственным состоянием. В результате мы ощущаем чувство беспомощности перед лицом того, что происходит. Это состояние возникает, когда реальность несовместима с нашими ожиданиями, целями, предположениями, убеждениями и ценностями. Наука психология учит нас – важным шагом к освобождению от оков гнева, является понимание того, что мы сами не только владельцы, но даже авторы собственных эмоций.

"Гнев - одна из самых частых человеческих эмоций. Как правило, ситуация, вызывающая гнев, одновременно заставляет человека чувствовать себя беспомощным и слабым,- считает врач- Мария Струдина.- Но сам гнев делает нас, хотя бы на мгновение сильными и уверенными". Так стоит ли с ним бороться?

В-четвертых, если мы в течение долгого времени сдерживаем свои эмоции, переживая происходящее «внутри себя», наиболее вероятной реакцией на усиление со стороны также будет гнев, подобный пару, вырывающемуся из скороварки.